องค์ความรู้หรือขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงแบบจำลอง
ทุกคนที่เคยทำและหัก มติปีใหม่ สามารถชื่นชมความยากลำบากของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยาวนานไม่ค่อยมีขั้นตอนง่ายๆและมักเกี่ยวข้องกับความมุ่งมั่นเวลาความพยายามและอารมณ์
การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม: เริ่มต้นใช้งาน
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหยุดสูบบุหรี่หรือบรรลุเป้าหมายอื่น ๆ ไม่มีโซลูชันเดียวที่เหมาะกับทุกคน คุณอาจต้องลองใช้เทคนิคต่างๆกันซึ่งมักจะผ่านกระบวนการทดลองและข้อผิดพลาดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ ในช่วงนี้เองที่หลายคนรู้สึกท้อแท้และเลิกทำตามเป้าหมายการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของตน กุญแจสำคัญในการรักษาเป้าหมายของคุณคือการลองใช้เทคนิคใหม่ ๆ และหาวิธีที่จะกระตุ้น
การเปลี่ยนแปลงอาจไม่ง่ายนัก แต่นักจิตวิทยาก็ได้พัฒนาวิธีการต่างๆเพื่อช่วยให้ผู้คนเปลี่ยนพฤติกรรมของตนได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลายเทคนิคเหล่านี้ใช้โดยนักบำบัดเวชภัณฑ์แพทย์และครู นักวิจัยยังเสนอทฤษฎีเพื่ออธิบายถึง การ เปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น การทำความเข้าใจองค์ประกอบของการเปลี่ยนแปลงขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงและวิธีการทำงานในแต่ละขั้นตอนสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้
องค์ประกอบของการเปลี่ยนแปลง
เพื่อให้ประสบความสำเร็จคุณต้องเข้าใจสามองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการเปลี่ยนพฤติกรรม:
- ความพร้อมในการเปลี่ยนแปลง : คุณมีทรัพยากรและความรู้ที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนได้สำเร็จหรือไม่?
- อุปสรรคในการเปลี่ยนแปลง : มีอะไรที่ป้องกันไม่ให้คุณเปลี่ยนหรือไม่?
- คาดว่าการกำเริบของโรค : อะไรที่อาจทำให้เกิดการกลับมาสู่พฤติกรรมเดิม?
ขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงแบบ
หนึ่งในวิธีการที่รู้จักกันดีในการเปลี่ยนแปลงคือขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลงหรือ Transtheoretical Model ซึ่งถูกนำมาใช้ในปลายปี 1970 โดยนักวิจัย James Prochaska และ Carlo DiClemente ที่กำลังเรียนรู้วิธีที่จะช่วยให้คนเลิกสูบบุหรี่ ขั้นตอนการเปลี่ยนรูปแบบได้รับการค้นพบว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำความเข้าใจว่าผู้คนเปลี่ยนพฤติกรรมได้อย่างไร
ในรูปแบบนี้การเปลี่ยนแปลงจะเกิดขึ้นเรื่อย ๆ และการกำเริบขึ้นใหม่เป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในกระบวนการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต คนมักไม่เต็มใจหรือต่อต้านการเปลี่ยนแปลงในช่วงแรก ๆ แต่ในที่สุดพวกเขาก็ได้พัฒนาแนวทางเชิงรุกและมุ่งมั่นในการเปลี่ยนพฤติกรรม แบบจำลองนี้แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงนี้ไม่ค่อยง่ายนักและมักต้องการความก้าวหน้าที่ก้าวร้าวของขั้นตอนเล็ก ๆ ไปสู่เป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น
1 - ขั้นที่ 1: ก่อนการพิจารณา
ระยะแรกของการเปลี่ยนแปลงเป็นที่รู้จักกันในชื่อ precontemplation ในช่วงก่อนการตรวจสอบคนไม่ได้พิจารณาการเปลี่ยนแปลง คนในขั้นตอนนี้มักจะถูกอธิบายว่า "ปฏิเสธ" เนื่องจากอ้างว่าพฤติกรรมของพวกเขาไม่ใช่ปัญหา
ถ้าคุณอยู่ในขั้นตอนนี้คุณอาจรู้สึกลาออกจากสถานะปัจจุบันของคุณหรือเชื่อว่าคุณไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของคุณได้ ในบางกรณีผู้คนในขั้นตอนนี้ไม่เข้าใจว่าพฤติกรรมของพวกเขาเป็นอันตรายหรือไม่ได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับผลที่ตามมาของการกระทำของตน
ถ้าคุณอยู่ในขั้นตอนนี้ให้เริ่มต้นด้วยการถามคำถามบางอย่างด้วยตัวคุณเอง คุณเคยพยายามที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมนี้ในอดีตหรือไม่? คุณรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีปัญหา สิ่งที่จะต้องเกิดขึ้นเพื่อให้คุณพิจารณาพฤติกรรมของคุณเป็นปัญหา?
