การเขียนเพื่อสุขภาพกายและจิตใจด้วยพล็อต
นักจิตอายุรเวทคนหนึ่งกำลังแนะนำ journaling หรือเรียกอีกชื่อว่า expressive writing เพื่อช่วยให้ผู้คนรับมือกับอาการของ โรคความเครียดหลังบาดแผล (PTSD) หากคุณมีพล็อตแล้วนี่คือวิธีที่ journaling สามารถช่วยได้เช่นเดียวกับวิธีการทำ
ประโยชน์โดยรวมของ Journaling
การบันทึกเป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยให้ผู้คนรับมือกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจชนิดใดก็ได้
การเขียนด้วยคำพูดแสดงถึงการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจสำหรับผู้ที่มีภาวะสุขภาพกายและจิตใจหลายประการ ข้อดีอย่างหนึ่งของการบันทึกคือราคาไม่แพงค่าใช้จ่ายของกระดาษและปากกาและสามารถทำได้เกือบทุกที่ทุกเวลา
ประโยชน์ด้านสุขภาพโดยทั่วไป บางส่วนของ journaling ได้แก่ การทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นลดผลกระทบด้านลบของความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น
ประโยชน์ของ Journaling สำหรับผู้ที่มี PTSD
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า journaling อาจช่วยให้คนที่มีพล็อตได้หลายวิธี การแสดงออกทางด้านจิตใจแสดงว่าช่วยให้ผู้คนสามารถรับมือกับ อาการของพล็อตได้ ดีขึ้นเช่นความวิตกกังวลและความโกรธ ทางร่างกายการบันทึกประจำวันสามารถสร้างความแตกต่างได้ดีลดความตึงเครียดของร่างกายและฟื้นฟูโฟกัส
นอกจากนี้เรากำลังเรียนรู้ว่า เหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ อาจนำไปสู่ความเครียดไม่เพียง แต่บาดแผล แต่ยังเป็นการเพิ่มความบาดหมาง
กล่าวอีกนัยหนึ่งอาจมีการใส่เงินและประสบกับการบาดเจ็บอาจช่วยให้คุณเปลี่ยนไปในทางที่ดีเช่นกัน การเขียนเชิงแสดงออกได้รับการค้นพบไม่เพียง แต่เพื่อปรับปรุงอาการของโรคพล็อตและการเผชิญกับพวกเขา แต่ดูเหมือนว่าจะช่วยให้เกิดการเติบโตที่ดีขึ้นหรือความสามารถในการค้นหาความหมายและการเปลี่ยนแปลงในชีวิตที่เป็นบวกหลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ
ก่อนเริ่มต้น
ก่อนบันทึกประจำเล่มให้หาโน้ตบุ๊คและปากกาที่ชื่นชอบ บางคนชอบที่จะมีโน๊ตบุ๊คมากกว่าหนึ่งเล่มเพื่อสงวนไว้สำหรับใช้เป็น สมุดขอบคุณ และอื่น ๆ เพื่อรวมถึงความคิดและความรู้สึกอื่น ๆ ทั้งหมด คุณอาจต้องการคิดถึงตำแหน่งที่คุณจะเก็บบันทึกประจำวันของคุณระหว่างงานเขียน บางคนชอบเก็บไว้ในที่ส่วนตัว แต่คนอื่น ๆ ไม่รู้สึกว่าต้องการเช่นนี้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคำพูดของคุณสามารถเข้าถึงได้เฉพาะกับคนที่คุณต้องการอ่าน
ขั้นตอนสำหรับการบันทึก
ทำตามขั้นตอนหกขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อเริ่มบันทึกประจำวัน:
- หาเวลาที่เงียบสงบและสถานที่ที่มีจะมีการรบกวนน้อย อย่ากังวล แต่ถ้ามีเสียงรบกวนหรือถ้าคุณมีระยะเวลาสั้น ๆ บางคนพบว่าการเขียนที่สถานีรถประจำทางบนรถประจำทางหรือแม้กระทั่งในช่วงพัก 5 นาทีระหว่างวันจะเป็นประโยชน์
- ใช้เวลาสักครู่เพื่อนึกถึงว่า PTSD หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนต่อคุณได้ส่งผลกระทบต่อคุณและชีวิตของคุณอย่างไร
- เริ่มต้นเขียนเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึกที่ลึกที่สุดของคุณเกี่ยวกับ PTSD หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่คุณประสบ ถ้าเป็นไปได้ให้เขียนอย่างน้อย 20 นาที (โปรดทราบว่านี่เป็นวิธีที่เหมาะ แต่อีกครั้งช่วงเวลาหนึ่ง ๆ มักเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะแยกเวลาออกไปทุกวัน)
- เมื่อคุณเขียนเสร็จแล้วอ่านสิ่งที่คุณเขียนและใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ สังเกตการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในความคิดหรือความรู้สึกของคุณอันเป็นผลมาจากการเขียน
- แม้ว่าผลประโยชน์ในระยะยาวของการเขียนจะถูกค้นพบ แต่การเขียนเกี่ยวกับ PTSD หรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจของคุณในเบื้องต้นจะทำให้เกิดความคิดและความรู้สึกที่น่าวิตกขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีแผนการที่ จะจัดการกับปัญหา นี้
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 5 เขียนเรื่องหัวข้อเดียวกันเป็นเวลาอย่างน้อยอีกสองวัน พบว่าการเขียนหัวข้อเดียวกันในวันติดต่อกันสามารถช่วยจัดระเบียบและปรับปรุงความชัดเจนและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์เครียดได้ คุณอาจจะประหลาดใจที่ความชัดเจนว่า journaling สามารถนำมาได้
เคล็ดลับการบันทึก
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับอื่น ๆ ที่ควรคำนึงถึงในขณะที่คุณกำลังเขียน:
- อย่ากังวลกับการสะกดหรือไวยากรณ์ มุ่งเน้นที่การรับความคิดและความรู้สึกทั้งหมดของคุณลง
- ลองเขียนคำบรรยายให้ละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในการเขียนของคุณ ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณอธิบายถึงความรู้สึกของคุณเขียนเกี่ยวกับความคิดที่เชื่อมโยงกับความรู้สึกเหล่านั้นและอารมณ์เหล่านั้นที่รู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณ (เช่น "หัวใจของฉันแข่ง" หรือ "กล้ามเนื้อของฉันเครียดมาก") ซึ่งจะช่วยเพิ่มความตระหนักและความชัดเจนของอารมณ์และความคิดของคุณ
- คุณอาจพบว่าเป็นประโยชน์ที่จะเก็บสิ่งที่คุณเขียนไว้เพื่อให้คุณสามารถดูได้เพื่อดูว่าความคิดและความรู้สึกของคุณมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไรในช่วงที่ใช้กลยุทธ์การเผชิญปัญหานี้ อย่างไรก็ตามหากคุณกังวลว่าคนอื่นจะหางานเขียนของคุณคุณควรหาวิธีที่ปลอดภัยและปลอดภัยในการโยนงานออกไป
- อาจเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องตั้งเวลาเขียนหนังสือทุกวัน อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถใช้การเขียนที่แสดงออกได้เมื่อทุกอย่างเครียดเกิดขึ้น อาจเป็นกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ดีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการรับมือกับสุขภาพของคุณ
บันทึกคำแนะนำ
ต่อไปนี้คือข้อความแจ้งให้คุณเริ่มต้นหรือดำเนินการต่อเมื่อรู้สึกว่าติด:
- เขียนเกี่ยวกับประสบการณ์ที่เจ็บปวดของคุณ มีรายละเอียดมากเท่าที่คุณจะทำได้พร้อมกับสิ่งที่เกิดขึ้นและรู้สึกอย่างไรที่ทำให้รู้สึกทั้งอารมณ์และร่างกาย
- เขียนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณเรียนรู้จากประสบการณ์ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี
- ประสบการณ์นี้ส่งผลต่อคุณอย่างไรบ้าง? ให้รายละเอียด.
- สิ่งที่คุณต้องการคุณสามารถทำแตกต่างกันหรือเปลี่ยน? ทำไม?
- อธิบายถึงสาเหตุสำคัญของความเครียดในชีวิตของคุณตอนนี้ มีการเปลี่ยนแปลงนี้ตั้งแต่ประสบการณ์ที่เจ็บปวดของคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้นล่ะ คุณสามารถระบุได้ว่าทำไม?
