การพูดด้วยตนเองเชิงลบและผลกระทบต่อเราทุกคน

วิธีลดการพูดด้วยตนเองเชิงลบ

เราทุกคนมีนักวิจารณ์ด้านใน ในบางครั้งเสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้สามารถเป็นประโยชน์และช่วยให้เรามีแรงจูงใจในการทำงานตามเป้าหมายเช่นเมื่อนักวิจารณ์คนนี้เตือนเราว่าสิ่งที่เรากำลังจะกินไม่แข็งแรงหรือสิ่งที่เรากำลังทำอยู่อาจไม่ฉลาด อย่างไรก็ตามเสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้อาจเป็นอันตรายมากกว่าที่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันเข้าสู่ขอบเขตของการปฏิเสธที่มากเกินไป

เรื่องนี้เรียกว่า การพูดด้วยตัวเองเชิงลบ และมันสามารถทำให้เราผิดหวังได้

การพูดด้วยตนเองเชิงลบเป็นสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ได้รับเป็นช่วงเวลาและมีหลายรูปแบบ นอกจากนี้ยัง สร้างความเครียดที่สำคัญ ไม่เพียง แต่สำหรับเรา แต่สำหรับคนรอบข้างเราหากเราไม่ระวัง นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการพูดด้วยตนเองเชิงลบและผลกระทบต่อร่างกายจิตใจของคุณชีวิตและคนที่คุณรัก อ่านเกี่ยวกับกลยุทธ์ที่มีคุณค่าสำหรับการจดจำและเปลี่ยนแปลงนิสัยการพูดด้วยตัวเองเชิงลบที่คุณมี

Negative Self-Talk คืออะไร?

การพูดด้วยตนเองเชิงลบอาจมีได้หลายรูปแบบ ("ฉันไม่เก่งเรื่องนี้ดังนั้นฉันควรหลีกเลี่ยงการพยายามเพื่อความปลอดภัยส่วนบุคคลของฉันเอง" เช่น) หรืออาจฟังดูแย่มาก ("ฉันไม่สามารถทำอะไรได้เลย!") มันอาจใช้เวลาในการรู้สึกของการประเมินจริงของสถานการณ์ ("ฉันแค่" C "ในการทดสอบนี้ฉันเดาฉันไม่ดีที่คณิตศาสตร์.") เพียงเพื่อตกทอดเป็นจินตนาการกลัวตาม ( "ฉันอาจล้มเหลวในชั้นเรียนนี้และไม่สามารถไปที่วิทยาลัยที่ดีได้")

ความคิดของการพูดในแง่ลบของคุณหรือ "นักวิจารณ์ด้าน" อาจฟังดูเหมือนผู้ปกครองหรือเพื่อนที่สำคัญจากอดีตของคุณ มันสามารถปฏิบัติตามเส้นทางของ ความผิดปกติทางความคิดทั่วไป : catastrophizing โทษและไม่ชอบ โดยพื้นฐานแล้วการพูดด้วยตนเองเชิงลบคือบทสนทนาภายในที่คุณมีกับตัวเองซึ่งอาจจำกัดความสามารถในการเชื่อในตัวคุณเองและความสามารถของคุณเองและเข้าถึงศักยภาพของคุณ

เป็นความคิดที่ลดความสามารถและความสามารถในการเปลี่ยนแปลงในชีวิตหรือความเชื่อมั่นในความสามารถในการทำเช่นนั้น ด้วยเหตุนี้การพูดด้วยตนเองเชิงลบไม่เพียง แต่จะเครียดเท่านั้นแต่ว่าสามารถ แสดงความสำเร็จของคุณได้ จริงๆ

Toll of Negative Self-Talk

การพูดคุยด้วยตนเองเชิงลบอาจส่งผลต่อเราในรูปแบบที่น่าเสียหายบางอย่าง การศึกษามีการเชื่อมโยงเชิงลบตนเองพูดคุยกับระดับที่สูงขึ้นของความเครียดและลดระดับของความนับถือตนเอง นี้อาจนำไปสู่แรงจูงใจลดลงเช่นเดียวกับความรู้สึกมากขึ้นของการไร้อำนาจ บทสนทนาภายในที่สำคัญนี้มีการเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้าดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่ต้องแก้ไข