2 - ขั้นที่ 2: การไตร่ตรอง
ในช่วงนี้ผู้คนเริ่มตระหนักถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นในการเปลี่ยนแปลงมากขึ้น แต่ค่าใช้จ่ายมีแนวโน้มที่จะโดดเด่นยิ่งขึ้น ความขัดแย้งนี้สร้างความรู้สึกสับสนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลง
เนื่องจากความไม่แน่นอนนี้ระยะเวลาการเปลี่ยนแปลงของการไตร่ตรองสามารถเกิดขึ้นได้หลายเดือนหรือหลายปี ในความเป็นจริงหลายคนไม่เคยทำให้มันผ่านมาระยะเวลาการไตร่ตรอง ในระหว่างขั้นตอนนี้คุณอาจเห็นการเปลี่ยนแปลงเป็นกระบวนการให้อะไรบางอย่างขึ้นแทนที่จะเป็นวิธีการในการดึงดูดผลประโยชน์ทางอารมณ์จิตใจหรือร่างกาย
หากคุณกำลังใคร่ครวญถึงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมมีคำถามที่สำคัญบางอย่างที่ต้องถามตัวเองว่า: ทำไมคุณถึงต้องการเปลี่ยน? มีอะไรที่ป้องกันไม่ให้คุณเปลี่ยนหรือไม่? อะไรบ้างที่ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้?
3 - ขั้นที่ 3: การเตรียมการ
ในช่วงเตรียมตัวคุณอาจเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่มีขนาดใหญ่ขึ้น ตัวอย่างเช่นถ้าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณคุณอาจเปลี่ยนไปใช้อาหารที่มีไขมันต่ำ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเลิกสูบบุหรี่คุณอาจเปลี่ยนแบรนด์หรือสูบบุหรี่ในแต่ละวันได้น้อยลง นอกจากนี้คุณยังสามารถดำเนินการโดยตรงเช่นการปรึกษานักบำบัดโรคการเข้าร่วมสโมสรสุขภาพหรืออ่านหนังสือช่วยเหลือตนเอง
หากคุณอยู่ในขั้นเตรียมการมีขั้นตอนบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มโอกาสในการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่ยืนยง รวบรวมข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ เตรียมรายการคำกระตุ้นการสร้างและเขียนเป้าหมายของคุณ ค้นหาแหล่งข้อมูลภายนอกเช่นกลุ่มสนับสนุนที่ปรึกษาหรือเพื่อน ๆ ที่สามารถให้คำแนะนำและให้กำลังใจ
4 - ขั้นที่ 4: การกระทำ
ในช่วงที่สี่ของการเปลี่ยนแปลงคนเริ่มดำเนินการโดยตรงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของตน บ่อยครั้งที่ความละเอียดล้มเหลวเนื่องจากขั้นตอนก่อนหน้ายังไม่ได้รับความคิดหรือเวลาเพียงพอ
ตัวอย่างเช่นคนจำนวนมากให้ ความละเอียดปีใหม่ใน การลดน้ำหนักและเริ่มต้นการออกกำลังกายใหม่ทันทีเริ่มรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและลดอาหารว่าง ขั้นตอนต่อไปนี้มีความสำคัญต่อความสำเร็จ แต่ความพยายามเหล่านี้มักถูกยกเลิกในไม่กี่สัปดาห์เนื่องจากขั้นตอนก่อนหน้านี้ได้ถูกมองข้าม
หากคุณกำลังดำเนินการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขอแสดงความยินดีและให้รางวัลแก่ตัวคุณเองสำหรับขั้นตอนที่เป็นบวกที่คุณทำ การเสริมสร้างและการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากในการช่วยรักษาผลในเชิงบวกต่อการเปลี่ยนแปลง ใช้เวลาในการตรวจทานแรงจูงใจทรัพยากรและความก้าวหน้าของคุณเป็นระยะเพื่อรีเฟรชความมุ่งมั่นและความเชื่อในความสามารถของคุณ
5 - ขั้นที่ 5: การบำรุงรักษา
ขั้นตอนการบำรุงรักษาของขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงแบบนี้เกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมในอดีตและการรักษาพฤติกรรมใหม่ ๆ ในช่วงนี้ผู้คนมั่นใจว่าพวกเขาจะสามารถเปลี่ยนแปลงได้ต่อไป
หากคุณพยายามที่จะรักษาพฤติกรรมใหม่ให้มองหาวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ ลองแทนที่นิสัยเก่า ๆ ด้วยการกระทำที่เป็นบวกมากขึ้น ให้รางวัลตัวเองเมื่อคุณสามารถหลีกเลี่ยงการกำเริบของโรคได้สำเร็จ ถ้าคุณทำผิดพลาดอย่าหนักใจกับตัวเองหรือยอมแพ้ แทนที่จะเตือนตัวเองว่าเป็นเพียงความพ่ายแพ้เล็กน้อย ขณะที่คุณจะได้เรียนรู้ในขั้นตอนต่อไปการกำเริบเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการในการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต
6 - ขั้นที่ 6: อาการกำเริบ
ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมใด ๆ การกำเริบของเหตุการณ์เป็นเหตุการณ์ปกติ เมื่อคุณผ่านการกำเริบของโรคคุณอาจประสบกับความรู้สึกล้มเหลวผิดหวังและแห้ว
กุญแจสู่ความสำเร็จคือการไม่ปล่อยให้ความพ่ายแพ้เหล่านี้บ่อนทำลายความมั่นใจในตนเองของคุณ ถ้าคุณย้อนกลับไปใช้พฤติกรรมเก่าลองดูว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น สิ่งที่ทำให้เกิดการกำเริบของโรค? คุณสามารถทำอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการเรียกเหล่านี้ในอนาคต?
ในขณะที่อาการกำเริบอาจเป็นเรื่องยากการแก้ปัญหาที่ดีที่สุดคือการเริ่มต้นอีกครั้งด้วยการเตรียมการดำเนินการหรือขั้นตอนการบำรุงรักษาของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม คุณอาจต้องการประเมินทรัพยากรและเทคนิคใหม่ ยืนยันแรงจูงใจแผนงานและความมุ่งมั่นต่อเป้าหมายของคุณ นอกจากนี้ให้วางแผนสำหรับวิธีที่คุณจะจัดการกับสิ่งล่อใจในอนาคต
มติล้มเหลวเมื่อไม่ได้เตรียมการและการดำเนินการที่เหมาะสม การบรรลุเป้าหมายด้วยความเข้าใจในวิธีการเตรียมตัวปฏิบัติและรักษาพฤติกรรมที่ดีที่สุดคุณจะมีโอกาสประสบความสำเร็จมากขึ้น
คำจาก
ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญและทำให้มันติด คุณอาจประสบความสำเร็จใน การรักษามติของคุณ โดยใช้ขั้นตอนเหล่านี้ โปรแกรมทางคลินิกจำนวนมากสำหรับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมใช้ขั้นตอนเหล่านี้ตั้งแต่การเลิกสูบบุหรี่จนถึงการเลิกเสพยาเสพติด หากคุณตัดสินใจว่าต้องการโปรแกรมที่มีโครงสร้างเพื่อสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงของคุณคุณอาจรู้จักขั้นตอนเหล่านี้ที่ใช้
> แหล่งที่มา:
> Diclemente CC ติดยาเสพติดและการเปลี่ยนแปลง: วิธีการเสพติดการพัฒนาและคนเสพติดกู้คืน 2nd ed. Guilford กด; 2018
Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, J รถ, Majeed A. Transtheoretical Model ขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงเพื่อการปรับเปลี่ยนอาหารและร่างกายในการจัดการการสูญเสียน้ำหนักสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ใหญ่อ้วน ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane 5 กุมภาพันธ์ 2014 (2): CD008066 ดอย: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3