- ประสบการณ์ของคุณส่งผลต่อผู้อื่นอย่างไร? นี่อาจเป็นอย่างอื่นที่เกี่ยวข้องหรือคนในชีวิตของคุณตอนนี้
- มีอะไรที่คุณต้องการที่คุณได้รับจริงๆเวลาที่จะชื่นชมก่อนประสบการณ์หรือที่คุณต้องการให้อะไรที่จะได้กลับมา?
- มีวิธีที่คุณสามารถใช้ประสบการณ์ของคุณเพื่อช่วยเหลือผู้อื่นได้หรือไม่? ระดมความคิด
กำลังมองหาบวก
รู้ว่าคนที่มีประสบการณ์พล็อตไม่เพียง แต่ความเครียด แต่การเจ็บป่วยที่เกิดจากบาดแผลอาจทำให้รังสีเอกซ์เล็ก ๆ เข้าสู่สภาวะที่ยากลำบาก บางคนพบว่าการสละเวลาเขียนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเหล่านี้ในสาระสำคัญการเขียนเกี่ยวกับความกตัญญูจะเป็นประโยชน์ในขณะที่พวกเขารักษา
หากคุณกำลังมองหาหลักฐานการแผ่ขยายบาดแผลในชีวิตของคุณให้คิดถึงสิ่งที่คุณอาจเรียกได้ว่าเป็น "ซับเงิน" จากประสบการณ์ของคุณ บางคนพูดถึง "ของขวัญของ PTSD" หรือ "ประโยชน์ของ PTSD" เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ แน่นอนคุณอาจจำเป็นต้องยืดในการทำเช่นนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งพัฒนา PTSD เมื่อเร็ว ๆ นี้และเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจที่กระตุ้นความทุกข์ยากของคุณค่อนข้างใหม่ ในเวลาและนอกจากการทำงานผ่านความยากลำบากในชีวิตของคุณที่เกี่ยวข้องกับการวินิจฉัยของคุณคุณอาจเริ่มมีช่วงเวลาเมื่อคุณจับตัวเองเขียนว่า "สิ่งที่ PTSD ได้สอนฉัน." การแสดงความคิดของคุณเป็นลายลักษณ์อักษรด้วยวิธีนี้อาจไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณทำงานผ่านความชั่วร้ายของการบาดเจ็บเท่านั้น แต่สามารถทำให้คุณตระหนักถึงการรักษาของคุณได้ดีขึ้น
> แหล่งที่มา:
> แองเจิล CM ความยืดหยุ่นความเครียดหลังบาดแผลและการเจริญเติบโตหลังถูกทารุณ: ทหารผ่านศึกทหารและทหารประจำการที่ใช้งานอยู่ในสนามรบเผชิญกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ การศึกษาพยาบาลวันนี้ ธันวาคม 2016; 47: 57-60 ดอย: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001
> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. การแทรกแซงการเขียนทางอินเทอร์เน็ตสำหรับพล็อตในทหารผ่านศึก: การทดสอบความเป็นไปได้และการทดลองประสิทธิภาพประสิทธิผล การบาดเจ็บทางจิตวิทยา กรกฎาคม 2017; 9 (4): 461-470 ดอย: 10.1037 / tra0000176
Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. การบำบัดทางจิตวิทยาสำหรับความผิดปกติของความเครียดหลังคลอดและความผิดปกติของการใช้สารเสพติดร่วม ฐานข้อมูลความคิดเห็นของระบบ Cochrane เมษายน 2016; 4: CD010204 doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. การทดลองใช้แบบสุ่มควบคุมแบบออนไลน์ในการเขียนเพื่ออธิบายปัญหาการจัดรูปแบบออนไลน์ของทหารผ่านศึกในอัฟกานิสถานและอิรัก วารสารการบาดเจ็บและความเครียด ตุลาคม 2015; 28 (5): 381-90 doi: 10.1002 / jts.22047
> Sloan D, Sawyer, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. ประสิทธิภาพของการเขียนคำบรรยายเพื่อแทรกแซง PTSD: หลักฐานสนับสนุนการใช้งานหรือไม่? วารสารจิตวิทยาร่วมสมัย ธันวาคม 2015; 45 (4): 215-225