หลีกเลี่ยงกลยุทธ์เผชิญปัญหาร่วมกันและสร้างความเสียหายนี้
การผัดวันประกันพรุ่ง , passive-aggressiveness และ rumination : สิ่งที่พวกเขามีเหมือนกัน? ถ้าคุณตอบว่า "พวกเขาเป็นทุกสิ่งทุกอย่างที่ฉันมักทำ (หรือคนใกล้ฉัน)" คุณควรอ่านเพิ่มเติม หากคุณสงสัยว่านี่คือทุกสิ่งทุกอย่างที่เราทำอย่างมีสติหรือโดยไม่รู้ตัวเมื่อเราพยายามหลีกเลี่ยงการแก้ไขปัญหาบางอย่างหรือพยายามหลีกเลี่ยงความคิดหรือความรู้สึกที่ทำให้คุณไม่สบายใจคุณก็ถูกใจ
เหล่านี้และบางพฤติกรรมทั่วไปอื่น ๆ ที่เราจะสำรวจด้านล่างนี้คือรูปแบบต่างๆในการหลีกเลี่ยงการเผชิญปัญหา
หลีกเลี่ยงการเผชิญปัญหาคืออะไร?
หลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียดหรือที่เรียกว่าหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมและหนีการเผชิญปัญหาเป็นรูปแบบที่ไม่เหมาะสมของการเผชิญปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนพฤติกรรมของเราเพื่อพยายามหลีกเลี่ยงความคิดหรือรู้สึกสิ่งที่ไม่สะดวก กล่าวคือการหลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียดเกี่ยวข้องกับการพยายามหลีกเลี่ยงความเครียดมากกว่าการติดต่อกับพวกเขา อาจดูเหมือนว่าการหลีกเลี่ยงความเครียดเป็นวิธีที่ดีในการรู้สึกเครียดน้อยลง แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นกรณีนี้ บ่อยครั้งที่เราต้องจัดการกับสิ่งต่างๆเพื่อให้เราทั้งสองประสบกับความเครียดน้อยลงหรือรู้สึกเครียดน้อยลงด้วยสิ่งที่เราพบโดยไม่ต้องหลีกเลี่ยงปัญหาทั้งหมด (นั่นคือเหตุผลที่เรามุ่งมั่นใน "การจัดการความเครียด" มากกว่า "การหลีกเลี่ยงความเครียด" - เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ตลอดเวลา แต่เราสามารถจัดการกับเทคนิคการเผชิญปัญหาที่มีประสิทธิภาพได้)
ประเภทอื่น ๆ ในการเผชิญความเครียดคือ "รับมือกับปัญหา" หรือ "การเผชิญปัญหา" ซึ่งเป็นการเผชิญปัญหาโดยตรงเพื่อบรรเทาความเครียด
ซึ่งหมายถึงการ พูดคุยผ่านปัญหา เพื่อบรรเทาความเครียดความสัมพันธ์ reframing สถานการณ์ที่ จะรับรู้บวกของสถานการณ์หรือการ จัดทำงบประมาณ อย่างระมัดระวังเพื่อลดความเครียดทางการเงินเช่น มีสองประเภทหลักของการใช้งานเผชิญหน้า การรับมือกับความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการใช้งาน (Active-cognitive coping) เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนวิธีการที่คุณคิดเกี่ยวกับความเครียดในขณะที่พฤติกรรมการเผชิญปัญหาที่เกิดขึ้นโดยตรง
ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามการเผชิญความเครียดที่ใช้งานคุณจะเน้นความเครียดแทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยง
การหลีกเลี่ยงการเผชิญปัญหาถือว่าไม่เหมาะสมหรือไม่แข็งแรงเนื่องจากมักทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นโดยไม่ช่วยให้เราจัดการกับสิ่งที่กำลังเน้นหนักเรา การผัดวันประกันพรายเป็นกลไกในการหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยง: เรารู้สึกเครียดเมื่อเราคิดถึงสิ่งที่เราต้องทำเพื่อหลีกเลี่ยงการทำเช่นนั้นและพยายามหลีกเลี่ยงความคิดเรื่องนี้ ปัญหาคือเรามักไม่หยุดคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ - เราเพียงแค่ความเครียดเกี่ยวกับเรื่องนี้จนกว่าเราจะได้รับมันทำ และเราไม่เครียดน้อยกว่าที่เราจะถ้าเราเพิ่งจัดการงาน; เรามักจะเน้นในขณะที่เราคิดเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำแล้วความเครียดในขณะที่เราพยายามที่จะรีบเร่งที่จะได้รับมันทำและบางครั้งความเครียดเพราะเราไม่สามารถทำมันได้ดีพอกับเวลาที่เราทิ้งตัวเอง (เป็นความจริงที่บางครั้งคนทำงานได้ดีที่สุดโดยมีกำหนดเส้นตาย แต่นี่ไม่ใช่วิธีที่เครียดที่สุดในการจัดการงานส่วนใหญ่)
เมื่อคนใช้หลีกเลี่ยงการรับมือ?
