ความล่าช้าและทางเลือกเป็นสองเครื่องมือที่สำคัญสำหรับการกู้คืนจาก bulimia nervosa และ ความผิดปกติของการดื่มสุรา และตัวแปรดังกล่าว โปรดทราบว่าเครื่องมือเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่ได้ทำงานเพื่อสร้าง รูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติ ซึ่งโดยทั่วไปหมายถึงการทานอาหารสามมื้อบวกกับอาหารว่างสองถึงสามมื้อต่อวัน
สำหรับผู้ป่วยจำนวนมากที่มีความผิดปกติของการกินการดื่มสุราและการ กวาดล้าง มักทำตามอารมณ์เชิงลบเช่นความวิตกกังวลความโศกเศร้าความเบื่อหน่าย
การใช้ความล่าช้าหมายถึงเมื่อสังเกตเห็นการหลั่งไหลในอารมณ์เชิงลบพยายามที่จะหยุดรอและจัดการกับอารมณ์ด้วยวิธีอื่น ความล่าช้าทำงานได้ดีที่สุดเมื่อจับคู่กับทางเลือก: กิจกรรมที่ใช้แทนการ bingeing หรือการล้างข้อมูล
เครื่องมือเหล่านี้ซึ่งเกิดจาก การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) เป็นส่วนหนึ่งของ การรักษาด้วยวิภาษพฤติกรรม (DBT) โดยทั่วไปเรียกว่าความทนทุกข์ทรมาน คุณอาจคิดถึงทางเลือกอื่น ๆ เช่น ทักษะการเผชิญความเครียด ผู้ป่วยหลายคนที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารจะได้รับประโยชน์จากการเพิ่มพูนทักษะในการเผชิญความเครียด เป็นประโยชน์เสมอที่จะมีเครื่องมือเพิ่มเติมในกล่องเครื่องมือหนึ่งสำหรับรับมือกับความทุกข์ยาก
คุณเคยมีความต้องการที่จะดื่มสุราหรือล้างที่ถูกขัดจังหวะอย่างกะทันหันเพื่อที่คุณจะไม่สามารถดำเนินการตามเจตนา? บางทีคุณอาจได้วางแผนการดื่มสุรา แต่แล้วถูกขัดจังหวะโดยการมาถึงของสมาชิกในครอบครัว? หรือบางทีคุณอาจตั้งใจที่จะล้าง แต่ไม่สามารถเนื่องจากการขาดความเป็นส่วนตัวที่ไม่คาดคิด
ถ้าคุณมีประสบการณ์นี้คุณพบว่าการกระตุ้นการดื่มสุราหรือการล้างหน้ามากขึ้นเรื่อย ๆ และชักชวนไปเรื่อย ๆ ? คุณพบว่าการกระตุ้นในที่สุดลดลงแม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้พฤติกรรมก็ตาม ถ้าเช่นนั้นคุณมีประสบการณ์ที่จะสามารถอ้างอิงเพื่อช่วยพัฒนาทักษะในการลดการดื่มสุราและการล้างข้อมูล
ถ้าไม่ได้ไม่ต้องกังวล พวกเขายังสามารถเรียนรู้ด้วยการปฏิบัติ
ฝึกความล่าช้า
เรียกร้องและความวิตกกังวลโดยทั่วไปติดแล้วลดลงเช่นเส้นโค้งระฆัง ในช่วงเวลาที่พวกเขากำลังติดตั้งพวกเขามักจะรู้สึกว่าพวกเขาจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ นี่คือภาพลวงตา: เมื่อเวลาล่วงเลยความรู้สึกเหล่านี้และการเรียกร้องมักจะค่อยๆลดลงด้วยตัวเอง
คนที่ดื่มเหล้าหรือกวาดล้างมีแนวโน้มที่จะยอมจำนนกับพฤติกรรมของตนในเวลาที่พวกเขารู้สึกลำบากที่สุด (ใกล้จุดสูงสุดของเส้นโค้ง) และทันทีที่เริ่มรู้สึกโล่งใจบางอย่างจากความวิตกกังวล ประสบการณ์นี้ป้องกันพวกเขาจากการค้นพบว่าความวิตกกังวลและการกระตุ้นจะลดลงด้วยตัวเองในกรณีที่ไม่มีการดื่มสุราหรือล้าง การตอบสนองต่อเวลาและเวลาที่กระตุ้นให้เกิดความเชื่อมั่นอีกครั้งว่าพฤติกรรมที่เป็นปัญหาเป็นวิธีเดียวที่จะรู้สึกดีขึ้น มันอาจจะรู้สึกราวกับว่าพฤติกรรมอยู่นอกการควบคุมของตัวเองเนื่องจากการตอบสนองจะกลายเป็นอย่างไร การสนับสนุนด้านพฤติกรรมช่วยให้บุคคลสามารถทำซ้ำพฤติกรรมเหล่านี้ได้ทุกครั้งที่มีอารมณ์เชิงลบหรือเรียกร้องให้ข่มขู่ พวกเขากลายเป็นนิสัย
ลองนึกภาพโดยวิธีการของความคมชัดว่าทุกครั้งที่คุณมีอารมณ์เชิงลบที่รุนแรงหรือกระตุ้นที่แข็งแกร่งในการดื่มสุราหรือล้างที่คุณยืนอยู่บนหัวของคุณ
คุณอาจจะรักยืนอยู่บนหัวของคุณเพราะมันมักจะเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลลดลง!
ภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ก็คือหลังจากที่ดื่มเหล้าและ / หรือล้างคุณอาจรู้สึกผิด, อับอาย, หรือดูถูกตัวเอง นี่คือหนึ่งในปัญหาที่เกิดขึ้นกับทักษะการจัดการที่ไม่สอดคล้องกัน พวกเขาอาจให้การสงเคราะห์ชั่วคราว แต่มักทำให้คุณรู้สึกแย่ลงในระยะยาว รู้สึกไม่ดีอาจเพิ่มความวิตกกังวลของคุณไปสู่ระดับที่ก่อนหน้านี้ทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะดื่มเหล้าและกวาดล้างในอนาคตและ วัฏจักร ซ้ำ
การฝึกฝนทางเลือก
เป็นประโยชน์ในการพัฒนารายการพฤติกรรมทางเลือกอื่น ๆ ในการกินและการดื่มสุรา
พฤติกรรมทางเลือกเหล่านี้อาจมีตั้งแต่การเสียสมาธิไปจนถึงการผ่อนคลาย เป็นประโยชน์ที่จะมีรายการกิจกรรมที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณมีทางเลือกในการพิจารณาขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่คุณอยู่ช่วงเวลาของวันและอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นถ้าเป็นกลางดึกและโทรหาเพื่อนอยู่ในรายชื่อเพื่อนของคุณอาจไม่สามารถเรียก; ถ้าคุณอยู่ในที่ทำงานการอาบน้ำอาจไม่เป็นตัวเลือก
เป็นการดีที่สุดที่จะเลือกกิจกรรมที่ไม่สอดคล้องกับพฤติกรรมที่คุณพยายามจะป้องกัน ดังนั้นถ้าคุณมักจะดื่มเหล้าที่หน้าโทรทัศน์การดูโทรทัศน์จะไม่เป็นทางเลือกที่ดี สำหรับคนที่ล้างภาพวาดเล็บของพวกเขามักจะเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะไม่สามารถกำจัดทางร่างกายได้ในเวลาเดียวกัน
นี่คือบางส่วนของพฤติกรรมทางเลือกที่ผู้ป่วยบางรายที่มีความผิดปกติของการรับประทานอาหารมีประโยชน์:
- โทรหาเพื่อน
- ฟังเพลง
- ฟังการทำสมาธิด้วยคำแนะนำ
- อาบน้ำหรือฝักบัว
- การวาดเล็บของคุณ
- การจุดเทียนหอม
- ถักโครเชต์หรือลูกปัด
- จิตรกรรม
- ระบายสีในสมุดระบายสี
- กำลังตรึงบน Pinterest
- วีดีโอเกมส์
- ปริศนา - ปริศนาอักษรไขว้ซูโดกุหรือจิ๊กซอว์
- ไปเดินเล่น
- เล่นกับสัตว์เลี้ยง
- การทำความสะอาดห้องน้ำ
- การเล่นกับเจตนาโง่
- ทำโยคะผ่อนคลายแบบง่ายๆ
- ใส่น้ำมันหอมระเหยหรือโลชั่นที่มีกลิ่นหอม
บางวิธีในการฝึกฝนความล่าช้าและทางเลือก
- แทนที่จะพยายามหลีกเลี่ยงการดื่มสุราอย่างสิ้นเชิงบางคนชอบความคิดในการชะลอการดื่มสุราในช่วงเวลาหนึ่งและรักษาตัวเลือกให้ยังคงดื่มสุราหากพวกเขาต้องการตามล่าช้า ฝึกความล่าช้าในการดื่มสุรา (หรือล้าง) ในช่วงเวลาหนึ่งคือสองนาที ตั้งเวลาถ่ายรูป ทำกิจกรรมข้างต้นหนึ่งครั้งเป็นเวลาสองนาทีแล้วจึงกลับมาตรวจสอบอีกครั้งเมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถฝึกฝนให้เกิดความล่าช้าในการใช้เวลานานขึ้น เมื่อถึงเวลาที่คุณสามารถชะลอการกระตุ้นเป็นเวลา 20 นาทีคุณอาจพบว่าการกระตุ้นทั้งหมดได้ผ่านไปแล้ว
