เคล็ดลับการจัดการเวลาสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสมาธิสั้น

การจัดการเวลาเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีสมาธิสั้น

ฉันกำลังทำงานช้า
ฉันจะอยู่ที่นั่นในอีกสักครู่
ฉันขอโทษฉันมาสาย

มีกี่ครั้งที่คุณพูดคำเหล่านี้? รู้สึกเสียใจที่ต้องมาสาย - ทำงานนัดหมายของแพทย์นัดพบพบเพื่อนชักชวนให้เด็ก ๆ เข้าโรงเรียนและยิ่งแย่ลงไปหยิบเด็กขึ้นมาจากโรงเรียน คุณจะหยุดวงจรนี้ได้อย่างไร? คุณจะปรับปรุงการจัดการเวลาได้อย่างไร?

สมาธิสั้นโค้ชเคย์กรอสแมนอธิบายว่า การจัดการเวลาที่ มีประสิทธิผลต้องใช้ทักษะสองอย่างที่ผู้ที่มี สมาธิสั้น มักขาดแคลน แต่สามารถเรียนรู้ วางแผน และ ทำเครื่องหมายเวลาที่ผ่านไป ได้

ตาม Grossman, ใบสั่งยาที่ดีที่สุดสำหรับการเป็นเวลารวมถึง:

• การวางแผนล่วงหน้าในชีวิตประจำวัน
• การใช้กลยุทธ์ที่ใช้ความชอบและสไตล์ส่วนตัวของแต่ละบุคคล
• ใช้ตัวชี้นำภายนอกเพื่อระบุเวลาที่ผ่านไป

กรอสแมนนำเสนอโซลูชั่นที่ไม่ล้มเหลวเพียงไม่กี่สำหรับการจัดการกับความท้าทายด้านการจัดการเวลาที่เฉพาะเจาะจง

ความท้าทาย: การวางแผนกิจกรรมต่างๆให้มากเกินไป

มีกี่ครั้งที่คุณมุ่งมั่นที่จะทำกิจกรรมมากมาย? กรอสแมนบอกว่าการจัดตารางเวลานี้เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อย บางครั้งเราก็กลายเป็นเรื่องที่ไม่สุภาพเกินไปหรือไม่สมจริงเกี่ยวกับจำนวนสิ่งที่เราสามารถทำได้ในช่วงเวลาที่กำหนด บางครั้งเราอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากว่า "ไม่" เพื่อขอให้ผู้อื่นทำ แต่น่าเสียดายที่มากกว่าการกระทำและมากกว่าการวางแผนเพียงชุดเราขึ้นสำหรับแห้ว

Solutions:

1. เลือกผู้วางแผน ที่เหมาะสมกับคุณโดยคำนึงถึงขนาดขนาดเทคโนโลยีความสะดวกในการใช้พกพาสีสันและความรู้สึก

2. ทำเครื่องหมายเวลาที่รู้จักตั้งค่าเหตุการณ์สำคัญเช่นเวลาทำงานเวลาทานอาหาร carpools และการนัดหมายที่ยืน

3. สร้างรายการสิ่งที่ต้องทำจากนั้นเลือกรายการที่มีลำดับความสำคัญสูงไม่เกิน 3-5 รายการให้เสร็จสมบูรณ์ในวันที่กำหนด เขียนรายการเหล่านั้นในการวางแผนของคุณในช่องว่างที่มีอยู่

1. คิดว่า "ลบ" หรือ "สลับ" เมื่อคุณเพิ่มรายการลงในแผนรายวันของคุณ โปรดระลึกถึงจำนวนนาทีที่ จำกัด ในแต่ละวันและข้อเท็จจริงที่ว่าคุณเป็นเพียงคนเดียว

ความท้าทาย: มีสิ่งที่คุณต้องการออกประตูในเวลา

ถึงเวลาแล้วที่จะไป แต่สินค้าที่จำเป็นต้องกระจัดกระจายไปทั่วบ้าน กุญแจรถอยู่ที่ไหน แว่นตาของฉันอยู่ที่ไหน?

Solutions:

1. สร้างที่เก็บของใกล้ประตูคีย์กระเป๋าสตางค์เป้สะพายหลังและกระเป๋า ทำให้คุณมีนิสัยในการวางสินค้าเหล่านั้นในสถานที่พิเศษทุกครั้งที่คุณเดินเข้าไปในประตู
2. วางสิ่งของใด ๆ ที่คุณต้องใช้เวลากับคุณในตอนเช้าในที่ยึดที่กำหนดหรือบนพื้นข้างประตู ส่งเสริมให้สมาชิกในครอบครัวทำเช่นเดียวกัน

ความท้าทาย: มีมากเกินไปที่จะทำในตอนเช้า

คุณไม่สามารถตัดสินใจได้ว่าจะใส่อะไร เสื้อของคุณมีรอยเหี่ยวย่นดังนั้นคุณต้องรีดมัน สุดท้ายคุณตัดสินใจว่าจะใส่อะไร แต่ตอนนี้รองเท้าของคุณขาดหายไปจากตู้!

