ฉันจะรู้ตัวน้อยลงในสถานการณ์ทางสังคมได้อย่างไร?

เคล็ดลับสำหรับการพัฒนาโฟกัสภายนอกและการลดความวิตกกังวลทางสังคม

หากคุณประสบกับ โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) หนึ่งในคีย์ที่จะเอาชนะอาการของคุณคือการเรียนรู้วิธีการมีความมั่นใจมากขึ้นและน้อยที่สำคัญของตัวเอง เมื่อคุณรู้สึกตัวเองแล้วคุณจะไม่เพียง แต่ทำให้ อาการวิตกกังวล ของคุณแย่ลงเท่านั้น แต่คุณจะทำให้ยากต่อการตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวคุณ นี้อาจทำให้คุณคิดว่าคนอื่นจะตัดสินคุณในเชิงลบ; ในความเป็นจริงพวกเขาอาจไม่ได้ให้ความสนใจเลย

นักจิตวิทยาได้ให้ชื่อปรากฏการณ์นี้ ว่า "ผลกระทบ" (spotlight ) แม้ว่าจะรู้สึกเหมือนดวงตาทั้งมวลอยู่กับคุณ แต่ในความเป็นจริงคนอาจสังเกตเห็นเพียงประมาณ 50% ของสิ่งที่คุณคิดว่าเป็น ดังนั้นคุณจึงเกินจินตนาการทุกอย่างโดยประมาณครึ่งหนึ่ง

เป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าการ ใส่ใจในตัวเอง ทำให้ความห่วงใยทางสังคมของคุณแย่ลง มันค่อนข้างเป็นงานที่จะเปลี่ยนแปลงและกลายเป็นมุ่งเน้นด้านนอกมากขึ้น แท้จริงหนึ่งของยาแก้พิษสำหรับการใส่ใจคือการมุ่งเน้นความสนใจของคุณออกไปข้างนอกแทนภายใน ต่อไปนี้คือขั้นตอนบางประการที่จะช่วยคุณในการทำความเข้าใจตนเองให้น้อยลง

โฮลดิ้งคุณกลับคืออะไร?

บางทีอาจมีอุปสรรคบางอย่างที่ทำให้คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ บางทีคุณอาจคิดว่ามันน่ากลัวเกินไปที่จะมุ่งเน้นไปที่โลกภายนอก อาจจะทำให้จิตใจคุณรู้สึกเหนื่อยล้าจากการสนทนา

เป็นทางเลือกให้พิจารณาถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการมั่นใจมากขึ้น

การใส่ใจในตัวเองเป็นเพียงการทำให้ความวิตกกังวลของคุณแย่ลงและการเน้นความคิดเห็นของผู้อื่นอาจ จำกัด คุณภาพชีวิตของคุณ มันง่ายกว่าที่จะเป็นตัวคุณเองและเป็นธรรมชาติถ้าคุณไม่ได้มุ่งเน้นไปที่การแก้ไขตัวเอง คุณจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะสูญเสียตัวเองเพื่อที่คุณจะได้กลายเป็นว่าคุณเป็นใคร

ตระหนักถึงข้อเสียของการสำนึกตัวเอง

หนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่มีความรู้สึกตัวเองเป็นปัญหาในการอ่านสถานการณ์ได้อย่างถูกต้อง

คุณอาจจำรายละเอียดน้อยลงเกี่ยวกับสถานการณ์ที่คุณทำได้ดีและเน้นที่ข้อผิดพลาดเล็กน้อยหรือ faux pas ของคุณ คุณอาจตัดสินคนอื่นว่าเป็นผู้สนทนาที่ดีเป็นพิเศษเมื่อพูดเกินจริง ที่สามารถทำให้คุณวิเคราะห์ทุกอย่างที่เกิดขึ้นรอบ ๆ ตัวคุณยับยั้งคุณให้ผ่อนคลายและมีช่วงเวลาที่ดี

พัฒนาโฟกัสภายนอก

ในตอนแรกจะยากที่จะมุ่งเน้นด้านนอกโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้ความสนใจในตนเองเป็น กลยุทธ์ด้านความปลอดภัย เป็นเวลานาน เพื่อที่จะทำให้สวิทช์พยายามที่จะกลายเป็นอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับคนอื่น ๆ ในฐานะผู้สังเกตการณ์ภายนอกวัตถุประสงค์ เป้าหมายก็คือการไม่เลียนแบบพฤติกรรม แต่เพียงเพื่อให้ตระหนักถึงสิ่งที่การแลกเปลี่ยนเป็นไปอย่างต่อเนื่อง ดูว่าคนอื่นทำอะไรฟังสิ่งที่พวกเขาพูดและคิดอย่างเปิดเผยเกี่ยวกับสถานการณ์ มีวัตถุประสงค์ในการสังเกตสถานการณ์จากมุมมองภายนอก หากคุณมีปัญหาให้มอบหมายงานในการเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับบุคคลนั้น