มีหลายครั้งที่คนพบว่าตัวเองใช้หลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียดแทนที่จะหันหน้าไปทางความเครียดหัว คนที่มีความห่วงใยอาจจะอ่อนแอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการหลีกเลี่ยงการเผชิญปัญหาเพราะในตอนแรกดูเหมือนจะเป็นวิธีการหลีกเลี่ยงความคิดและสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวล
(แต่น่าเสียดายที่การตอบสนองต่อความเครียดนี้มีแนวโน้มที่จะทำให้ความวิตกกังวลมากขึ้น) ผู้ที่มีความวิตกกังวลตามธรรมชาติอาจได้เรียนรู้เทคนิคการหลีกเลี่ยงในช่วงต้นและอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากมากขึ้นในการเรียนรู้กลยุทธ์เชิงรุกเพิ่มเติมหลังจากนั้น นอกจากนี้ถ้าคุณได้เรียนรู้พฤติกรรมแบบนี้ขึ้นเรื่อย ๆ อาจเป็นนิสัยในขณะนี้ นั่นไม่ได้หมายความว่ามันต้องอยู่ในโหมดหลักของคุณสำหรับการจัดการความเครียดอย่างไรก็ตาม
ทำไมมันขยายความเครียดของคุณ
มีหลายวิธีในการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ขยายความเครียด ประการแรกพวกเขาไม่ได้แก้ปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียดดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพน้อยกว่ากลยุทธ์เชิงรุกที่อาจลดความเครียดในอนาคต
การหลีกเลี่ยงอาจทำให้ปัญหาโตขึ้น การหลีกเลี่ยงอาจส่งผลต่อผู้อื่นด้วยเช่นกันการใช้กลยุทธ์การหลีกเลี่ยงเป็นประจำอาจสร้างความขัดแย้งในความสัมพันธ์และลดการสนับสนุนทางสังคม ในที่สุดวิธีหลีกเลี่ยงสามารถสร้างความกังวลมากขึ้นในช่วงเวลา
การเชื่อมโยงระหว่างการหลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียดและความวิตกกังวล
หากคุณเคยได้ยินวลี "สิ่งที่คุณต่อต้านยังคงมีอยู่" คุณได้รับการแนะนำให้รู้จักกับเหตุผลพื้นฐานที่หลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียดสามารถเพิ่มความวิตกกังวลได้ เมื่อผู้คนใช้กลยุทธ์นี้เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นเหตุให้เกิดความวิตกกังวลอย่างมีสติหรือโดยไม่รู้ตัวพวกเขามักจะสร้างสถานการณ์ที่ต้องเผชิญกับสิ่งเหล่านี้มากขึ้น
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเป็นเหมือนคนจำนวนมากความขัดแย้งอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล ถ้าคุณพยายามที่จะหลีกเลี่ยงความขัดแย้ง (และความวิตกกังวลที่เกิดขึ้น) โดยการหลีกเลี่ยงบทสนทนาที่อาจมีองค์ประกอบขัดแย้งกันอาจรู้สึกว่าคุณกำลังพุ่งขึ้นจากความขัดแย้งและระดับความวิตกกังวลของคุณอาจลดลงในขณะนี้ อย่างไรก็ตามในระยะยาวความสัมพันธ์ส่วนใหญ่ไม่ว่าจะเป็นกับเพื่อนคนที่คุณรักหรือแม้กระทั่งคนรู้จักก็พบกับความไม่เห็นด้วยบางส่วนความเข้าใจผิดหรือองค์ประกอบที่เต็มไปด้วยความขัดแย้งอื่น ๆ ที่อาจต้องมีการแยกออกไปในแต่ละครั้ง
