วิธีการใช้การเปิดใช้งานตามพฤติกรรมเพื่อรักษาอาการซึมเศร้า

การกระตุ้นพฤติกรรมเป็น กลยุทธ์การเผชิญปัญหา พื้นฐานรวมถึงการรักษาระยะสั้นซึ่งอาจมีผลต่ออารมณ์ของคุณอย่างมาก เมื่อคุณรู้สึก หดหู่เศร้า หรือ กังวล คุณอาจมีโอกาสน้อยที่จะทำสิ่งที่คุณชอบหรือหลีกเลี่ยงกิจกรรมอื่น ๆ ที่น่าพอใจ

ผลจากการนี้มักจะเลวลงของอารมณ์ความรู้สึกที่แยกออกจากคนอื่น ๆ และเพิ่มความวิตกกังวล

นอกจากนี้ในขณะที่คุณรู้สึกโดดเดี่ยวมากขึ้นคุณอาจเริ่มมี ความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ถ้าคุณได้รับการรักษาภาวะซึมเศร้าและ / หรือความผิดปกติของความเครียดบาดแผล (PTSD) ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าพฤติกรรมที่เป็นส่วนหนึ่งของการรักษานั้น

พฤติกรรมการเปิดใช้งานตามพฤติกรรมอย่างไร

การกระตุ้นทางพฤติกรรมได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มการติดต่อของคุณด้วยกิจกรรมที่คุ้มค่าในเชิงบวก ในการเปิดใช้งานทางพฤติกรรมคุณ สามารถระบุเป้าหมายเฉพาะ สำหรับสัปดาห์และทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้

เป้าหมายเหล่านี้มีรูปแบบของกิจกรรมที่น่าพึงพอใจที่สอดคล้องกับชีวิตที่คุณต้องการมีชีวิตอยู่ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการใช้ชีวิตของคนเห็นอกเห็นใจคุณอาจเลือกเป้าหมายที่มุ่งเน้นในการเป็นอาสาสมัครช่วยเหลือเพื่อนหรือบริจาคเงินเพื่อการกุศล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสังเกตเห็นตัวเองรู้สึกกังวลหรือหดหู่คุณควรจะทำงานในกิจกรรม นี้จะสอนคุณว่าพฤติกรรมของคุณอาจมีผลต่ออารมณ์ของคุณ

8 เคล็ดลับเพื่อเพิ่มการกระตุ้นพฤติกรรม

แม้ว่าการเปิดใช้งานพฤติกรรมเป็นทักษะการเผชิญปัญหาที่เรียบง่าย แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไม่รู้สึกมีแรงจูงใจ อย่างไรก็ตามคุณสามารถทำให้การเปิดใช้งานทางพฤติกรรมของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น นี่คือเคล็ดลับสำหรับการเปิดใช้งานพฤติกรรมที่เรียกเก็บเงินได้อย่าง "ซูเปอร์ชาร์จ"

1. ระบุกิจกรรมที่สำคัญเฉพาะสำหรับคุณ

เมื่อใช้การเปิดใช้งานพฤติกรรมบางครั้งบุคคลจะระบุกิจกรรมที่มีความสำคัญต่อผู้อื่น โดยทั่วไปคนจะระบุกิจกรรมตามสิ่งที่พวกเขาคิดว่า ควร จะทำในสิ่งที่ตน ต้องการ หากคุณเกิดกิจกรรมที่ไม่สำคัญกับคุณจะเป็นเรื่องยากที่จะกระตุ้นแรงจูงใจและรู้สึกผูกพันกับกิจกรรมที่คุณกำลังมีส่วนร่วม

เมื่อคุณเลือกกิจกรรมสำหรับการเปิดใช้งานทางพฤติกรรมลองคิดถึงสิ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับคุณ มีความสำคัญกับคุณอย่างไร? คุณต้องการสร้างชีวิตแบบไหน? มากับกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงซึ่งสำคัญกับคุณและเกี่ยวกับคุณค่าและความปรารถนาของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับแรงจูงใจเพิ่มขึ้นเมื่ออารมณ์ของคุณลดลงหรือคุณ มีความวิตกกังวลในระดับสูง