Solutions:

1. ลดความเครียดตอนเช้าโดยการเตรียมตัวก่อนเย็น รวบรวมทุกรายการสำหรับชุดตอนเช้าของคุณรวมทั้งรองเท้าและอุปกรณ์เสริมก่อนที่คุณจะไปที่เตียง

2. สร้างและโพสต์รายการกิจวัตรตอนเช้า ทำเฉพาะรายการเหล่านั้นเท่านั้น อย่าบีบสิ่งอื่นใด

ความท้าทาย: การขาดแคลนข้อมูลภายในที่ช่วยให้คุณสามารถตัดสินการผ่านพ้นเวลาได้

มีกี่ครั้งที่คุณได้รับการรุกล้ำในกิจกรรมบนคอมพิวเตอร์และสูญเสียการติดตามของเวลา?

นี้เกิดขึ้นกับ คนที่มีสมาธิสั้น ค่อนข้างบ่อย เรามีส่วนร่วมในกิจกรรมที่น่าสนใจสูญเสียความรู้สึกของเวลาอย่างสมบูรณ์และเป็นผลให้เราพลาดการประชุมที่สำคัญหรือเลือกเด็ก ๆ ขึ้นมาจากโรงเรียนตรงเวลา

Solutions:

1. ตั้งค่าตัวจับเวลาเพื่อตั้งค่าให้แหวนหรือสั่นสะเทือนเป็นจังหวะภายนอกที่สะดวกในการใช้เวลาที่ผ่านไป คุณอาจใช้ชุดนาฬิกาปลุกแบบสั่นเป็นสัญญาณเตือนและชุดตั้งเวลาอิสระ 15 นาทีต่อมาเพื่อเป็นการเตือนให้ออกจากคอมพิวเตอร์ในเวลาที่เหมาะสม
2. ตั้งค่าโทรศัพท์มือถือหรือนาฬิกาปลุกให้สั่นทุกๆ 10 หรือ 15 นาที เมื่อสัญญาณเตือนดับลงใช้เป็นตัวบ่งชี้เพื่อปรับทิศทางตัวเองในเวลา ถามตัวเองว่าคุณกำลังทำอะไรที่สำคัญที่สุดในขณะนี้และถ้าคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการ

ความท้าทาย: ประมาณระยะเวลาที่ใช้งานเฉพาะเจาะจง

กรอสแมนบันทึกว่าด้วยความรู้สึกเวลา แบบสมาธิสั้นของ ADHD เป็นเรื่องยากที่จะทราบว่ามีเวลาพอที่จะทำรายงานเช้าวันรุ่งขึ้นก่อนที่จะมีการประชุมใหญ่เพื่อรับสายโทรศัพท์ครั้งสุดท้ายก่อนที่จะออกเดินทางเพื่อหล่นเด็ก ๆ ที่สนามฟุตบอลหรือ เพื่อให้ "เพียงหนึ่งหยุด" ระหว่างทางไปที่สำนักงานแพทย์ในเวลาสำหรับการนัดหมาย

Solutions:

1. สองหรือสามเท่าของระยะเวลาที่คุณคิดว่าจะใช้เวลาทำอะไรบางอย่างและวางแผนตาม

2. สร้างกฎสำหรับตัวเองว่าคุณจะไม่ทำอย่างนั้น "สิ่งสุดท้าย" ก่อนที่จะออกจากบ้านเพื่อนัดหมายหรือระหว่างทางไปยังจุดหมายปลายทาง

3. เหลาความรู้สึกเวลาของคุณโดยการฝึกซ้อม เริ่มต้นด้วยการประเมินว่าจะใช้เวลานานแค่ไหน เขียนค่าประมาณของคุณในผู้วางแผนข้างรายการและติดตามเวลาที่ใช้จริง มองหารูปแบบ คุณมักจะประมาทเวลาที่ใช้ในการขับรถหรือไม่? คุณมีแนวโน้มที่จะประเมินค่าสูงเกินไปว่าจะใช้เวลานานเท่าใดในการกรอกรายงานค่าใช้จ่ายของคุณ ด้วยความระมัดระวังในการคาดเดาและบันทึกเวลาที่ผ่านไปจริงช่องว่างระหว่างเวลาที่คาดและเวลาจริงของคุณจะแคบลง คุณจะรู้สึกดีขึ้นในการควบคุมและจะมาถึงสถานที่อย่างสม่ำเสมอในเวลา