ผู้ที่พบตัวเองมักจะมีส่วนร่วมในเชิงลบพูดเองมีแนวโน้มที่จะเครียดมากขึ้น นี่เป็นส่วนใหญ่เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าความเป็นจริงของพวกเขาเปลี่ยนแปลงไปเพื่อสร้างประสบการณ์ที่พวกเขาไม่มีความสามารถในการบรรลุเป้าหมายที่พวกเขาตั้งไว้สำหรับตัวเอง นี่เป็นเพราะความสามารถที่ลดลงในการมองเห็นโอกาสรอบ ๆ ตัวพวกเขาและแนวโน้มการลงทุนในโอกาสเหล่านี้ลดลง ซึ่งหมายความว่าการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นของความเครียดเป็นเพราะทั้งการรับรู้และการเปลี่ยนแปลงในพฤติกรรมที่มาจากพวกเขา ต่อไปนี้เป็นผลกระทบเชิงลบมากขึ้นจากการพูดด้วยตนเองเชิงลบ

ข้อเสียที่เห็นได้ชัดที่สุดประการหนึ่งของการพูดด้วยตนเองเชิงลบก็คือว่ามันไม่เป็นผลดี เสียงนี้ฟังดูง่าย แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการพูดคุยในเชิงบวกเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีในการประสบความสำเร็จ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับนักกีฬาเปรียบเทียบการพูดคุยด้วยตัวเอง 4 แบบ (การเรียนการสอน: นักกีฬาเตือนตัวเองว่ามีสิ่งที่ควรทำเพื่อให้เล่นได้ดีขึ้นสร้างแรงบันดาลใจ: การพูดด้วยตัวเองซึ่งจะช่วยให้ผู้คนมีงานบวกและลบ) และพบว่า การพูดคุยในเชิงบวกที่เป็นตัวทำนายความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุด คนไม่จำเป็นต้องเตือนตัวเองว่าจะทำอะไรได้บ้างเท่าที่พวกเขาต้องการที่จะบอกตัวเองว่ากำลังทำอะไรบางอย่างที่ยอดเยี่ยมและคนอื่น ๆ ก็สังเกตเห็นด้วยเช่นกัน

วิธีลดการพูดด้วยตนเองเชิงลบ

มีวิธีต่างๆในการลดการพูดด้วยตัวเองในชีวิตประจำวันของคุณ

จับนักวิจารณ์ของคุณ
เรียนรู้ที่จะแจ้งให้ทราบเมื่อคุณกำลังมีความสำคัญในตัวเองเพื่อให้คุณสามารถเริ่มหยุดการทำงานได้ ตัวอย่างเช่นแจ้งให้ทราบเมื่อคุณพูดสิ่งที่ตัวเองว่าคุณจะไม่พูดกับเพื่อนที่ดีหรือเด็ก

จำไว้ว่าความคิดและความรู้สึกไม่เป็นความจริงเสมอไป
การคิดถึงสิ่งเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณเองอาจรู้สึกเหมือนการสังเกตที่ชาญฉลาด แต่ความคิดและความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับตัวคุณเองอาจไม่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นข้อมูลที่ถูกต้อง ความคิดของคุณอาจเบาบางเหมือนคนอื่น ๆ อาจมีความลำเอียงและอิทธิพลของอารมณ์ของคุณ

ให้ชื่อเล่นภายในของคุณเป็นชื่อเล่น
มีอยู่ครั้งหนึ่งเคยเป็นตัวละคร Saturday Night Live ที่รู้จักกันในชื่อ "Debbie Downer" เธอจะพบว่าเป็นลบในสถานการณ์ใด ๆ ถ้านักวิจารณ์ภายในของคุณมีทักษะที่น่าสงสัยนี้เช่นกันคุณสามารถบอกได้ด้วยตัวเอง "Debbie Downer กำลังทำเรื่องของเธออีกครั้ง"

