มีหลายประเภทของการรักษาโรค วิตกกังวลทั่วไป (GAD) รวมถึงจำนวนของ การบำบัดพูดคุย และตัวเลือก ยา " การช่วยตนเอง " หมายถึงแนวทางที่เป็นทางการน้อยกว่า แต่อาจมีประโยชน์มากในการแก้ไขปัญหาอาการวิตกกังวลด้วยคำแนะนำที่ จำกัด (หรือไม่)
การใช้ทรัพยากรช่วยตนเองสามารถลองได้ถ้า:
- คุณกำลังพยายามเสริมการรักษาที่คุณกำลังได้รับ [ในกรณีนี้ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับทรัพยากรตามความต้องการเฉพาะของคุณ]
- คุณเคยต่อสู้กับ GAD ในอดีตและต้องการทบทวนกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์หรือวิธีติดตามความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องของคุณ
- คุณมีความวิตกกังวลทางสายตา แม้กระทั่งคนที่ไม่กังวล "มากเกินไป" ก็มีแนวโน้มที่จะหาเนื้อหาที่ครอบคลุมในแหล่งข้อมูลเพื่อช่วยตนเองเพื่อให้ความกระจ่างและกระตุ้นความคิด
- คุณมีความกังวลเกี่ยวกับความวิตกกังวลของเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวและต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสภาพของพวกเขาวิธีที่คุณสามารถทำได้และไม่สามารถช่วยได้และการรักษาแบบเป็นทางการอาจเกี่ยวข้องกับสิ่งใด
ทรัพยากรความช่วยเหลือตนเองสำหรับความวิตกกังวล
ต่อไปนี้คือคำอธิบายของแหล่งข้อมูลการช่วยชีวิตบางส่วนที่พร้อมใช้งานสำหรับความวิตกกังวล รายการนี้ไม่ได้เป็นที่ครอบคลุมและมีการเลือกสำหรับหนังสือที่สอดคล้องกับจิตบำบัดหลักฐานตามเช่น การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) และ การยอมรับและการรักษาความมุ่งมั่น (ACT)
- ความกังวลในการรักษา: เจ็ดขั้นตอนในการหยุดยั้งไม่ให้หยุดยั้งคุณ (โรเบิร์ตลีอาห์, Ph.D. , สำนักพิมพ์แบบสุ่ม, 2006) หนังสือเล่มนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื้อรังมากที่สุดรวมทั้งผู้ที่ประสบปัญหาความวิตกกังวลโดยเฉพาะที่เกี่ยวกับความเครียดโดยเฉพาะ จะช่วยให้คุณเรียนรู้เกี่ยวกับรูปแบบความกังวลของคุณ แยกแยะระหว่างความ วิตกกังวลที่มี ประสิทธิผลและไร้ประโยชน์ และสร้างแผนการที่จะก้าวไปไกลกว่าทั้งสองอย่าง ดร. ลีอาห์ใช้วิธีการผสมผสานเข้ากับองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ของการบำบัดทางจิตที่แตกต่างกันสำหรับ GAD
- เผชิญหน้ากับความกลัวของคุณ: แผนพิสูจน์ว่าได้รับความวิตกกังวลตื่นตระหนก คลื่นไส้ และความหลงใหล (David Tolin, Ph.D. , John Wiley & Sons, 2012) นี่เป็นหนังสือที่มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากปัญหาความวิตกกังวลหลายประเภท รวมถึงความผิดปกติเช่นความหวาดกลัวทางสังคมและ OCD ซึ่งบางครั้งอาจเกิดขึ้นร่วมกับ GAD) การมุ่งเน้นหลักคือความสำคัญของการเผชิญกับความกลัวมากกว่าการหลีกเลี่ยงพวกเขาสำหรับคนที่มี GAD นี้น่าจะรวมถึงการออกกำลังกายที่เน้นการสัมผัสเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง ความอดทนของความไม่แน่นอน
- กับดักความห่วงใย: วิธีการปลดปล่อยตนเองจากความกังวลและความวิตกกังวลโดยใช้การยอมรับและการบำบัดด้วยความมุ่งมั่น (Chad LeJeune Ph.D. , New Harbinger Publications, 2007) หนังสือเล่มนี้เหมาะสำหรับทุกคนที่สนใจในการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ ACT มีการอธิบายหลักการพื้นฐานของวิธีการนี้ - การ รับรู้อารมณ์ความรู้สึกที่ไม่รับ โทษ, การแยก / ละเลยจากความกังวลใจและการยึดมั่นในคุณค่าหลัก การวิจัยที่เกี่ยวข้องจะได้รับการทบทวนและให้คำแนะนำและการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้ผู้อ่านนำ ACT มาใช้ชีวิตในชีวิตประจำวันของพวกเขา