2. ตรวจสอบว่ากิจกรรมมีความเฉพาะเจาะจงและมีความคืบหน้า

มากับกิจกรรมเฉพาะที่คุณสามารถวัดความก้าวหน้าของคุณได้ นั่นคือคุณสามารถกำหนดได้อย่างรวดเร็วหรือไม่คุณได้ประสบความสำเร็จงาน? หากคำตอบคือ "ไม่" กิจกรรมที่คุณระบุน่าจะคลุมเครือเกินไป

ตัวอย่างเช่นสมมุติว่าคุณเข้าร่วมกิจกรรม "รับการจัดระเบียบ" สิ่งนี้หมายความว่า?

คุณต้องการจัดระเบียบอะไร?

ถ้าคุณจัดระเบียบตั๋วเงินของคุณหมายความว่าคุณประสบความสำเร็จในงานนี้หรือมีการจัดระเบียบมากขึ้นหรือไม่? แต่คุณอาจต้องการทำกิจกรรม "จัดห้องครัวของฉัน" นี่เป็นกิจกรรมที่เฉพาะเจาะจงและสามารถวัดความสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดาย เมื่อกิจกรรมมีความเฉพาะเจาะจงและสามารถวัดผลได้คุณสามารถให้แนวทางในการกระตุ้นพฤติกรรมได้มากขึ้น

3. แสดงกิจกรรมจากง่ายไปหายากที่สุด

แม้ว่าการเปิดใช้งานทางพฤติกรรมอาจฟังดูง่าย แต่ก็ยากที่จะทำเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจหรือกังวลมาก ดังนั้นคุณจึงต้องการให้แน่ใจว่าคุณสามารถดูความคืบหน้าได้อย่างรวดเร็ว

หากคุณกำลังมีแรงกระตุ้นต่ำมากหรือมีความวิตกกังวลในระดับสูงสิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องเคลื่อนที่เพื่อให้แน่ใจว่า พฤติกรรมการหลีกเลี่ยง ไม่ได้เกิดขึ้น

คุณสามารถทำได้โดยการจัดอันดับรายการกิจกรรมของคุณจากที่ง่ายที่สุดและยากที่สุด เมื่อคุณได้ตั้งค่ารายการนี้แล้วให้เลือกสองกิจกรรมที่จะทำให้คุณประสบความสำเร็จได้ง่าย ในการทำเช่นนี้คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความกระตือรือร้น แต่ก็ไม่ทำให้ เครียด มากเกินไป

สิ่งสำคัญคือการเปิดใช้งานพฤติกรรมจะไม่กลายเป็นเรื่องล้นหลามหรือเป็นต้นเหตุของความเครียดสำหรับคุณ การเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่เรียบง่ายช่วยให้คุณสามารถกระตุ้นให้เกิดแรงจูงใจซึ่งในที่สุดจะช่วยให้สามารถจัดการกับกิจกรรมที่ยากขึ้นได้ง่ายขึ้น

4. สร้างความหลากหลายของกิจกรรม

นอกจากนี้คุณยังไม่ต้องการให้การเปิดใช้งานเป็นพฤติกรรมที่น่าเบื่อ ผสมผสานขึ้นเมื่อพูดถึงกิจกรรมที่คุณเลือก มากับกิจกรรมที่หลากหลายในหลายพื้นที่ชีวิตเช่นงานความสัมพันธ์การดูแลส่วนบุคคลและครอบครัว / เพื่อน ๆ ยิ่งคุณมีความหลากหลายเท่าใดชีวิตของคุณก็จะมีความสมดุลมากขึ้นและแรงจูงใจของคุณจะยังคงใช้การกระตุ้นพฤติกรรมเป็น กลยุทธ์ในการรับมือกับพล็อตและภาวะซึมเศร้าของคุณ ต่อไป

