ใช้สคริปต์นี้เมื่อฝึกสมาธิสมาธิสำหรับ SAD
ต่อไปนี้เป็นบท ฝึกสมาธิสติ ที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยในการเอาชนะ โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD)
บทนี้ขึ้นอยู่กับการทำสมาธิพื้นฐานและการเผชิญความวิตกกังวล เลือกสถานที่เงียบสงบและเวลาฝึกสมาธิของคุณ นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการตั้งเวลาให้สัญญาณจุดสิ้นสุดของการทำสมาธิ ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20 ถึง 40 นาทีเป็นระยะเวลาโดยทั่วไปสำหรับการฝึก
หากคุณต้องการฟังบทภาพยนตร์คุณสามารถพิจารณาการบันทึกด้วยตัวเองอ่านข้อความด้านล่างและเล่นกลับไปหาคุณเองผ่านหูฟัง
เริ่มทำสมาธิโดยการเลือกตำแหน่ง นั่งบนเก้าอี้ที่มีท่าทางเตือนใจ แต่สะดวกสบายให้หลังตรงมือวางตัวอยู่บนตักและเท้าราบกับพื้น
ให้แน่ใจว่าคุณมีความสมดุลและไม่เคร่งเครียด คลายเสื้อผ้าแน่น ๆ และปิดตา
ค่อยๆสังเกตความเงียบสงบของร่างกาย ผ่อนคลายหน้าท้องหน้าอกและไหล่ของคุณและเริ่มให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ
หายใจเข้าในจมูกอย่างลึกซึ้งทำให้อากาศไหลลงสู่ ไดอะแฟรม ของคุณและปล่อย
ทำซ้ำลมหายใจเพื่อให้อากาศไหลผ่านได้อย่างนุ่มนวล สังเกตความรู้สึกสงบขณะที่หายใจออก ปลดปล่อยความตึงเครียดและความตึงเครียดในขณะที่คุณค่อยๆหาจังหวะสบาย ๆ สำหรับการหายใจของคุณ
เมื่อสูดอากาศเข้าและออกให้สังเกตความคิดหรือความรู้สึกที่คุณมี
คุณอาจเริ่มกังวลเกี่ยวกับอนาคตหรือคิดถึงอดีตที่ผ่านมาเป็นเรื่องปกติสำหรับจิตใจของคุณที่จะเดิน ความรู้สึกและความคิดบางอย่างอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกมาก แต่ควรพยายามสังเกตและไม่ตัดสิน
จดบันทึกความคิดหรือความรู้สึกและสิ่งที่: บางทีคุณอาจกังวลเกี่ยวกับกิจกรรมทางสังคมที่กำลังจะมาถึงหรือคิดถึงบทสนทนาที่ไม่ดีนัก
หากความคิดเชิงลบหรือความรู้สึกคว้าความสนใจของคุณจดบันทึกไว้และกลับไปเน้นลมหายใจ เป็นเรื่องธรรมชาติสำหรับจิตใจของคุณที่จะเดินไปยังความกลัวทางสังคมและประสิทธิภาพของคุณ แต่พยายามอย่าให้ความสำคัญกับตัวคุณเอง
สังเกตความคิดหรือความรู้สึก แต่อย่าทำตามและอย่าปล่อยให้ความคิดของคุณไล่ติดตาม ยอมรับว่ามันเป็นเพียงแค่ความคิด: มันเป็นสิ่งที่จิตใจของคุณไม่ คุณสามารถสังเกตเห็นได้จากนั้นปล่อยให้มันไป
วาดภาพตัวเองที่ชายหาดนอนบนทรายที่อบอุ่น
ลมพัดสดชื่นและคุณรู้สึกผ่อนคลาย ลองนึกภาพความคิดและความรู้สึกของคุณเหมือนลมพัดหรือคลื่นกลิ้งและดำเนินการต่อด้วยการหายใจของคุณให้ทุกอย่างกลายเป็นลมและคลื่น
รู้สึกว่าคลื่นมาและไปได้อย่างไร สงบนิ่งและปล่อยให้ความคิดของคุณเปลี่ยนไป หายใจ.
จงระวังสถานการณ์ที่คุณกลัว ลองนึกภาพตัวเองพูดคุยกับคนแปลกหน้าหรือ พูด
นั่งกับความคิดที่ไม่สะดวกและความรู้สึกที่สถานการณ์เช่นนี้นำมาและปล่อยให้พวกเขาเป็นโดยไม่ต้องต่อต้าน
ผ่อนคลายและปล่อยให้ความคิดและความรู้สึกค่อยๆละลาย ความต้านทานจะทำให้ความทุกข์ยากอยู่ในขณะที่การยอมรับจะช่วยให้การปฏิเสธที่จะกระจาย
โปรดจำไว้ว่าคุณจะได้รับความวิตกกังวลเสมอ มันเป็นไปไม่ได้ที่มันจะหายไปอย่างสิ้นเชิง แทนการต่อต้านเรียนรู้ที่จะต้อนรับความคิดและความรู้สึกของคุณยอมรับพวกเขาแล้วรู้สึกว่าพวกเขาลอยออกไป
เมื่อคุณพบว่าตัวเองอยู่ในช่วงเวลาแห่งความสุขในระหว่างวันของคุณให้จับมันไว้และทำให้รู้สึกถึงความตระหนักของคุณ
นับเป็นเวลา 15 วินาทีช่วยให้สมองของคุณเริ่มต้นสร้างและเสริมสร้างเส้นทางใหม่ ๆ ยิ่งคุณใช้เส้นทางเหล่านี้มากเท่าไหร่ร่องลึกจะกลายเป็น ความคิดที่มีความสุขในที่สุดจะเติมร่องเหล่านั้น
ค่อยๆเมื่อคุณพร้อมแล้วให้นำความสนใจของคุณกลับสู่ลมหายใจช้าๆ จากนั้นย้ายไปที่ร่างกายและสภาพแวดล้อมของคุณ เลื่อนเบา ๆ เปิดตาและยืดออก
อ่านต่อไป: เคล็ดลับความคิดในชีวิตประจำวันสำหรับความวิตกกังวลทางสังคม
> แหล่งที่มา:
> Brantley J, Millstine W. (2008) การทำสมาธิทุกวันเพื่อสงบจิตใจที่กระวนกระวายใจของคุณ Oakland, CA: สิ่งตีพิมพ์ใหม่ของ Harbinger
> Kristeller, JL สมาธิสมาธิ ใน P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime (2007) หลักการและการจัดการความเครียด 3rd Edition นิวยอร์ก: Guilford กด
> Tartakovsky, M. (2012) 3 วิธีปฏิบัติเพื่อทำให้จิตใจสงบ Psych Central