สิ่งที่นักกีฬายอดเยี่ยมสามารถสอนเราเกี่ยวกับการจัดการความวิตกกังวล

เล่นด้วยความวิตกกังวล

ไม่มีใครมี ภูมิคุ้มกันต่อความวิตกกังวล นั่นเป็นเพราะ ความวิตกกังวล พื้นฐาน คือสภาพอารมณ์และสรีรวิทยาที่ปรับตัวได้ ซึ่งมีจุดประสงค์ที่สำคัญเพื่อกระตุ้นการกระทำ

ในช่วงต้นศตวรรษที่ยี่สิบนักจิตวิทยา Robert Yerkes และ John Dodson ได้ให้ความสำคัญกับความสัมพันธ์ระหว่างความตื่นตัวและการกระทำ (หรือผลการปฏิบัติงาน) ในการวิจัย การค้นพบของพวกเขาคือเมื่อผู้คนมีความตื่นตัวทางสรีรวิทยาที่มากจนเกินไป หรือ น้อยเกินไปพวกเขาพยายามที่จะปฏิบัติงานให้ดีเป็นที่รู้จักกันในชื่อกฎหมาย Yerkes-Dodson และเน้นความสำคัญของการบรรลุความสมดุลที่เหมาะสมระหว่างการกระตุ้นและผ่อนคลายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

หากคุณกำลังมองหา "เพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ของคุณ" ไม่ว่าจะหมายถึงความสำเร็จของมืออาชีพหรือบุคคลตามที่คุณกำหนดไว้สำหรับคนที่มักใส่ตัวเองในเส้นทางความวิตกกังวลและเรียนรู้การเล่นด้วยดี (แทนที่จะต่อสู้กับมัน) สามารถนำเสนอบางอย่างได้ ความคิดที่มีประโยชน์

แนวคิด "Life as Sport"

ดร. โจนาธานเฟดเดอร์นักจิตวิทยาการกีฬาของทีมเมเจอร์ลีกเบสบอลนิวยอร์กเม็ตส์และผู้ร่วมก่อตั้ง Union Square Practice ในนิวยอร์กซิตี้เตือนเราว่ามีอะไรมากมายที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับการเล่นด้วยความวิตกกังวลจากผู้ที่ทำสิ่งนี้บ่อยๆ ได้แก่ นักกีฬายอดเยี่ยม, นักดับเพลิง, เจ้าหน้าที่ตำรวจและสมาชิกของกองทัพ

สิ่งที่ "ความวิตกกังวลข้อดี" เหล่านี้มีเหมือนกันคือการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มความตระหนักเกี่ยวกับอารมณ์และสรีรวิทยาการจัดการรัฐเหล่านี้และการเปิดเผยตัวตนของตัวเองซ้ำ ๆ (เช่นลูกเทนนิสถูกเสิร์ฟในทิศทางของพวกเขาเสียงระฆังสัญญาณเตือนไฟไหม้ หรือกลิ่นควันในอากาศ) ในหนังสือของเขา Dr. Fader เน้นย้ำว่าเมื่อความเครียดเกิดขึ้นและแน่นอนที่สุดจะ "ไม่มีการตอบสนองต่ออารมณ์ไม่ได้เป็นเป้าหมาย" แต่เป้าหมายคือการระบุระดับการปลุกเร้าที่ปรับให้เหมาะกับคุณซึ่งจะทำให้คุณได้รับการกระตุ้น เป็นวิธีที่ดีโดยไม่ทำให้คุณท่วมท้น

ผู้เชี่ยวชาญทำอย่างไรจึงบรรลุความสมดุลนี้ในการเล่นหนักในช่วงเวลาเครียดของชีวิต?

Mind Mindset

การใช้การพูดด้วยตัวเองภัยคุกคามสามารถถูกพิจารณาใหม่ว่าเป็นความท้าทาย นี่เป็นความจริงสำหรับนักเทนนิสขณะที่เขาเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งค่าแบบผูกเน็ทสำหรับผู้ที่ต้องการสอบที่ยากกว่าที่คาดไว้หรือนักธุรกิจที่กำลังจะถึงกำหนดเวลาโครงการที่ถูกเลื่อนขึ้น

การใช้ความคิดในการเติบโต (คำประกาศเกียรติคุณจากนักจิตวิทยามหาวิทยาลัย Stanford Carol Dweck) เป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในการพัฒนาบทบรรยายใหม่ที่เป็นประโยชน์ ความคิดการเติบโตคือสิ่งหนึ่งที่คุณเชื่อว่าความพยายามการเรียนรู้และการติดตาจะนำไปสู่ประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

