ฉันจะกลัวเรื่องการพูดในที่สาธารณะได้อย่างไร?

วิธีการปฏิบัติบำบัดเพื่อความกลัวการพูดในที่สาธารณะ

คุณมี ความกลัวในการพูดในที่สาธารณะ หรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น การรักษาด้วยการสัมผัส ถือเป็นอีกช่องทางหนึ่งที่จะนำมาใช้ในการพูดในที่สาธารณะและการเอาชนะความวิตกกังวล

การบำบัดด้วยการสัมผัสกับการพูดในที่สาธารณะ

แม้ว่าการบำบัดด้วยการสัมผัสโดยทั่วไปจะดำเนินการโดยนักบำบัดโรคในบริบทของการรักษาเช่นการบำบัดด้วย ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) คุณสามารถปฏิบัติงานด้วยตนเองได้เป็นส่วนหนึ่งของโครงการช่วยเหลือตัวเอง

หลักฐานที่อยู่เบื้องหลังการรักษาด้วยการสัมผัสคือคุณต้องได้รับการค่อยๆสัมผัสกับสถานการณ์ที่คุณกลัวเพื่อลดความรู้สึกตัวเองและลดความวิตกกังวล

ยืนขึ้นในวันนี้ที่ด้านหน้าของหอประชุมใหญ่และการพูดจะไม่เป็นตัวอย่างของการรักษาด้วยการสัมผัส แต่คุณต้องทำตามขั้นตอนเล็ก ๆ และบรรลุเป้าหมายเล็ก ๆ ที่ทำให้คุณมั่นใจและสร้างความแข็งแกร่งในการจัดการกับสถานการณ์ที่ยากขึ้น

พฤติกรรมการหลีกเลี่ยง

เมื่อฝึกฝนการเปิดโปงสิ่งสำคัญคืออย่าเข้าร่วมในสิ่งที่เรียกว่า " กลยุทธ์การหลีกเลี่ยงบางส่วน " ตัวอย่างเช่นการพูด แต่อ่านได้โดยตรงจากบันทึกย่อของคุณและไม่เคยมองผู้ชม แต่คุณต้องทำทุกอย่างที่ทำให้คุณกลัวและประสาท แต่ทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเมื่อคุณกังวลน้อยลง

วิธีหนึ่งในการฝึกฝนการเปิดโปงถ้าคุณมีข้อ จำกัด ในการเข้าถึงสถานการณ์หรือยังคงหวาดกลัวอยู่เสมอก็คือการทำตามจินตนาการก่อนที่จะแก้ไขปัญหาจริง

การดำเนินการในชีวิตจริงจะเรียกว่า " in vivo " ซึ่งคุณสามารถสร้างขึ้นได้เมื่อคุณพร้อม

กลัวลำดับชั้น

ด้านล่างนี้คือ รายการลำดับชั้น ตัวอย่างของสถานการณ์ที่คุณสามารถดำเนินการผ่านเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมการสัมผัสของคุณ

ทุกคนจะกลัวสถานการณ์ที่แตกต่างกันดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะปรับแต่งรายการให้เหมาะสมกับคุณมากที่สุด

โปรดจำไว้ว่าคุณต้องการเริ่มต้นด้วยสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัวและความวิตกกังวลน้อยที่สุดและค่อยๆปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่ยากลำบากที่สุด

1. อ่านหนังสือพิมพ์ที่หน้าเพื่อน เลือกข้อความที่คุณคิดว่าจะให้ความสนใจเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวและถามว่าคุณสามารถอ่านออกมาดัง ๆ ได้หรือไม่
2. เข้าร่วมการบรรยายและถามคำถาม สแกนหนังสือพิมพ์เพื่อจัดสัมมนาหรือการบรรยายที่จะมาถึงหรือเข้าร่วมงานที่คุณสนใจและตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ถามคำถามของผู้พูดคุยอย่างน้อยหนึ่งข้อ
3. ถามคำถามหรือแสดงความคิดเห็นในระหว่างการ ประชุมการทำงาน แทนที่จะอยู่เงียบ ๆ ให้แสดงความคิดเห็นหรือตั้งคำถาม นี่เป็นโอกาสที่ดีในการเตรียมตัวก่อนเวลาเพื่อให้คุณสามารถพัฒนาความมั่นใจและเอาชนะความวิตกกังวลได้
4. ทำขนมปังปิ้งในงานปาร์ตี้ หากคุณเข้าร่วมงานเลี้ยงอาหารค่ำแทนที่จะปล่อยให้แขกที่มาเป็นลูกค้าจำนวนมากผูกขาดกระบวนการปิ้งขนมปังให้ทำด้วยตัวคุณเอง
5. ข้อเสนอที่จะนำเสนอในที่ประชุมสโมสรหนังสือ เข้าร่วมชมรมหนังสือและเมื่อถึงเวลาที่ใครบางคนจะพูดเกี่ยวกับหนังสือเล่มใดเล่มหนึ่งให้เสนอการพูดคุย
6. พูดคุยที่โรงเรียนในวันงาน เสนอให้ไปที่โรงเรียนลูกชายหรือลูกสาวของคุณในวันอาชีพและพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำเพื่อหาเลี้ยงชีพ
7. เข้าชั้นเรียนเพื่อมอบงานนำเสนอ ค้นหาชั้นเรียนที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะทำให้คุณต้องทำการนำเสนอด้วยปากเปล่า

1. เรียนละคร นักแสดงที่ขี้อายหลายคนลงเรียนหลักสูตรละครเพื่อเสนอราคาเพื่อเอาชนะความวิตกกังวลทางสังคม คุณสามารถทำเช่นเดียวกันและใช้ประสบการณ์นี้เป็นก้าวในลำดับความกลัวของคุณ
2. พูดในที่สาธารณะ ลงทะเบียนเรียนในหลักสูตรเฉพาะเกี่ยวกับการพูดในที่สาธารณะ
3. เข้าร่วม Toastmasters Toastmasters เป็นกลุ่มที่ออกแบบมาเพื่อช่วยสร้างความเชื่อมั่นในการพูดในที่สาธารณะและเอาชนะความกลัว

วัตถุประสงค์ของลำดับความกลัวคือการทยอยเปิดเผยสถานการณ์ให้กลัว เพื่อให้การรักษาด้วยการเปิดรับแสงทำงานได้คุณต้องอยู่ในสถานการณ์ที่นานพอที่ความวิตกกังวลของคุณจะลดลงและคุณจะกลายเป็นคนอ่อนไหวกับสถานการณ์ที่เรียกร้อง

หากคุณพบว่าสถานการณ์ยังคงเป็นปัญหาอยู่กับมันจนกว่าความวิตกกังวลของคุณจะลดลงก่อนที่จะย้ายไปที่ถัดไป

หากความห่วงใยทางสังคมโดยทั่วไปของคุณเป็นกลยุทธ์ที่รุนแรงและช่วยตนเองไม่เพียงพอที่จะลดความกลัวของคุณให้พิจารณาติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือแพทย์ของคุณสำหรับการแนะนำ มีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับ SAD เช่นการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม (CBT) และ ยา ที่สามารถสร้างความแตกต่างในชีวิตของคุณได้

_{ที่มา:}

_{Antony MM, Swinson RP ความหยาบคายและสมุดงานความวิตกกังวลทางสังคม Oakland, CA: Harbinger ใหม่; 2008}