การยอมรับและการบำบัดด้วยความมุ่งมั่นเพื่อบรรเทาความเครียด

ยอมรับความเครียดและก้าวไปข้างหน้า

เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่ ก่อให้เกิดความเครียดได้ ตลอดเวลาและบางครั้งเราก็ไม่อาจส่งผลต่อพวกเขาได้ ตัวอย่างเช่นคุณไม่สามารถออกจากงานที่ยากหรือได้รับการเลี้ยงดูเมื่อการเงินแน่นและมักจะมีคนยากบางอย่างที่คุณต้องจัดการด้วย

ความเครียด บางอย่างก็ต้องได้รับการจัดการและสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตได้เมื่อคุณพบกลยุทธ์ที่ช่วยให้คุณจัดการกับความเครียดในลักษณะที่ลดผลเสีย

หนึ่งในเครื่องมือเหล่านี้ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นคือการยอมรับและการบำบัดด้วยความมุ่งมั่น (ATC) นี่เป็นรูปแบบของการให้คำปรึกษาซึ่งคล้ายคลึงกับการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจซึ่งได้รับการศึกษาจากหลาย ๆ ด้านเพื่อให้มี ประสิทธิภาพในการจัดการกับความเครียด ACT รวมการใช้การยอมรับ ความเครียด ในชีวิตของคนเราและกลยุทธ์ด้านสติสัมปชัญญะผสมในรูปแบบต่างๆด้วยความมุ่งมั่นและกลยุทธ์การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่สามารถเพิ่มความยืดหยุ่นทางด้านจิตใจและอารมณ์

ประวัติความเป็นมาของ ATC

วิธีนี้ใช้ชื่อว่า "distancing ครบวงจร" และก่อตั้งโดยนักจิตวิทยา Steven C. Hayes ในปี 1982 ได้รับการปรับตัวให้เข้ากับวิธีการที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการเปลี่ยนแปลง ขณะนี้มีโปรโตคอลที่แตกต่างกันสำหรับ ACT ซึ่งเปลี่ยนแปลงไปขึ้นอยู่กับสถานการณ์และประเภทของความเครียดที่เผชิญและการตั้งค่า ตัวอย่างเช่น ACT มีชื่อเรียกสั้น ๆ ว่า "การยอมรับและการบำบัดรักษาแบบมุ่งเน้น" หรือที่เรียกว่า FACT

เป้าหมายของ ACT (และ FACT) ไม่ใช่เพื่อขจัดความรู้สึกที่ยากลำบาก แต่ต้องอยู่ร่วมกับพวกเขาและยอมรับพวกเขาซึ่งสามารถสร้างความสะดวกสบายให้กับพวกเขาได้มากขึ้นเพื่อให้ผู้คนสามารถก้าวข้ามอุปสรรคที่สร้างความรู้สึกเหล่านี้ได้ การยอมรับและการรักษาด้วยคำมั่นสัญญาเชิญชวนให้คนเปิดใจรับความรู้สึกไม่พึงประสงค์และเรียนรู้ที่จะไม่ตอบสนองต่อพวกเขามากเกินไปหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ถูกเรียกร้อง

ผลการรักษาของมันคือ "spiral ขึ้น" ในเชิงบวกที่ทำให้รู้สึกดีขึ้นนำไปสู่ความเข้าใจในความจริงที่ดีขึ้น

หลักการ

ACT ใช้หลักการหลัก 6 ประการเพื่อช่วยให้ลูกค้าพัฒนาความยืดหยุ่นทางด้านจิตใจ

1. การหลบหลีกความรู้ความเข้าใจ: วิธีการเรียนรู้เพื่อลดแนวโน้มในการปรับความคิดภาพอารมณ์และความทรงจำ
2. การยอมรับ: ยอมให้ความคิดเข้ามาโดยไม่ต้องดิ้นรนกับพวกเขา
3. การติดต่อกับช่วงเวลาปัจจุบัน: การรับรู้ถึงสิ่งนี้และที่นี่มีประสบการณ์กับการเปิดใจรับความสนใจและการเปิดกว้าง
4. การสังเกตตัวเอง: การเข้าถึงความรู้สึกที่เหนือกว่าของตนเองความต่อเนื่องของสติซึ่งไม่มีการเปลี่ยนแปลง
5. ค่านิยม: การค้นพบสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับตัวเอง
6. การดำเนินการที่มุ่งมั่น: กำหนดเป้าหมายตามค่านิยมและดำเนินการอย่างมีความรับผิดชอบ

หลักฐานเชิงเปรียบเทียบพบว่าการขาดความยืดหยุ่นทางจิตวิทยาคาดการณ์ว่าจะมีหลายรูปแบบของโรคจิตเภท การวิเคราะห์เมตาดาต้า 2005 แสดงให้เห็นว่าหลักการ ACT หกข้อโดยเฉลี่ยคิดเป็นร้อยละ 16 ถึง 29 ของความแปรปรวนของโรคจิตเภท (สุขภาพจิตทั่วไปภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวล) ในระดับพื้นฐานขึ้นอยู่กับมาตรการโดยใช้วิธีการเชิง correlation

กลยุทธ์ ACT-Based

สติและการทำสมาธิ

เนื่องจากเป้าหมายหลักของ ACT คือการยอมรับสถานการณ์ปัจจุบันของผู้คนทำให้เกิดความรู้สึกสบายขึ้นกับพวกเขาและจากนั้นจะมีอำนาจที่จะก้าวไปไกลกว่าพวกเขาด้วยความเครียดน้อยที่สุด การทำสมาธิเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง สำหรับความเครียดชนิดนี้

การฝึกสติและการทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณสามารถปฏิบัติตนได้ตระหนักถึงความเครียดและจากนั้นก็ปล่อยให้ต้องตอบโต้ นี้สามารถลดความเครียดที่คุณรู้สึกเช่นเดียวกับแนวโน้มที่หลายคนต้องให้มากเกินไปกับความเครียดที่เราพบเมื่อเรารู้สึกติดอยู่ นี้อาจมาในรูปแบบของการเบ่งบาน catastrophizing และความเครียดอื่น ๆ ที่ทำให้รุนแรงพฤติกรรมที่เราหลายคนมีส่วนร่วมในการที่เราตระหนักถึงมันหรือไม่

ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการทำสมาธิบางอย่างที่สามารถใช้สำหรับการบรรเทาความเครียด

ความพิจารณาใหม่

เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งที่เราพบได้ตลอดเวลา แต่เราสามารถเปลี่ยนความคิดของเราเกี่ยวกับประสบการณ์เหล่านี้ได้

นี่เป็นความเชื่อหลักของ ACT

การเปลี่ยนความคิดของคุณเกี่ยวกับความเครียดที่คุณพบอาจมาในรูปแบบของการปรับโครงสร้างทางความคิดหรือการประเมินความรู้ความเข้าใจอีกครั้งซึ่งคุณกระตือรือร้นที่จะเลือกวิธีใหม่ในการดูสถานการณ์เดียวกัน มุมมองเหล่านี้อาจไม่ใช่ความคิดแรกที่คุณมีในหัวข้อ แต่อาจเป็นไปในทิศทางเดียวกับความเป็นจริงของสถานการณ์

ตัวอย่างเช่นเมื่อเผชิญกับความท้าทายที่รู้สึกเกินความสามารถของคุณ (สถานการณ์เครียดทั่วไป) "ฉันล้มเหลวที่นี้" สามารถเปลี่ยนเป็น "ฉันมีช่วงเวลาที่ยากลำบากกับเรื่องนี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการแม้ว่า และฉันจะได้รับมันในที่สุด. " ในทำนองเดียวกัน "สิ่งนี้ไม่ควรเกิดขึ้นกับฉัน" สามารถเปลี่ยนเป็น "เราทุกคนต้องเผชิญกับความท้าทายและนี่คือหนึ่งของฉันฉันจะได้รับผ่านทางนี้."

จงใจยอมรับ

บางครั้งความเครียดจะลดลงอย่างมากเมื่อเราเลิกต่อสู้และไว้ใจกระบวนการนี้ เมื่อเรารู้สึกว่าเราจำเป็นต้องต่อสู้กับบางสิ่งบางอย่างที่อาจไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงได้เราก็จะรู้สึกท่วมท้นกับงานที่แทบจะเป็นไปไม่ได้ เมื่อเรายอมรับสถานการณ์และปล่อยความต้องการของเราเองในการควบคุม (ซึ่งมักเป็นไปไม่ได้อย่างไรก็ตาม) สิ่งนี้จะรู้สึกเหมือนยกน้ำหนักขึ้นจากไหล่ของเราและสามารถลดความเครียดในสถานการณ์ที่เราเผชิญได้

การทำเพื่อนกับสถานการณ์ที่เราเคยต่อสู้อาจเป็นกระบวนการที่ให้การสนับสนุนและน่าสนใจสามารถช่วยให้เราก้าวต่อไปจากความรู้สึก "ติด" และ "ติดกับดัก" ไปสู่สถานที่ในการรับรู้ว่า "อะไร" และสิ่งที่สามารถทำได้ มัน.

การเลือกการดำเนินการที่มุ่งหมาย

เป้าหมายหลักของ ACT คือการเลือกการดำเนินการที่สามารถดำเนินการได้และเพื่อก้าวไปข้างหน้าในทิศทางบวกและมีประสิทธิผล หนึ่งกลยุทธ์ที่สามารถช่วยในเรื่องนี้คือการเพิ่มประสบการณ์ในเชิงบวกที่คุณมีเพื่อให้คุณสามารถสร้าง "spiral ขึ้นของ positivity." (และยอมรับสถานการณ์นี้) จากนั้นมองหาตัวเลือกที่คุณสามารถเลือกได้ภายในความเป็นจริงนี้แทนที่จะพยายามเปลี่ยนความเป็นจริงด้วยการต่อสู้กับสถานการณ์โดยรวมของคุณ

นี้สามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัดโรค, การปฏิบัติ journaling หรือพูดคุยกับเพื่อนที่ดีที่เข้าใจ

คำจาก

ในท้ายที่สุดกลยุทธ์ที่อิงตาม ACT สามารถปลดปล่อยและเพิ่มขีดความสามารถ การยอมรับความท้าทายของชีวิตและการก้าวไปข้างหน้าสามารถสร้างความเชื่อมั่นและความแข็งแกร่งภายในและช่วยให้คุณสามารถเคลื่อนย้ายความเครียดที่มีอยู่จำนวนมากได้ การปฏิบัติกับกิริยานี้สามารถทำให้สมบูรณ์แบบ

> ที่มา:

> Hayes, SC, Strosahl, KD, และ Wilson, KG (1999) การยอมรับและการรักษาด้วยการผูกมัด: วิธีการประสบการณ์ในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม นิวยอร์ก: Guilford กด