ตรงกันข้ามกับความคิดที่มีประโยชน์น้อยกว่าที่เป็นประโยชน์ซึ่งในความสามารถเหล่านี้อาจเป็นความฉลาดหรือพรสวรรค์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ ความคิดที่มีข้อ จำกัด (ตัวอย่างเช่น "ฉันเป็นผู้พูดในที่สาธารณะที่น่ากลัว" หรือ "ฉันไม่ใช่คนที่สร้างสรรค์") สามารถนำไปสู่การหลีกเลี่ยงประสบการณ์ที่คุณอาจรู้สึกว่าล้มเหลว แต่แล้ว คุณจะไม่ได้เรียนรู้มากนัก หรือปรับปรุงทักษะของคุณ

ความคิดในการเติบโตอาจนำไปสู่แรงบันดาลใจและสร้างแรงจูงใจในการพูดคุยด้วยตนเองเน้นกระบวนการมากกว่าผลและแสวงหาโอกาสในการฝึกฝนและปรับปรุงในบางพื้นที่

คาดหวังและเตรียมความพร้อมสำหรับความเครียด

นักกีฬามืออาชีพผู้ตอบแรกและสมาชิกของกองทัพจะต้องมีส่วนร่วมในการซ้อมฝึกซ้อมด้วยเหตุผล การฝึกซ้อมตีคู่สามารถปรับปรุงเวลาในการตอบสนองต่อสนามการฝึกซ้อมเทนนิสสามารถปรับปรุงความเร็วการเตรียมพร้อมสำหรับการไต่โดยการปีนผานสามารถพัฒนาความแข็งแรงและกลยุทธ์ได้ นอกจากการเสริมสร้างทักษะและทักษะแล้วการปฏิบัติเหล่านี้เป็นโอกาสสำหรับคนที่จะเรียนรู้วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

วิธีหนึ่งที่สำคัญที่คุณสามารถควบคุมการตอบสนองต่อความรู้สึกเป็นอิสระจากร่างกายของคุณได้โดยการฝึกการหายใจ (อ่านนี่เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ การออกกำลังกายด้วยการหายใจ ที่เน้นเฉพาะ อาการทางกายภาพของความวิตกกังวล )

การสูดดมและหายใจออกได้เพียงไม่กี่แบบเท่านั้นที่สามารถช่วยให้คนทั่วไปลดการตอบสนองต่อความวิตกกังวลของเขาได้ดร. เฟดเดอร์อธิบายและจับคู่การหายใจด้วยการออกกำลังกายที่แสดงถึงความสามารถของร่างกายและจิตใจของคุณ พื้นฐานในการเตรียมตัว หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการบูรณาการการปฏิบัติงานการหายใจเข้าไว้เป็นประจำทุกวันในตารางงานที่ยุ่งเหยิงของคุณโปรดดูที่คำแนะนำจากสถาบันความเครียดอเมริกัน

ย้อนกลับไปข้างหน้า

ใน ชีวิตเป็นกีฬา มีภาพประกอบหลายวิธีที่นักกีฬายอดเยี่ยมเปลี่ยนไปเป็นโหมดผู้สังเกตการณ์โดยคำนึงถึงสิ่งที่ดร. เฟดเดอร์คิดว่าเป็น "บุคคลที่สามในมุมมอง" ในการแสดงของพวกเขา นี่อาจเป็นเหตุผลหนึ่งในการตรวจสอบวิดีโอเกมในกีฬาที่แตกต่างกัน

โชคดีสำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่มืออาชีพในหมู่เรามุมมองที่แยกออกเกี่ยวกับตัวเองยังสามารถทำได้ การจินตนาการและการสร้างภาพสามารถช่วยได้เช่นเดียวกับการถามตัวเองด้วยคำถามง่ายๆ ในการฝึกฝนการก้าวออกนอกตัวคุณเองและขณะนี้ Dr. Fader แนะนำให้คุณสร้างพิธีกรรมที่คุณสงสัยเกี่ยวกับ (1) ประสบการณ์ทางกายภาพของคุณสักครู่ (2) ความรู้สึกเริ่มต้นและสิ้นสุดอย่างไรและ (3) ถ้าคุณสามารถระบุได้ บวกกับการตอบสนองต่อความท้าทายของคุณ

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการส่งเสริมจิตวิญญาณของความอยากรู้มากกว่าการลงโทษในการสะท้อนตนเอง ในเวลานี้อาจแปลเป็นกว้างมากขึ้นในการรับรู้ overarching, nonjudgmental "เมื่อคุณสามารถเต็มใจที่จะสัมผัสกับความรู้สึกและความรู้สึกเกี่ยวกับความกังวลของคุณตามปกติและไม่เป็นอันตรายคุณสามารถได้รับความรู้สึกของอำนาจเหนือพวกเขาแม้ว่าพวกเขาจะไม่ได้หายไป."