หากคุณหลีกเลี่ยงการสนทนาที่จำเป็นในการแก้ไขข้อขัดแย้งในระยะแรกความขัดแย้งสามารถทำให้ก้อนหิมะและทำให้ระดับความเครียดในระดับสูงขึ้นไปถึงความสัมพันธ์ได้แม้ในตอนท้ายจะสิ้นสุดลงก็ตาม อาจทำให้เกิดความวิตกกังวลเกี่ยวกับความขัดแย้งใด ๆ เนื่องจากประสบการณ์ของคุณอาจบอกได้ว่าแม้ความขัดแย้งเล็ก ๆ อาจเป็นความสัมพันธ์แบบ ender (ซึ่งอาจเป็นความจริงถ้าคุณไม่สามารถแก้ไขข้อขัดแย้งได้) หากคุณพบว่าตัวเองสิ้นสุดความสัมพันธ์มากกว่าที่จะทำงานผ่านความขัดแย้งคุณอาจพบว่าตัวเองมีความสัมพันธ์ที่ไม่ดีและรู้สึกว่าคุณไม่สามารถสร้างความสัมพันธ์ในระยะยาวซึ่งอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลได้มากขึ้นด้วย
นี้อาจเป็นจริงกับความคิดของเรา เมื่อเราพยายามหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บโดยการพยายามคิดถึงวิธีที่เราออกจากสถานการณ์ที่ไม่ดีเราก็มีส่วนร่วมในการพยายามคิดหาวิธีแก้ปัญหาแทนที่จะทำตามอย่างนั้น ในขณะที่พยายามหาทุกสถานการณ์ที่เป็นไปได้และสิ่งที่อาจผิดพลาดหรือเกี่ยวกับวิธีการทั้งหมดที่เกิดขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ในอนาคตเราอาจตกอยู่ในกับดักของการเบ่งบาน นี้แน่นอนสร้างความเครียดและความวิตกกังวลมากขึ้น
เมื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียดเป็นจริงสุขภาพ
มีบางรูปแบบของการโต้ตอบแบบพาสซีฟที่ไม่ได้รับการยอมรับและมีสุขภาพดีจริง รูปแบบสุขภาพที่ดีในการเผชิญปัญหาเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องแก้ไขปัญหาโดยตรง แต่ส่งผลต่อการตอบสนองต่อปัญหาของเรา นั่นคือจะมีสุขภาพดีในการฝึกฝนเทคนิคที่สามารถช่วยให้เรารู้สึกสงบขึ้นเมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากลำบากแม้ว่าเทคนิคเหล่านี้จะไม่ส่งผลโดยตรงต่อสถานการณ์ (ซึ่งอาจดูเหมือนไม่มีเกมง่ายๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ประเด็นนี้)
ซึ่งหมายความว่ากลยุทธ์การผ่อนคลายความตึงเครียดเช่นเทคนิคการผ่อนคลายและการวิ่งจ๊อกกิ้งซึ่งสามารถลดการตอบสนองต่อความเครียดที่เราอาจประสบเมื่อเผชิญกับปัญหาและเพิ่มความมั่นใจในตนเองของเราอาจเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการใช้งานเนื่องจากช่วยให้เราสามารถเผชิญกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น .
เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังอย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าทุกสิ่งทุกอย่างที่ช่วยลดความเครียดของเราในขณะนี้เป็นรูปแบบการหลีกเลี่ยงการมีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่นการดื่มสุราการช็อปปิ้งหรือแม้กระทั่งไวน์สักแก้วจะช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นในขณะนี้ แต่เห็นได้ชัดว่าเกิดผลกระทบอื่น ๆ เมื่อเราหักโหมเกินไปดังนั้นดีที่สุดคือไม่ต้องพึ่งพา "กลยุทธ์" ในการบรรเทาความเครียดเท่าที่จะทำได้ ออกจากการควบคุมและสร้างความเครียดมากขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่สร้างความยืดหยุ่นของเรา
วิธีการหลีกเลี่ยงการเผชิญปัญหา
เป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญปัญหาประเภทนี้โดยใช้กลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ใช้งานอยู่ หากคุณมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการเผชิญกับชีวิตส่วนใหญ่ของคุณ แต่อย่างน้อยหรืออย่างน้อยก็มีพฤติกรรมในการใช้มันเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าควรหยุดอย่างไร ต่อไปนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงการหลีกเลี่ยง:
- เข้าใจว่ามันคืออะไรและทำไมมันไม่ทำงาน: ใช่แล้วคุณได้ก้าวไปสู่ขั้นตอนแรกที่สำคัญในการลดการหลีกเลี่ยงการเผชิญปัญหาโดยการอ่านบทความนี้และทำความเข้าใจเรื่องนี้ให้ดีขึ้น ขณะนี้คุณมีความเข้าใจมากขึ้นว่าเหตุใดการหลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียดจึงเป็นการเอาชนะตัวเองได้ในหลาย ๆ กรณีคุณจะสามารถพูดออกไปได้มากขึ้นและมีวิธีการเชิงรุกและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการจัดการกับความเครียดเมื่อคุณเผชิญหน้ากับมัน
- รับรู้เมื่อคุณทำมัน: ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดถึงช่วงเวลาปกติที่คุณมักใช้หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้า คุณชักช้า? คุณหลีกเลี่ยงการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาหรือเผชิญกับปัญหาต่างๆหรือไม่? จดช่วงเวลาเหล่านี้และชี้ให้เห็นเมื่อคุณหลีกเลี่ยงสิ่งต่างๆในอนาคต นี่เป็นขั้นตอนสำคัญในการหยุดยั้งตัวเองและเปลี่ยนนิสัยของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ใช้เทคนิคการบรรเทาความเครียด: โปรดจำไว้ว่าหนึ่งในกลยุทธ์การเผชิญปัญหาแบบพาสซีฟเท่านั้นที่พบว่าเป็นประโยชน์คือการฝึกเทคนิคการบรรเทาความเครียด หากคุณเรียนรู้ที่จะสงบตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเมื่อเผชิญกับความเครียดและความขัดแย้งคุณจะมีปฏิกิริยาน้อยและมีอำนาจมากขึ้นที่จะเป็นเชิงรุก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความเชื่อมั่นและความเชื่อมั่นในความสามารถในการจัดการกับความเครียดที่คุณเผชิญ ทั้งหมดนี้ทำให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงได้ง่ายขึ้น
- ฝึกเทคนิคการเผชิญหน้ากับอารมณ์: บันทึก ประจำวัน พบว่ามีประสิทธิภาพสูงในการจัดการความเครียดทางอารมณ์ ดังนั้น การทำสมาธิ นอกจากการหาเทคนิคที่ช่วยให้สรีรวิทยาของคุณสงบแล้วการหากลยุทธ์ในการบรรเทาอารมณ์ของคุณจะช่วยให้คุณรู้สึกไม่สบายใจ (และต้องการหลบหนี) เมื่อเครียดและสามารถเผชิญความเครียดได้มากขึ้น