- ฝึกการดื่มสุราอย่างช้าๆอย่างน้อย 15 นาทีโดยมีเป้าหมายเพื่อป้องกันการดื่มสุราโดยสิ้นเชิงและใช้แทนพฤติกรรมอื่นเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการ พยายามแทนที่กิจกรรมอื่น ๆ หากกิจกรรมดังกล่าวดูเหมือนจะไม่ได้ผลลองอีกรายการจากรายการของคุณ
จะเป็นประโยชน์เพื่อเก็บบันทึกการใช้งานของคุณในการล่าช้าและทางเลือกเพื่อให้คุณสามารถดูสิ่งที่ได้ผลและสิ่งที่ไม่ได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจต้องการเพิ่มหรือลบกิจกรรมจากรายการทางเลือกของคุณ
ใช้ความล่าช้าและทางเลือกในการปฏิบัติ เนื่องจากพฤติกรรมการดื่มสุราและการล้างเป็นสิ่งที่คุณได้รับการทำในขณะที่มันเป็นที่ฝังแน่น การใช้ความล่าช้าและทางเลือกจะใช้เวลามากในตอนแรก มันเหมือนกับการสร้างกล้ามเนื้อ ทุกครั้งที่คุณยืนขึ้นเพื่อกระตุ้นและไม่ให้แม้ในไม่กี่นาทีคุณจะสร้างกล้ามเนื้อเพื่อรับความทุกข์ทรมาน เมื่อเวลาผ่านไปเนื่องจากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นการยืนขึ้นเพื่อกระตุ้นให้กลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นและโดยอัตโนมัติในที่สุด
แหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับการพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาทางเลือก
- หันหน้าไปทางความรู้สึกของคุณโดยศูนย์การแทรกแซงทางคลินิกสมุดงานออนไลน์สี่โมดูลนี้จะสอนกลยุทธ์ในการจัดการกับความทุกข์ยาก
- 50 วิธีในการปรนเปรอ ตัวเอง โดยปราศจากอาหาร โดย Susan Albers, Psy.D หนังสือเล่มนี้นำมาซึ่งความหลากหลายของกลยุทธ์ในการรับมือกับอารมณ์การกิน เทคนิคแบ่งออกเป็น 5 ส่วนคือ 1) เทคนิคการทำสมาธิสติ 2) เปลี่ยนความคิดเปลี่ยนอาหาร 3) ผ่อนคลายความรู้สึกผ่อนคลายและผ่อนคลายร่างกาย 4) ผ่อนคลายตัวเองด้วยการรบกวนและ 5) ผ่อนคลายตัวเองด้วยความสัมพันธ์ทางอารมณ์
- Secret Garden: ล่าขุมทรัพย์และสมุดระบายสี Inky (และหนังสือระบายสีคล้าย ๆ กันสำหรับผู้ใหญ่)
แหล่งที่มา :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [บรรพบุรุษของ Fairburn, CG, Marcus, MD, และ Wilson, GT (1993) การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมการดื่มสุราและ bulimia nervosa: คู่มือการรักษาครบวงจร ใน: CG Fairburn & GT Wilson (สหพันธ์) การดื่มสุรา: ธรรมชาติการประเมินและการรักษา (หน้า 361-404) New York, NY: กิลฟอร์ด]