เมื่อคุณคิดถึงนักวิจารณ์ภายในของคุณว่าเป็นพลังนอกตัวคุณและแม้กระทั่งให้ชื่อเล่นที่น่าขนลุกคุณก็ไม่เพียง แต่เข้าใจได้ง่ายขึ้นว่าคุณไม่จำเป็นต้องเห็นด้วย แต่ก็กลายเป็นเรื่องที่น่าขันน้อยลงและง่ายต่อการดูว่าไร้สาระ ของความคิดที่สำคัญของคุณได้

มีการปฏิเสธของคุณ
หากคุณพบว่าตัวเองมีส่วนร่วมในการพูดด้วยตัวเองเชิงลบจะช่วยให้มีความเสียหายที่เสียงภายในที่สำคัญสามารถทำให้เกิดขึ้นได้โดยอนุญาตให้วิจารณ์บางสิ่งในชีวิตของคุณ นี่เป็นข้อ จำกัด ว่าการปฏิเสธจะมาจากสถานการณ์ได้อย่างไร

เปลี่ยนการปฏิเสธต่อความเป็นกลาง
เมื่อมีส่วนร่วมในเชิงลบพูดด้วยตนเองคุณอาจจะสามารถที่จะจับตัวเอง แต่บางครั้งมันอาจเป็นเรื่องยากที่จะบังคับตัวเองเพื่อหยุดรถไฟคิดในเพลงของ บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนความเข้มของภาษาของคุณง่ายขึ้น "ฉันไม่สามารถทนต่อเรื่องนี้ได้" กลายเป็น "สิ่งนี้ท้าทาย" "ฉันเกลียด ... " กลายเป็น "ฉันไม่ชอบ ... " และแม้กระทั่ง "ฉันไม่ชอบ ... " เมื่อตัวเองพูดของคุณใช้ภาษาที่อ่อนโยนมากขึ้นมากของพลังงานเชิงลบของมันจะถูกปิดเสียงเป็น ดี.

ข้ามการตรวจสอบนักวิจารณ์ภายในของคุณ
หนึ่งในแง่มุมที่เป็นอันตรายของการพูดด้วยตนเองเชิงลบนั่นคือมันมักจะไม่มีใครขัดขวาง ถ้าเป็นความเห็นที่กำลังดำเนินอยู่ในหัวของคุณคนอื่นอาจไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งที่คุณพูดกับตัวเองและไม่สามารถบอกได้ว่าคุณผิดอย่างไร จะดีกว่าที่จะจับตัวเองพูดเชิงลบของคุณและถามตัวเองว่ามันเป็นจริง ส่วนใหญ่ของการพูดด้วยตัวเองเชิงลบคือการพูดเกินจริงและการเรียกตัวเองว่าจะสามารถช่วยให้เกิดผลเสียหายที่เกิดขึ้นจากการพูดด้วยตนเองเชิงลบได้

คิดเหมือนเพื่อน
เมื่อนักวิจารณ์ด้านในของเราแย่ที่สุดอาจเป็นเหมือนศัตรูที่เลวร้ายที่สุดของเรา บ่อยครั้งที่เราจะพูดอะไรกับตัวเองในหัวของเราที่เราไม่เคยพูดกับเพื่อน ทำไมไม่ย้อนเรื่องนี้ไปและเมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองพูดในแง่ลบหัวของคุณทำให้คุณต้องจินตนาการว่าตัวเองพูดเรื่องนี้กับเพื่อนที่รัก ถ้าคุณรู้ว่าคุณจะไม่พูดแบบนี้ลองนึกดูว่าคุณจะแบ่งปันความคิดของคุณกับเพื่อนที่ดีหรือสิ่งที่คุณต้องการให้เป็นเพื่อนที่ดีที่จะพูดกับคุณ นี่เป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนการพูดคุยด้วยตนเองโดยทั่วไป