ใช้ Body เพื่อสร้างความมั่นใจ

สิ่งที่เราไม่พูด - ท่าทางเสียงของเราหรือทิศทางของการจ้องมองของเรา - สื่อสารปริมาณให้คนอื่นและตัวเราเอง พิจารณาผู้เล่นบาสเกตบอลที่ตอบสนองต่อการยิงพลาดโดยการมองลงมาเขย่าหัวและกอดไหล่ของเขา ร่างกายของเขาอาจตอบสนองกับความคิดและความรู้สึกผิดหวังในแบบที่เข้าใจได้ แต่จิตใจของเขาก็มีแนวโน้มที่จะตอบสนองต่อร่างกายของเขาด้วยความรู้สึกสิ้นหวังและเชื่อว่าเขาไม่น่าจะดึงโอกาสสามตัวชี้

ตรงกันข้ามกับผู้ทำประตูในทีม ถ้าเขาคิดถึงการยิงเขาอาจจะรู้สึกผิดหวังด้วยการชุมนุมฝูงชนและด้วยการขยายตัว

เพื่อปรับปรุงสมรรถนะภายใต้ความกดดันในขณะที่คุณเล่นด้วยความวิตกกังวลของคุณดร. Fader แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายหนึ่งหรือสองด้านของพฤติกรรมที่จะเปลี่ยน นี้อาจจะยืนสูงขึ้นเล็กน้อยผ่อนคลายไหล่หรือคิ้วของคุณหรือการพูดโดยเจตนาที่ก้าวช้าลง สังเกตว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหนึ่ง ๆ นำไปสู่การควบคุมอื่นหรือหากมีผลทางสรีรวิทยาที่ดี (เช่นการหายใจช้าลงอัตราการเต้นของหัวใจลดลง)

อย่าลืมความสนุก

ในขณะที่คุณเริ่มต้นเล่นกับการออกกำลังกายบางส่วนที่อธิบายไว้ข้างต้นโปรดจำไว้ว่าการเล่นหมายถึงการเล่น พยายามอย่างเต็มที่เพื่อนำความสว่างบางอย่างมาสู่งานในมือ ทำงานกับสัญชาตญาณของมนุษย์ตามธรรมชาติของคุณเพื่อแจ้งให้ทราบว่ามีอะไรผิดพลาดดร. Fader แนะนำในหนังสือของเขาและให้ความสำคัญกับสิ่งที่ดีสำหรับคุณและเพื่อนร่วมทีมในชีวิต รางวัลไม่จำเป็นต้องใหญ่หรือแม้แต่เกี่ยวข้องโดยตรงกับสิ่งที่คุณกำลังหวังที่จะเปลี่ยน; มันก็ต้องเป็นสิ่งที่ดีที่คุณรู้สึกว่าคุณได้รับจากความพยายามของคุณ

ผู้จัดพิมพ์ได้จัดทำตัวอย่างหนังสือจากหนังสือต่อไปนี้เพื่อวัตถุประสงค์ในการตรวจทาน:

Fader, J. Life as Sport: นักกรีฑายอดนิยมสามารถสอนคุณเกี่ยวกับวิธีชนะในชีวิต สำนักพิมพ์ Da Capo: Boston, MA (2016)

> แหล่งที่มา:

> Dweck, CS Mindset: จิตวิทยาใหม่แห่งความสำเร็จ หนังสือ Ballantine: New York, NY (2006)

Jerath, R. , Crawford, MW, Barnes, VA และ Harden, K. การควบคุมตนเองของการหายใจเป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นสำหรับความวิตกกังวล Appl Psychophysiol Biofeedback 40, 107-115 (2015)

Yerkes, RM & Dodson, JD ความสัมพันธ์ของความแข็งแรงของแรงกระตุ้นเพื่อความรวดเร็วในการสร้างนิสัย J. Comp. Neurol จิตวิทยา 18, 459-482 (1908)