- เรียนรู้ที่จะทนต่อความรู้สึกไม่สบายใจ (การทำสมาธิจะช่วยได้!) เมื่อคุณคุ้นเคยกับความอึดอัดมากขึ้นแล้วคุณจะรู้สึกสบายขึ้นกับความรู้สึกที่คุณมักวิ่งหนี นี้จะช่วยให้ล้นพ้นเพราะคุณจะมีทางเลือกมากขึ้นในวิธีการที่คุณประสบปัญหา; คุณจะไม่ได้รับการตอบสนองการหลีกเลี่ยงเข่าเหวี่ยงและหันหน้าไปทางปัญหาจะไม่นำความวิตกกังวลมากขึ้นเมื่อคุณใช้มากขึ้นไป วิธีหนึ่งที่จะทำให้สบายขึ้นกับการอึดอัดก็คือการฝึกสมาธิ ในความเป็นจริงเทคนิคหนึ่งที่พวกเขาสอนในชั้นเรียนเกี่ยวกับ การลดความเครียดตามสติ คือการนั่งและนั่งสมาธิในครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกคันแทนที่จะเป็นรอยขีดข่วนทันที ดูความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นและดูว่าต้องใช้เวลานานแค่ไหน สังเกตความรู้สึกของคุณหายใจผ่านมันและทำความคุ้นเคยกับความคิดของการนั่งด้วยความรู้สึกไม่สบาย นี้จะช่วยให้คุณตระหนักว่าไม่มีอะไรที่น่ากลัวมาจากการอึดอัดในกรณีส่วนใหญ่ คุณสามารถจัดการได้ จากนั้นคุณก็สามารถเดินต่อไปได้
- ระบุตัวเลือกการเผชิญปัญหาที่ใช้งานได้ : ในครั้งต่อไปที่คุณต้องเผชิญกับความเครียดโปรดดูที่ตัวเลือกของคุณ มีวิธีที่คุณสามารถปรับความคิดใหม่เพื่อระบุแหล่งข้อมูลที่คุณไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งที่คุณได้ตระหนักถึงผลประโยชน์ที่ซ่อนอยู่ในสถานการณ์ที่คุณไม่ได้มองเห็นหรือเข้าถึงจากจุดยืนทางจิตที่ไม่เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยง มีกลยุทธ์ที่คุณกระตือรือร้นที่เกี่ยวข้องกับการทำอะไรบางอย่างที่แตกต่างไปบวกผลกระทบต่อสถานการณ์ของคุณหรือไม่ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสถานการณ์ของคุณและทำสิ่งนั้น
- ฝึกทักษะการสื่อสาร: ถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะวิ่งหนีจากความขัดแย้งอาจเป็นเพราะคุณไม่ทราบ วิธี แก้ปัญหาความขัดแย้ง ในเชิงรุกหรือสันติวิธี (หลายคนไม่ได้รับการสอน ทักษะการยืนหยัด เติบโตขึ้น แต่ไม่เคยสายเกินไปที่จะเรียนรู้!) เป็นประเด็นที่พูดถึงความสะดวกสบายและมาพร้อมกับ "win-win" โซลูชันเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้และคุณจะพบว่าตัวเองล่อลวงน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงความขัดแย้งและ มีอำนาจมากขึ้นในการแก้ไขปัญหาในลักษณะที่เสริมสร้างความสัมพันธ์ของคุณ
- ทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ : บางครั้งความคิดในการจัดการกับสถานการณ์ที่เครียดทำให้รู้สึกไม่สามารถผ่านได้ แต่ขั้นตอนแรกในทิศทางนั้นอาจรู้สึกดีขึ้นมาก ดูว่าคุณสามารถ เปลี่ยนพฤติกรรมได้หรือไม่โดยลองใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ ในทิศทางของการใช้งานในการเผชิญปัญหาของคุณ จากนั้นทำตามขั้นตอนที่ใหญ่ขึ้นในครั้งต่อไป เร็ว ๆ นี้คุณจะสะดวกสบายมากขึ้นในเส้นทางที่ใช้งานมากขึ้น
- มีคนรับผิดชอบคุณ: มันยากมากที่จะหนีจากปัญหาของคุณเมื่อคุณมีคนที่คุณต้องอธิบายเรื่องนี้ ใช้ความเป็นจริงนี้เพื่อประโยชน์ของคุณและเกณฑ์เพื่อนในความพยายามของคุณที่จะประทับตราออกหลีกเลี่ยงการเผชิญความเครียด มีคนถามคุณว่าคุณเคยเริ่มต้นโครงการนั้นหรือพูดคุยกับคนที่คุณโกรธหรือหยุดดูถูกและดำเนินการหรือไม่ บางครั้งคุณจำเป็นต้องเลื่อนไปในทิศทางที่ถูกต้องจากคนที่อยู่นอกตัวคุณ บางครั้งคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม
- ค้นหาความช่วยเหลือ: หาก พูดถึงการสนับสนุนเป็นพิเศษคุณสามารถพูดคุยกับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับแนวโน้มการหลีกเลี่ยงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีผลกระทบต่อชีวิตของคุณด้วยวิธีเชิงลบหรือคุณรู้สึกไม่สามารถแก้ไขปัญหาด้วยตัวคุณเองได้เท่าที่คุณต้องการ ด้วยการสนับสนุนเล็กน้อยคุณสามารถใช้งานได้มากขึ้นในกลยุทธ์การเผชิญปัญหาของคุณและเครียดน้อยลงด้วยความคล่องตัว
> แหล่งที่มา:
> ยาว B; Haney, C (1988) การติดตามผลในระยะยาวของสตรีที่ทำงานที่เครียด: การเปรียบเทียบการออกกำลังกายแอโรบิกและการผ่อนคลายที่ก้าวหน้า ". วารสารจิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย 10 (4)
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995) คู่มือการเผชิญปัญหา: ทฤษฎีการวิจัยการประยุกต์ใช้ ไวลีย์ พี 514