เปลี่ยนมุมมองของคุณ
บางครั้งการมองสิ่งต่างๆในระยะยาวจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณอาจจะเน้นสิ่งที่ดีเกินไป ตัวอย่างเช่นคุณอาจถามตัวเองว่าสิ่งที่คุณอารมณ์เสียจะเกิดขึ้นจริงใน 5 ปีหรือสิบปี อีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนมุมมองคือการจินตนาการว่าคุณกำลังหลุดออกและมองปัญหาของคุณจากระยะไกล แม้กระทั่งความคิดของโลกในแง่ของโลกและตัวคุณเองว่าเป็นคนเล็ก ๆ บนโลกใบนี้ แต่ก็สามารถเตือนคุณได้ว่าปัญหาส่วนใหญ่ของคุณไม่ใหญ่เท่าที่พวกเขาเห็น เรื่องนี้มักจะสามารถลดการปฏิเสธความกลัวและความเร่งด่วนในการพูดคุยด้วยตนเองเชิงลบ

พูดออกมาดัง ๆ
บางครั้งเมื่อคุณคิดว่าตัวเองคิดเชิงลบในใจของคุณเพียงพูดว่าพวกเขาดังสามารถช่วย การบอกเพื่อนที่ไว้วางใจว่าคุณคิดอย่างไรมักจะนำไปสู่การหัวเราะที่ดีและส่องแสงว่าการพูดคุยเชิงลบของเราอาจเป็นเรื่องที่น่าขันได้อย่างไร บางครั้งก็อย่างน้อยสามารถนำมาสนับสนุน แม้พูดวลีพูดในทางลบบางอย่างเกี่ยวกับลมหายใจคุณสามารถเตือนให้คุณทราบว่าเสียงของพวกเขาไม่สมเหตุผลและไม่สมจริงและเตือนให้คุณหยุดพักบ้าง

หยุดความคิดที่
สำหรับบางคนการหยุดความคิดเชิงลบในเพลงจะเป็นประโยชน์ นี้ไม่น่าแปลกใจที่เรียกว่า "คิดหยุด" และสามารถใช้รูปแบบของการหักแถบยางบนข้อมือของคุณภาพเครื่องหมายหยุดหรือเพียงแค่เปลี่ยนไปคิดว่าเมื่อคิดเชิงลบของความคิดจะเข้าสู่ใจของคุณ นี่อาจเป็นประโยชน์กับความคิดที่ซ้ำซากหรือสำคัญมากเช่น "ฉันไม่ดี" หรือ "ฉันจะไม่สามารถทำเช่นนี้ได้" เป็นต้น

แทนที่ความเลวด้วยความดีบางอย่าง
นี่คือหนึ่งในเส้นทางที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับการพูดด้วยตนเองเชิงลบ: แทนที่ด้วยสิ่งที่ดีกว่า ใช้ความคิดเชิงลบและเปลี่ยนเป็นสิ่งกระตุ้นที่ถูกต้อง ทำซ้ำจนกว่าคุณจะพบว่าตัวเองต้องการที่จะทำมันน้อยลงและน้อยบ่อย วิธีนี้ทำงานได้ดีกับพฤติกรรมที่ไม่ดี: เปลี่ยนอาหารที่ไม่แข็งแรงด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเช่นเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาวิธีคิดเชิงบวกมากขึ้นเกี่ยวกับตัวคุณและชีวิต

> แหล่งที่มา:

> Sanchez, Carvival และ Saggiomo การพูดด้วยตนเองและผลการเรียนในระดับปริญญาตรี Anales เดอPsicologíaฉบับ 32 ฉบับที่ 1, p139-147, 9p.

Tod, Hardy และ Oliver ผลของการพูดด้วยตนเอง: การทบทวนระบบ วารสารจิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกายตุลาคม 2011, ฉบับที่ 33 ฉบับที่ 5, p666 22p.