5. สนับสนุนการสนับสนุนจากผู้อื่น

หากคุณพบว่าเป็นการยากที่จะกระตุ้นเมื่อพูดถึงการกระตุ้นพฤติกรรม ให้ถามผู้อื่นเพื่อขอความช่วยเหลือ สร้างสัญญากับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว บอกให้เขาหรือเธอรู้เกี่ยวกับกิจกรรมของคุณและสิ่งที่คุณต้องการทำในช่วงสัปดาห์

เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณจะสามารถช่วยให้คุณบรรลุกิจกรรมนั้นหรือตรวจสอบกับคุณในช่วงสัปดาห์เพื่อดูว่าความคืบหน้าของคุณกำลังดำเนินไปอย่างไร เขาหรือเธอสามารถทำหน้าที่เป็นเชียร์ลีดเดอร์ให้กับคุณเพิ่มแรงจูงใจให้กับคุณ

6. จงระวัง

แม้ในขณะที่ผู้คนมีส่วนร่วมและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่สนุกสนาน แต่ก็ยังสามารถแสดงพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงได้ พวกเขาอาจจะติดอยู่ในหัวของพวกเขา กังวล หรือ ruminating เกี่ยวกับที่ผ่านมา นี้จะทำให้มันยากที่จะเชื่อมต่อกับด้านบวกของการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีความหมาย

การมีสติ และนำเสนอเมื่อคุณมีส่วนร่วมในการเปิดใช้งานทางพฤติกรรมสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับประสบการณ์อย่างเต็มที่และมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณเลือก

7. ใช้สิ่งต่างๆให้ช้า

การกระตุ้นพฤติกรรมเป็นวิธีที่ดีในการแก้ไขอาการบางอย่างของพล็อตรวมถึงพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงและอาการชาที่ทำให้มึนงง นอกจากนี้การเปิดใช้งานพฤติกรรมสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคซึมเศร้าและหากคุณมีภาวะซึมเศร้าช่วยในการรักษา แม้ว่าการเปิดใช้งานทางพฤติกรรมอาจฟังดูง่าย แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะทำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแรงจูงใจต่ำหรือมีความกังวลในระดับสูง

ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลและใช้สิ่งต่างๆช้าๆ เริ่มต้นด้วยกิจกรรมเพียงไม่กี่กิจกรรมและจากที่นั่นค่อยๆสร้างจำนวนกิจกรรมที่คุณมีส่วนร่วมในแต่ละสัปดาห์ แม้แต่การมีส่วนร่วมในกิจกรรมจำนวนเล็กน้อยก็อาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ของคุณได้เป็นอย่างมาก

8. รางวัลความก้าวหน้าของคุณ

สุดท้ายอย่าลืมให้รางวัลแก่ตัวเองสำหรับความคืบหน้าที่คุณทำ ยอมรับความสำเร็จของคุณ การทำเช่นนี้สามารถเพิ่มแรงจูงใจในการก้าวไปข้างหน้าได้โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่อารมณ์ของคุณลดลง คุณสามารถใช้การกระตุ้นพฤติกรรมเพื่อสร้างชีวิตที่มีความหมายและตอบสนองได้มากขึ้นทีละขั้นตอน

> แหล่งที่มา:

> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. การเปิดใช้งานพฤติกรรมสำหรับภาวะซึมเศร้า; การปรับปรุงการวิเคราะห์ความมีประสิทธิภาพและการวิเคราะห์กลุ่มย่อย Aleman A, ed. PLoS ONE 2014; 9 (6): e100100 ดอย: 10.1371 / journal.pone.0100100

> Schroeder MO การเปิดใช้งานด้านพฤติกรรม: การบำบัดด้วยภาวะซึมเศร้าที่คุณเคยได้ยินมา รายงานข่าว & โลกของสหรัฐฯ เผยแพร่เมื่อวันที่ 24 พฤศจิกายน 2016