4. กำหนดระยะเวลาที่คุณจะต้องเตรียมตัวออกจากบ้านในตอนเช้าโดยคำนึงถึงทุกสิ่งทุกอย่างที่ต้องทำ วางแผนสำหรับมัน

ความท้าทาย: การไม่เข้าบัญชีผู้เสพเวลา

สิ่งที่กินเวลา? กรอสแมนอธิบายว่าคนกินเนื้อที่เป็นกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่น่าสนใจซึ่งเป็นกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการกระทำส่วนใหญ่ที่เรากินเข้าไปการรับประทานอาหารในเวลาของเราโดยที่เราไม่รู้ตัว พวกเขารวมถึงการจราจร snarls ค้นหาจุดจอดรถเดินจากลานจอดรถเข้าไปในอาคารล่าช้าลิฟต์หาสำนักงานที่เหมาะสมและต้องวิ่งกลับไปที่รถสำหรับรายการลืม ผู้บริโภคเวลาก็ปรากฏตัวขึ้นที่ที่ ทำงาน ของเราขัดขวางประสิทธิภาพในการทำงาน รวมถึงการโทรศัพท์การแจ้งเตือนอีเมลแบบเสียงและการหยุดชะงัก

Solutions:

1. สร้างขึ้นในเวลามากมายในการบัญชีสำหรับ eaters เวลา สองหรือสามเท่าของระยะเวลาที่คุณอนุญาตให้เดินทางไปยังปลายทางได้ตามปกติ
2. เมื่อต้องการเพิ่มประสิทธิภาพงานทันเวลาให้เลือกช่วงเวลาที่คุณจะปิดเสียงเรียกเข้าโทรศัพท์และระบบแจ้งเตือนอีเมลและวางป้ายบอกทางไว้ที่ประตูที่ปิดไว้เพื่อไม่ให้เกิดการขัดจังหวะ

ความท้าทาย: ความปรารถนาที่จะหลีกเลี่ยงการล่วงเกินซึ่งผลในการเป็นสาย

Grossman ตั้งข้อสังเกตว่าบางคนก็ไม่ชอบที่จะมาถึงสถานที่ต้น พวกเขาอาจกลัวความรู้สึกไม่สบายหรือความเบื่อหน่ายในการรอการประชุมหรือการนัดหมายเพื่อเริ่มต้น

Solutions:

1. บรรจุถุงสิริ Guilty-Pleasures และเก็บไว้ในรถของคุณเพื่อใช้ในกรณีที่คุณมาถึงที่แห่งหนึ่งในช่วงต้น รายการความผิด - ความสุขเป็นสิ่งที่คุณชอบ แต่มักปฏิเสธตัวเองเนื่องจากการขาดเวลาในการรับรู้ พวกเขาอาจรวมถึงนิตยสารนวนิยายแคตตาล็อกหรือปริศนาคำไขว้และปริศนาซูโดกุ รูปแบบในชุดรูปแบบนี้เป็นถุงสิริที่พบแล้วซึ่งอาจรวมถึงโครงการที่ไม่มีกำหนดเวลาเช่นบัตรขอบคุณ (พร้อมด้วยปากกาและซองจดหมาย) คุณอาจพบว่าตัวเองมีเป้าหมายที่จะมาถึงในช่วงต้นเพื่อที่คุณจะได้รางวัลตัวเองด้วยกิจกรรม "ตามใจ"
2. ใช้เวลารอคอยเป็นช่วงเวลาที่จำเป็นในวันของคุณ ลองใช้เทคนิคการทำสมาธิง่ายๆในการเน้นลมหายใจของคุณหรือเพียงแค่เตือนตัวเองว่าไม่จำเป็นต้องเสียเวลาในการชาร์จแบตเตอรีเพียงไม่กี่นาทีในการชาร์จพลังสมองของคุณทำให้การใช้เวลาของคุณมีประสิทธิผล
3. ใช้เวลารอคอยเป็นเวลาที่พบในการทำสิ่งที่คุณไม่น่าจะกำหนดเวลาเช่นการทำความสะอาดกระเป๋าสตางค์หรือกระเป๋าสตางค์ของคุณดุลบัญชีสมุดเช็คหรือปรับแต่งรายการสิ่งที่ต้องทำ

ครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองกำลังทำงานช้าตรวจสอบรายการของกรอสแมน ค้นหา "ความท้าทาย" ของคุณและลองใช้คำแนะนำแต่ละข้อ คุณอาจพบตัวเองมาถึงสถานที่ในเวลา (อาจจะต้น!) รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและมีความสุข จะดีที่จะบอกลาความรู้สึก frazzled ที่มาพร้อมกับการล่าช้า

> ที่มา:

> Kay Grossman, MA, LLC , การติดต่อ / การสัมภาษณ์ส่วนตัว 16 ก.พ. 51