การเปลี่ยนมุมมองการปฏิบัติ

วิธีหนึ่งในการควบคุมการโฟกัสของคุณคือการเรียนรู้วิธีสลับระหว่างโฟกัสภายในและภายนอกและสังเกตความแตกต่างระหว่างสอง ในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ในสถานการณ์ที่สังเกตการณ์ (เช่นขี่รถบัส) ลองพยายามมุ่งความสนใจไปที่ตัวคุณเองเป็นครั้งแรก

ทำเช่นนี้ประมาณห้านาทีและแจ้งให้ทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไร จากนั้นให้สลับและลองสังเกตคนอื่น ๆ และวิธีที่ปรากฏ ลองพูดกับพวกเขาหากเห็นว่าเหมาะสม

หลังจากนั้นแจ้งให้ทราบว่าคุณรู้สึกอย่างไรและสิ่งที่คุณได้เข้ามาเป้าหมายของการทดสอบนี้คือเพื่อให้ตระหนักถึงความสนใจของคุณมากขึ้นในทิศทางใดวิธีการควบคุมและความรู้สึกที่ทำให้คุณรู้สึกอย่างไร เมื่อคุณได้รับการปฏิบัติลองเปลี่ยนมุมมองในขณะที่พูดคุยกับใครบางคนและสังเกตเห็นความแตกต่าง

ตระหนักถึงคนอื่นไม่สนใจ

ถ้าคุณเริ่มหดตัวเองหรือรู้สึกราวกับว่าการมุ่งเน้นด้านนอกของคุณเป็นอันตรายเกินไปโปรดจำไว้ว่าในภาพที่กว้างขึ้นทำให้เกิดข้อผิดพลาดหรือออกมาเป็นเรื่องที่น่าอึดอัดใจไม่ได้เป็นจุดสิ้นสุดของโลก

พฤติกรรมเพื่อเปลี่ยนมุมมอง

เมื่อคุณมีสติคุณอาจกลายเป็นเครียดและพูดน้อยมาก เมื่อคุณมุ่งความสนใจไปภายนอกลองใช้พฤติกรรมบางอย่างที่กระตุ้นให้คุณหลุดพ้นจากวัฏจักรเชิงลบของความสนใจตนเอง ยิ้มให้คนอื่นและพูดคุย! เมื่อคุณเป็นบวกมีความสุขและพูดคุยเป็นเรื่องยากที่จะคิด เชิงลบ เกี่ยวกับตัวคุณเอง หากสงสัยให้ถามคำถามเกี่ยวกับตัวเองเช่นเรื่องความสนใจหรือสัตว์เลี้ยงเป็นวิธีที่ดีในการทำลายน้ำแข็งและทำให้ผู้คนรู้สึกมีคุณค่า คุณจะได้รับการยกย่องว่าเป็นคนที่มีเสน่ห์และสอพลอไม่ลำบากทางสังคม

เรียนรู้จากนักแสดง

การทำหน้าที่โค้ชจะบอกคุณได้ว่าวิธีที่จะทำให้เกิดประสิทธิภาพที่น่าทึ่งคือการเพิ่มทุกอย่างให้เป็นสองเท่า ท่าทางเล็ก ๆ ทำให้คุณดูอับอาย แม้ว่าในตอนแรกอาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่าย แต่หากคุณต้องการดึงดูดความสนใจให้กับตัวเองให้น้อยลง การใส่ตัว "ตัวละคร" ที่มีความพร้อมและเป็นกันเองสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายลงในบทบาทที่มีปฏิสัมพันธ์กับสถานการณ์ทางสังคมได้

เรียนรู้เมื่อต้องการขอความช่วยเหลือ

คำแนะนำเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกตัวเองได้น้อยลง แต่ถ้าคุณพบว่าความวิตกกังวลทางสังคมช่วยให้คุณไม่เพลิดเพลินกับกิจกรรมหรือการพบปะเพื่อนฝูงก็อาจถึงเวลาแล้วที่จะ คุยกับ นักบำบัดโรค ความวิตกกังวลทางสังคมเป็นโรคที่สามารถรักษาได้และ แผนการรักษาที่ ครอบคลุมจะช่วยให้คุณได้รับคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

_{แหล่งที่มา:}

_{Beck, M. การรักษาความรู้สึกตัวเอง}

_{บัตเลอร์, จี (2008) เอาชนะความวิตกกังวลทางสังคมและความอาย New York: หนังสือพื้นฐาน}