ความกังวลเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดีจริงๆเพราะช่วยให้เราปลอดภัยและไม่เป็นปัญหา (สมองของเรามีสายทางชีวภาพเพื่อปกป้องเรา) แต่น่าเสียดายที่มีคนนับล้านที่ทุกข์ทรมานกับอาการวิตกกังวลตลอดเวลาและต่อมาจะกระวนกระวายใจกับความหงุดหงิดการทำนายผลที่แย่ที่สุดในสถานการณ์หลีกเลี่ยงความเสี่ยงหรือความขัดแย้งและมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเรื้อรังท่ามกลางอาการอื่น ๆ
ราวกับว่า "ไม่ได้ใช้งาน" ของพวกเขาตั้งสูงเกินไปและบ่อยครั้งที่พวกเขากลัวด้วยความหวาดกลัวตกใจและสงสัยตัวเอง
นักวิจัยค้นพบว่าบางพื้นที่ของสมองมีภาวะโอ้อวดมากเมื่อเทียบกับสมองของผู้ที่ไม่มีความวิตกกังวล หนึ่งในพื้นที่ดังกล่าวเรียกว่า basal ganglia ชุดของโครงสร้างขนาดใหญ่ที่อยู่ใกล้กับศูนย์กลางของสมองที่เกี่ยวข้องกับการรวมกันของความคิดความรู้สึกและการเคลื่อนไหวตลอดจนแรงจูงใจและความสุข
ข่าวดีก็คือคุณสามารถควบคุมอาการวิตกกังวลของคุณได้ด้วยแผนความตื่นตระหนกแบบสี่ขั้นตอนซึ่งเป็นแบบเดียวกับที่ฉันได้สอนให้กับผู้ป่วยของฉันหลายร้อยคน
ขั้นตอนที่ 1
ชะลอการหายใจของคุณ หลายคนไม่ใส่ใจกับการหายใจของพวกเขาในระหว่างการโจมตีความวิตกกังวลในความเป็นจริงการหายใจของพวกเขามักจะกลายเป็นตื้นรวดเร็วและผิดปกติ นี้ลดลงออกซิเจนในสมองซึ่งจะทำให้เกิดความกลัวและตื่นตระหนก (อีกครั้งส่วนหนึ่งของสายการเดินเรือทางชีวภาพของเรา)
เมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ คุณจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองซึ่งจะทำให้คุณสามารถควบคุมได้
วิธีหนึ่งในการฝึกฝนการหายใจลึก ๆ คือการเรียนรู้วิธีหายใจออกจากไดอะแฟรมของคุณ - พื้นที่ของร่างกายที่มีแนวโน้มที่จะ "คลี่" เมื่อเรากังวล นี้เรียกว่าหายใจท้องและนี่คือวิธีที่จะได้รับความรู้สึกสำหรับมัน:
ก) วางบนหลังหนังสือและวางหนังสือเล่มเล็ก ๆ ไว้ที่หน้าท้อง
b) เมื่อสูดดมให้หนังสือเล่มนี้ขึ้น
c) เมื่อคุณหายใจออกให้หนังสือเล่มนี้พังลง
อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อรับการแขวนของ แต่ให้ฝึก - สมองและร่างกายของคุณจะขอบคุณ!
ดังนั้นสำหรับขั้นตอนที่ 1 หายใจช้าและลึกกับท้องของคุณ: ใช้เวลาห้าวินาทีในการสูดดม; ถือไว้สองวินาที; ใช้เวลาห้าวินาทีในการหายใจออก; กดค้างไว้สองวินาทีแล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้งนี้ ฉันอ้างถึงเทคนิคนี้เป็น 5 x 2 = 10
ขั้นตอนที่ 2
อย่าปล่อยให้หนีออกจากหรือละเว้นสิ่งที่เป็นสาเหตุให้คุณมีความวิตกกังวลเว้นเสียแต่ว่ามันเป็นอันตรายถึงชีวิต คุณต้องเผชิญกับความกลัวหรือความห่วงใยโดยตรงหรือจะควบคุมคุณได้ตลอดเวลาและทำให้คุณวิตกกังวล
คุณอาจต้องพูดคุยกับนักจิตอายุรเวชที่ผ่านการฝึกอบรมเกี่ยวกับความวิตกกังวลและความกลัวของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการสัมผัสกับการบาดเจ็บใด ๆ มีวิธีการรักษาที่ดีมากในการช่วยให้ผู้คนสามารถเอาชนะอาการที่เกิดจากบาดแผลหรืออันตรายถึงชีวิตได้และผู้ที่เป็นสาเหตุของความเครียดบาดแผล ( PTSD ) วิธีที่ฉันมักจะแนะนำคือ EMDR ซึ่งย่อมาจาก desensitization การเคลื่อนไหวของดวงตาและการประมวลผลใหม่ ช่วยลดค่าใช้จ่ายทางอารมณ์ของความทรงจำที่เจ็บปวด
ขั้นตอนที่ 3
ให้ความสนใจกับความคิดในใจของคุณและเขียนลงไปเพื่อดูว่าพวกเขามีเหตุผลหรือไม่ บ่อยครั้งในสถานการณ์ที่ตื่นตระหนกความคิดของเราบิดเบี้ยวและต้องถูกท้าทาย ดังนั้นจึงอาจเป็นความคิดที่ดีในการฆ่า "ANTs" หรือความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติซึ่งจะทำให้เรารู้สึกอนาถคุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเอาชนะความคิดเชิงลบโดยอัตโนมัติในหนังสือเล่มใหม่ Change Your Brain, Change Your Life, แก้ไขและขยาย 2015
ขั้นตอนที่ 4
หากคุณเคยปฏิบัติตามขั้นตอนที่ 1-3 แต่ยังคงมีความวิตกกังวลอยู่มากคุณอาจต้องการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบ ในขณะที่คนที่มีความวิตกกังวลรุนแรงมักต้องการ ยา อื่น ๆ อาจทำดีกับอาหารเสริมเช่นคนที่มีแมกนีเซียม GABA, ashwagandha และวิตามิน B บางตัวโดยเฉพาะ B6
แน่นอนคุณจะต้องการพูดคุยเกี่ยวกับยาหรือเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะนำมาใช้
สรุปได้ว่าเมื่อตื่นตระหนกหรือความวิตกกังวลเริ่มต้นขึ้นโปรดจำไว้สี่ขั้นตอนง่ายๆดังนี้
1. ชะลอการหายใจและหายใจลึก ๆ จากท้องของคุณ จำ 5 x 2 = 10
2. อย่าหนีจากความกลัวของคุณ เผชิญกับพวกเขาและทำงานผ่านพวกเขา
3. ให้ความสนใจกับความคิดของคุณและท้าทายพวกเขา
4. พิจารณาการเสริมหรือยาหากขั้นตอนที่ 1-3 ไม่ทำงาน
โดยการปฏิบัติตามแผนตื่นตระหนกนี้เป็นไปได้ที่คุณจะได้รับการควบคุมความวิตกกังวลของคุณในที่สุด!