วิธีการลดการหลีกเลี่ยงในพล็อต

การจัดการอาการ PTSD ที่พบบ่อย

การเรียนรู้วิธีการลดการหลีกเลี่ยงโรคความเครียดหลังถูกทารุณกรรม (PTSD) สามารถเป็นส่วนสำคัญในการรักษา PTSD การหลีกเลี่ยงอาจเป็น อาการ สำคัญ ของพล็อต การหลีกเลี่ยง การหลีกเลี่ยง มักเกิดขึ้นเนื่องจากมีคนพยายาม จำกัด การติดต่อกับตัวกระตุ้นสำหรับความวิตกกังวลความกลัวหรือความทรงจำและความคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ นี้เป็นที่เข้าใจได้ว่าอารมณ์และความคิดเหล่านี้สามารถทำให้เกิดความวิตกกังวลอย่างไม่น่าเชื่อ

อย่างไรก็ตามไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทุกคนหรือสถานที่ได้ และเรียกนอกจากนี้ยังสามารถนำเสนอตัวเองโดยไม่คาดคิด พวกเขาอยู่รอบ ๆ นอกจากนี้การหลีกเลี่ยงจะใช้งานได้เพียงระยะเวลาสั้นเท่านั้น ในระยะยาวการหลีกเลี่ยงโดยทั่วไปจะรุนแรงมากขึ้นและอาจทำให้อาการ PTSD แย่ลงได้ เป็นผลให้การหลีกเลี่ยงเป็นอาการของ PTSD ที่สามารถ รบกวนการทำงานของคุณภาพชีวิตของคุณ ได้เป็นอย่างมาก

วิธีการลดพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงของคุณ

การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะทำ อย่างไรก็ตามมีขั้นตอนที่คุณสามารถดำเนินการเพื่อเริ่มลดพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงได้ในขณะนี้ ทำตามขั้นตอนด้านล่างและเริ่มต้นชีวิตของคุณจากอาการ PTSD

1. ใช้เวลาสัปดาห์ใน การตรวจสอบพฤติกรรมของคุณ ให้ความสำคัญกับสถานการณ์ที่ผู้คนหรือสถานที่เกิดอาการ PTSD ของคุณและนำไปสู่การหลีกเลี่ยงพฤติกรรม เขียนข้อมูลให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในสภาพแวดล้อมของคุณซึ่ง ทำให้เกิด การหลีกเลี่ยงและสิ่งที่คุณได้ทำเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์

1. ในตอนท้ายของสัปดาห์บนแผ่นงานใหม่ทำสามคอลัมน์ ในคอลัมน์แรกเขียนตัวเลข 0 ถึง 10 ตัวเลขเหล่านี้จะอ้างถึงระดับความกลัวหรือความทุกข์ทรมานที่เกี่ยวข้องกับการอยู่ในสถานการณ์บางอย่าง ในคอลัมน์ที่สองจัดระเบียบสถานการณ์คนหรือสถานที่ที่คุณหลีกเลี่ยงตามระดับความกลัวหรือความทุกข์ทรมานที่เกิดขึ้นกับคุณ คุณสามารถมีได้มากกว่าหนึ่งสถานการณ์บุคคลหรือสถานที่สำหรับแต่ละหมายเลข สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ที่นี่เป็นพื้นฐานในการสร้าง ลำดับความกลัว (เช่นเดียวกับใน การรักษาด้วยการสัมผัสกับพล็อต ) ในคอลัมน์สุดท้ายเขียนพฤติกรรมที่เฉพาะเจาะจงที่คุณสามารถมีส่วนร่วมในการเริ่มเข้าใกล้สถานการณ์เหล่านี้ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณไม่เพียงแค่เขียนตรงข้ามของพฤติกรรมการหลีกเลี่ยง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเขียนลงในคอลัมน์ที่สองเพื่อหลีกเลี่ยงการไปที่ร้านขายของชำเนื่องจากกลัวฝูงชนจำนวนมากคุณไม่ต้องการเพียงเขียนลงในคอลัมน์ที่สาม "ไปที่ร้านขายของชำ" ไม่ใช่เรื่องง่าย แทนที่จะเขียนลงในชุดของพฤติกรรมที่คุณสามารถมีส่วนร่วมในที่จะช่วยให้คุณสามารถเริ่มต้นได้ช้าสถานการณ์กลัว ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกลัวที่จะไปที่ร้านขายของชำคุณอาจเขียน "ขับรถไปที่ร้านขายของชำและนั่งที่จอดรถ" เมื่อคุณประสบความสำเร็จกับขั้นตอนนั้นคุณอาจย้ายไปอยู่ในร้านเพียง 5 นาที เมื่อประสบความสำเร็จกับขั้นตอนนั้นคุณอาจไปซื้อสินค้า 20 นาทีในช่วงเวลาที่ร้านไม่ยุ่งและอื่น ๆ แบ่งพฤติกรรมทั้งหมดของคุณออกเป็นขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมและชัดเจน

1. เมื่อคุณมีรายชื่อเสร็จแล้วให้เริ่มต้นที่ด้านล่างของรายการ (โดยระบุสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความกลัวหรือความทุกข์เป็นศูนย์) และเริ่มแก้ไขปัญหาเหล่านั้น ใช้เวลาของคุณ ไม่มีเวลาเร่งด่วน เมื่อคุณรู้สึกราวกับว่าคุณประสบความสำเร็จในสถานการณ์แล้วให้ย้ายไปที่หน้าถัดไป ด้วยแต่ละขั้นตอนคุณจะค่อยๆสร้างความเชื่อมั่นของคุณและทำให้ง่ายขึ้น

บางประเด็นที่ต้องพิจารณาในการลดพฤติกรรมการหลีกเลี่ยงของคุณ

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องแน่ใจว่าคุณได้ฝึกฝน เทคนิคการเผชิญความเครียดเพื่อลดความวิตกกังวล เมื่อมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้ สิ่งสำคัญคือคุณไม่ควรหลีกเลี่ยงขณะกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หากคุณสังเกตเห็นว่าความวิตกกังวลของคุณเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายให้อยู่ในสถานการณ์และใช้ทักษะการเผชิญความเครียดที่ดีเพื่อให้ความวิตกกังวลลดลงตามธรรมชาติ

อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดนี้กับเพื่อนหรือแหล่งสนับสนุน อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องการให้ใครสักคนพร้อมกับคุณเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ การทำเช่นนั้นอาจทำให้คุณไม่รู้สึกว่าคุณสามารถเข้าสู่สถานการณ์ด้วยตัวเองได้

ถ้าคุณไม่ได้ประสบความสำเร็จในขั้นแรกในการเข้าใกล้สถานการณ์ไม่ยอมแพ้ การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการหักห้ามใจเป็นสิ่งที่ยากมากที่จะทำและอาจใช้เวลาสักครู่

หากคุณติดค้างอยู่ในขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่งให้ลองแบ่งพฤติกรรมตามแนวทางออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณพยายามต่อไป แม้ความคืบหน้าข้างหน้าเล็กน้อยอาจมีผลกระทบอย่างมากต่อชีวิตของคุณ

สุดท้ายเมื่อคุณได้เข้าหาสถานการณ์ที่คุณใช้เพื่อหลีกเลี่ยงอย่างเต็มที่ให้แน่ใจว่าคุณให้รางวัลตัวเอง การหลีกเลี่ยงพฤติกรรมหลีกเลี่ยงไม่ได้เป็นเรื่องง่ายที่จะทำ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะยอมรับความสำเร็จของคุณ

> ที่มา:

_{Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007) การรักษาด้วยรังสีรักษาเป็นเวลานานสำหรับ PTSD New York, NY: สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยออกซฟอร์ด}