- สิ่งที่อาจไปชั่วร้ายผิดพลาด: คู่มือชีวิตปลดปล่อยจากความวิตกกังวล (เคลลี่วิลสัน, Ph.D. , ทรอย DuFrene, สิ่งพิมพ์ใหม่ Harbinger, 2010) สำหรับบุคคลที่ต้องการทำความเข้าใจความคิดของ ACT หนังสือเล่มนี้นำเสนอคำถามที่เร้าใจเช่นความวิตกกังวลของคุณจำเป็นต้องออกไปเพื่อให้คุณมีชีวิตที่มีความหมายหรือไม่? เหมาะสำหรับบุคคลที่มีความกังวลเกี่ยวกับ GAD หรือ subclinical anxiety ทรัพยากรนี้สามารถช่วยกระตุ้นการสนทนาที่เข้มข้นขึ้นเกี่ยวกับค่านิยมส่วนบุคคลและวิธีการ ใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับความต้องการเหล่า นี้เนื่องจากความวิตกกังวลของคุณลดลง
- ทางสติผ่านความวิตกกังวล (Susan M. Orsillo, Ph.D. , Lizabeth Roemer, Ph.D. , Zindel V. Segal, Ph.D. , Guilford Press, 2011) หนังสือเล่มนี้สามารถช่วยผู้อ่านในการพัฒนาหรือขยายการฝึกสติ เน้นการรับรู้และความอดทนต่อสภาพจิตใจและ ร่างกายของความวิตกกังวล และรวมถึงเสียงของการออกกำลังกายทางสติปัญญาที่เฉพาะเจาะจง
- รู้สึกดี: การบำบัดด้วยอารมณ์ใหม่ (David D. Burns, MD, Harper, 2008) ภาวะที่เกิดร่วมกันมากที่สุดกับ GAD คือภาวะซึมเศร้า หนังสือเล่มนี้เหมาะสมกับทุกคนที่มีประสบการณ์ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (ทั้งพร้อมกันหรือเป็นอิสระ) เนื้อหาที่นำเสนอสอดคล้องกับ CBT โดยเน้นทฤษฎีเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ เบิร์นส์แนะนำผู้อ่านผ่านวิธีการ ระบุข้อผิดพลาดในการคิด และท้าทายพวกเขา
- ชีวิตแบบภัยพิบัติเต็มรูปแบบ: ใช้ภูมิปัญญาของร่างกายและจิตใจเพื่อเผชิญกับความเครียดความเจ็บปวดและความเจ็บป่วย (Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013) ฉบับแก้ไขฉบับนี้จากหนังสือที่เผยแพร่เมื่อ 25 ปีที่ผ่านมาได้อธิบายหลักการสำคัญของแนวทางการลดความเครียดจากความคิดทางจิตวิทยาของ Dr. Kabat-Zinn เพื่อพัฒนาคุณภาพชีวิตทางจิตวิทยาและร่างกาย ผู้สูงอายุที่มีความกังวล อาจพบว่าเป็นแหล่งข้อมูลที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการจัดการความเจ็บปวดและส่งเสริมการรักษา เนื่องจากหนังสือเล่มนี้เน้นความหายนะที่ความเครียดอาจมีต่อสุขภาพกายและจิตใจของเราอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความเครียดหรือบุคคลที่มีอาการวิตกกังวลในการตั้งค่าความเครียดในชีวิตโดยเฉพาะ
นอกเหนือจากหนังสือที่ระบุไว้ (และหนังสืออื่น ๆ อีกมากมายที่ไม่อยู่ในรายการ) มีโปรแกรมช่วยเหลือด้วยตนเองออนไลน์ที่อาจเกี่ยวข้องกับบุคคลที่มี GAD ศูนย์การแทรกแซงทางคลินิก (CCI) ของรัฐเวสเทิร์นออสเตรเลียมีสมุดงานเป็นไฟล์ pdf ที่ใช้งานง่ายเกี่ยวกับหัวข้อที่เกี่ยวกับความวิตกกังวลเช่นความวิตกกังวลด้านสุขภาพการผัดวันประกันพรุ่งและความวิตกกังวลเรื้อรัง
นอกจากนี้ยังมีแอปพลิเคชันสมาร์ทโฟนจำนวนมากที่สามารถใช้เป็นเครื่องมือในการจัดการความวิตกกังวลด้วยตนเองได้เช่น แอพพลิเคชันการผ่อนคลาย และโปรแกรมที่เน้นด้านต่างๆของจิตอายุรเวท
สุดท้ายโปรดทราบ: หากความวิตกกังวลของคุณยังคงอยู่ในระดับที่เสื่อมโทรมลงหรือแย่ลงในขณะที่ใช้หนังสือช่วยตัวเองเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญหรืออาจเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณ