ทักษะการเผชิญปัญหาสำหรับความผิดปกติของบุคลิกภาพชายแดน

เมื่อคุณมีอารมณ์ที่รุนแรงอาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบว่าจะทำอย่างไร หากคุณมี ความผิดปกติของบุคลิกภาพตามแนวชายแดน (BPD) อารมณ์ของคุณอาจล้นหลาม

อาการของ BPD ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ที่ผิดปกติพฤติกรรมที่ทำร้ายตัวเองการฆ่าตัวตายประสบการณ์ทางอารมณ์ที่รุนแรงความไวต่อปัญหาในความสัมพันธ์และปัญหาเกี่ยวกับ พฤติกรรมห่ามของ คุณอาจเกี่ยวข้องกับคุณลักษณะหลักอย่างหนึ่งคือความไม่ปกติของอารมณ์

เนื่องจากความรู้สึกผิดปกตินี้คุณอาจมีการตอบสนองทางอารมณ์ที่แข็งแกร่งและยากที่จะจัดการกับคำตอบเหล่านั้น น่าเสียดายที่คนจำนวนมากที่มี BPD หันมาใช้พฤติกรรมที่ไม่แข็งแรงในการรับมือกับความเจ็บปวดทางอารมณ์เช่น ความรุนแรงการ ทำร้ายตัวเองหรือการใช้สารเสพติด

ทักษะการเผชิญความสามารถช่วยในการลดการควบคุมอารมณ์ผิดปกติและอาการอื่น ๆ ของ BPD

อะไรคือทักษะการเผชิญความเครียด?

เนื่องจากความรู้สึกผิดปกตินั้นเป็นคุณลักษณะที่สำคัญของ BPD การบำบัดหลายอย่างสำหรับ BPD จึงเน้นถึงความสำคัญของการสร้างทักษะในการเผชิญความเครียดเพื่อจัดการอารมณ์ให้ดีขึ้นเมื่อเกิดขึ้น ทักษะในการรับมือคืออะไร? พวกเขาเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีในการจัดการกับสถานการณ์และอารมณ์ที่เกิดขึ้น

เรียนรู้ทักษะการเผชิญปัญหาใหม่ ๆ ทำไม?

เหตุใดจึงสำคัญที่ต้องเรียนรู้วิธีใหม่ในการเผชิญความเครียด? โดยการใช้ทักษะการเผชิญหน้าที่ดีต่อสุขภาพคุณอาจ:

• ลดความรุนแรงของความทุกข์ทางอารมณ์ที่คุณรู้สึก
• ลดโอกาสที่คุณจะทำสิ่งที่เป็นอันตราย (เช่นมีส่วนร่วมในพฤติกรรมการทำร้ายตัวเอง) เพื่อพยายามหนีจากความทุกข์ทางอารมณ์
• ลดโอกาสที่คุณจะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมที่ทำลายความสัมพันธ์ (เช่นการรุกรานทางร่างกาย) เมื่อคุณอารมณ์เสีย
• ปรับปรุงความสามารถของคุณให้สามารถทำงานได้ดีแม้ในสถานการณ์ที่เครียด
• สร้างความมั่นใจในความสามารถในการจัดการกับสถานการณ์ที่ยากลำบาก
• ลดประสบการณ์โดยรวมของคุณในเรื่องการควบคุมอารมณ์ผิดปกติ

มีทักษะการเผชิญปัญหาที่แตกต่างกันนับพันที่ผู้คนใช้ในการจัดการกับสถานการณ์ที่เครียดและอารมณ์ที่ส่งผล ต่อไปนี้คือทักษะการเผชิญปัญหาบางประเภทที่เหมาะสำหรับคนจำนวนมาก:

1 - เล่นเพลง

เล่นเพลง ที่สร้างอารมณ์ที่ตรงข้ามกับสิ่งที่คุณกำลังดิ้นรน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณรู้สึกเศร้ามาก ๆ ให้เล่นเพลงที่มีความสุขและสนุกสนาน ถ้าคุณรู้สึกกังวลเล่นช้าและผ่อนคลายเพลง

2 - ทำอะไร

ทักษะการเผชิญความนี้บางครั้งเรียกว่า "การเปิดใช้งานพฤติกรรม" มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีส่วนร่วมสูง โทรทัศน์หรือกิจกรรมคอมพิวเตอร์ไม่นับที่นี่ - เหล่านี้เป็น passive เกินไป แทนที่จะ เดินเล่น เต้นรำทำความสะอาดบ้านหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณมีส่วนร่วมและทำให้คุณรู้สึกหดหู่จากอารมณ์ปัจจุบันของคุณ

3 - ค้นหาการสนับสนุน

การเข้าถึงผู้อื่นสามารถช่วยได้มากเมื่อคุณกำลังดิ้นรนด้วยอารมณ์ที่แข็งแกร่ง โทรหาเพื่อนที่ให้การสนับสนุนหรือสมาชิกในครอบครัว หากคุณไม่มีคนในใจที่สนับสนุนและคุณอยู่ในภาวะวิกฤติคุณสามารถโทรติดต่อสายด่วนเช่น National Suicide Hotline ที่ 1-800-273-TALK

มากกว่า

4 - ขี่มันออก

จุดสูงสุดของปฏิกิริยาทางอารมณ์ที่รุนแรงที่สุดและเรียกร้องให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เป็นอันตรายเป็นเวลาสองสามนาทีจากนั้นเริ่มลดลง หยิบจับเวลาไข่จากห้องครัวและตั้งเวลาไว้ 10 นาที รอ 10 นาทีและฝึก ออกอารมณ์

5 - จงระวังตัว

ฝึกสติสติปัญญาของคุณ แจ้งให้ทราบอารมณ์ที่คุณมีและปล่อยให้ตัวเองประสบการณ์มันเป็นคลื่นโดยไม่ต้องพยายามที่จะปิดกั้นมันปราบปรามหรือยึดมั่นในมัน พยายามที่จะยอมรับอารมณ์ความรู้สึกว่าเป็นอย่างไร พยายามที่จะอยู่ในช่วงเวลาเพื่อให้คุณไม่ดำเนินการอารมณ์ที่ผ่านมาพร้อมกับมัน

มากกว่า

6 - วางตัวเอง

เมื่ออารมณ์ดูเหมือนจะพาคุณออกจากช่วงเวลาปัจจุบันเช่นคุณเมื่อคุณเริ่มรู้สึกว่า "zoned out" ให้ทำอะไรบางอย่างลงพุงตัวเอง หยิบก้อนน้ำแข็งไว้ในมือสักครู่หนึ่งหรือหยิบยางรัดข้อมือเพื่อเอาตัวเองออกจากความคิดเชิงลบของคุณ

มากกว่า

7 - หายใจลึก ๆ

การหายใจลึก ๆ เป็นวิธีการผ่อนคลายที่ง่ายที่สุด นั่งหรือนอนที่ไหนสักแห่งที่เงียบสงบและให้ความสนใจกับการหายใจของคุณ หายใจอย่างสม่ำเสมอช้าและลึก ดูท้องของคุณเพิ่มขึ้นและลดลงด้วยลมหายใจแต่ละ นี้สามารถช่วยให้คุณอยู่ในสายดินในปัจจุบัน

ถ้าการหายใจลึก ๆ ไม่เพียงพอที่จะผ่อนคลายคุณลองออกกำลังกายผ่อนคลายอีกเช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างกระปรี้กระเปร่า

8 - อธิษฐาน

คุณเป็นคนทางศาสนาหรือจิตวิญญาณหรือไม่? ถ้าคุณหรือกำลังพิจารณาเข้าร่วมพิธีทางศาสนาการอธิษฐานและการเข้าร่วมชุมนุมประจำสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์อย่างมากในช่วงเวลาที่เครียดมาก

9 - อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ

พยายามที่จะสูญเสียตัวเองในความรู้สึกของน้ำอุ่นหรือกลิ่นของสบู่ ปล่อยให้ความรู้สึกที่จะกวนใจคุณจากสถานการณ์ที่คุณกำลังอารมณ์เสียเกี่ยวกับและมุ่งเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ

10 - ช่วยเหลือคนอื่น

ทำสิ่งที่ดีสำหรับคนอื่น ไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่ คุณสามารถเดินไปที่ร้านค้าที่ใกล้ที่สุดซื้อแพ็คหมากฝรั่งและให้แคชเชียร์รอยยิ้มและพูดว่า "มีวันที่ดี" อาจฟังดูโง่ แต่ท่าทางเล็ก ๆ เช่นนี้จะสามารถลดความเจ็บปวดทางอารมณ์และเชื่อมต่อกับโลกภายนอกได้

วิธีการเรียนรู้ทักษะการเผชิญความเครียดที่ดีขึ้น

พร้อมที่จะเรียนรู้วิธีใหม่ในการเผชิญปัญหาที่มีสุขภาพดีหรือไม่? วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือการแสวงหาการรักษา การบำบัดทางจิตหลายอย่างสำหรับ BPD รวมถึงการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเช่นการรักษา พฤติกรรมทางสายตรง (DBT) เน้นการสอนทักษะการเผชิญความเครียดในการควบคุมอารมณ์ที่แข็งแรง มีหน้าทรัพยากรออนไลน์ที่สามารถช่วยคุณหานักบำบัดโรคทางความคิดด้านความรู้ความเข้าใจหรือผู้ให้บริการ DBT

_{แหล่งที่มา:}

_{Linehan, MM คู่มือการฝึกทักษะการรักษาความผิดปกติของบุคลิกภาพชายแดน New York: Guilford: 1993}

_{Chapman, AL, และ Gratz, KL คู่มือการอยู่รอดของความผิดปกติเกี่ยวกับบุคลิกภาพชายแดน " Oakland, CA: New Harbinger, พฤศจิกายน 2007}

_{Linehan, MM ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมการรักษาความผิดปกติของบุคลิกภาพชายแดน New York: Guilford, 1993}