นอนหลับและขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพดีมักเป็นปัญหาสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่อาศัยอยู่กับ ADHD การหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสามารถในการมุ่งเน้นและให้ความสำคัญอารมณ์สุขภาพโดยทั่วไปและความเป็นอยู่ที่ดี แต่น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้รับการนอนหลับที่พวกเขาต้องการ เป็นผลให้ อาการสมาธิสั้น อาจเลวร้ายยิ่งในระหว่างวัน กลยุทธ์การนอนหลับ 25 ข้อเหล่านี้เป็นสิ่งที่พ่อแม่เห็นว่าเป็นประโยชน์สำหรับตัวเองหรือลูก ๆ
สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนนอน
ง่ายและสม่ำเสมอ และผ่อนคลายตามปกติก่อนนอนช่วยเตรียมร่างกายของคุณเพื่อการนอนหลับ ต่อไปนี้เป็นกิจกรรมที่แนะนำให้รวมไว้ในกิจวัตรประจำวันก่อนนอน เมื่อคุณพบว่ากิจกรรมใดช่วยคุณได้ใช้ทุกคืน คุณสามารถเขียนลงในรายการตรวจสอบตามปกติก่อนนอนก็ได้
1. มีน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำ: บางครั้งสิ่งที่ง่ายมาก ๆ จะมีประสิทธิภาพมาก การอาบน้ำหรือฝักบัวจะผ่อนคลายและจะช่วยให้คุณหลับ
2. น้ำมันหอมระเหย: บางคนพบว่าการใช้น้ำมันหอมระเหยในเวลาอาบน้ำช่วยให้พวกเขานอนหลับกลิ่นเฉพาะเช่นลาเวนเดอร์ดอกมะลิและดอกคาโมไมล์
3. ถ้วยน้ำอุ่นของชาสมุนไพร: หลายคนพบว่าถ้วยดอกคาโมไมล์ที่อบอุ่นหรือชา "ฝันหวาน" ช่วยส่งเสริมการนอนหลับคืนที่ดี อย่าลืมเลือกชาที่ไม่มีคาเฟอีน
4. อาหารว่างที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ: อาหารที่มากเกินไปก่อนนอนสามารถทำให้การนอนหลับยากขึ้น แต่หลายคนพบว่าขนมขบเคี้ยวมีประโยชน์
5. เวลาที่เงียบสงบ: การ ใช้เวลาที่เงียบสงบก่อนนอนช่วยให้สมองงอตัวลงและเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ นี่คือตัวเลือกบางอย่างที่ควรลองในช่วงเวลาที่เงียบสงบ
เวลาเล่นที่เงียบและเน้นสำหรับเด็ก
เวลาในการอ่านสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
การฟังเพลงผ่อนคลายหรือผ่อนคลายเสียง "กลางแจ้ง" เช่นการวิ่งน้ำหรือจิ้งหรีด
การออกกำลังกายแบบผ่อนคลายและหายใจลึก ๆ
การแสดง
การทำสมาธิ
6. คิดบวกคิด: แม้ว่าจะใช้เวลาในการปรับความคิดของคุณให้ลองคิด "ความคิดที่มีความสุข" ก่อนนอน ใส่ ความกังวล และความคิดเชิงลบเหล่านั้นไว้และทำความคิดในเชิงบวกก่อนเข้านอน กลยุทธ์หนึ่งคือการคิดถึงสถานที่โปรดปรานเช่นชายหาด คุณอาจเล่นเสียงในมหาสมุทร ความคิดที่มีความสุขและความรู้สึกที่ดีสามารถทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงก่อนนอน
ข้อเสนอแนะเพื่อให้ห่างไกลได้รับสำหรับรายการที่จะ รวม ในช่วงก่อนนอน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญที่ต้องพูดถึงหลายสิ่งเพื่อหลีกเลี่ยง:
7. อย่าเริ่มกิจกรรม Hyperfocus ในเวลานอน: แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากก็ตามอย่าเริ่มกิจกรรมที่คุณหรือบุตรหลานของคุณจะเน้นไปที่จุด โฟกัส มากเกินไปเนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะเลิกและไปที่เตียง ทั้งผู้ใหญ่และเด็กสามารถโฟกัสได้มากขึ้นเมื่อใช้คอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือ การถอดทีวีคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มือถือออกจากห้องนอนจะช่วยได้
8. ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์: หลายคนคิดว่า เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นยาระงับประสาท ดูเหมือนจะช่วยกระตุ้นการนอนหลับ อย่างไรก็ตามการนอนหลับของคุณจะน้อยลงและหยุดชะงักมากขึ้น แอลกอฮอล์สามารถเพิ่มจำนวนครั้งที่คุณตื่นขึ้นมาตลอดทั้งคืนและหยุดคุณจากการนอนหลับสนิทที่คุณต้องรู้สึกผ่อนคลายในตอนเช้า
แอลกอฮอล์ยังเป็นยาขับปัสสาวะและอาจทำให้คุณตื่นขึ้นหลายครั้งในช่วงกลางคืนเพื่อปัสสาวะ
9. ห้ามดื่มคาเฟอีน: หลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นเวลาอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอนหรือแม้กระทั่งกำจัดมันให้หมด คาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะดังนั้นคุณอาจจะทำให้การเดินทางในห้องน้ำหลายช่วงเวลากลางคืนหากคุณได้บริโภคคาเฟอีนใกล้กับเวลานอน คาเฟอีนยังเป็นตัวกระตุ้นที่สามารถทำให้คนบางคนตื่นตัว
10. ห้ามสูบบุหรี่: สูบบุหรี่ ไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อปอดของคุณ แต่นิโคตินอาจทำให้นอนหลับได้ยากขึ้นและอาจส่งผลให้หลับในเวลากลางคืน
11. อย่ากินน้ำตาล: หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มี น้ำตาล ในตอนกลางวัน
การเพิ่มพลังงานเสริมครั้งแรกจากน้ำตาลช่วยให้หลับยากขึ้น
ทุกกิจกรรมในช่วงก่อนนอนจะช่วยเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ ต่อไปนี้คือพิธีกรรมเพิ่มเติมบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณหรือบุตรหลานของคุณหลับไปได้เมื่อคุณปีนขึ้นไปบนเตียง
12. ฟังหนังสือเสียง: เรื่องที่ดีสามารถช่วยเด็กและผู้ใหญ่ลมลง ลองฟังในที่มืดเมื่อปิดตา
13. การอ่าน: หลายคนอ่านหนังสือหรือนิตยสารเพื่อเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ อย่างไรก็ตามหนังสือน่าสนใจจริงๆอาจส่งผลต่อคุณและทำให้คุณเปลี่ยนหน้าเป็นเวลาหลายชั่วโมง นิตยสารอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าเนื่องจากบทความสั้นกว่ามากไม่ว่าจะน่าสนใจแค่ไหน
14. เสียงดังขาว: เสียงสีขาวเป็นเสียงที่เบาสบายคงที่น่าเบื่อหน่ายเสียงที่เงียบสงบเช่นเสียงฮัมเพลงของแฟน ๆ หรือเสียงพื้นหลังที่เงียบสงบและไม่กระตุ้น
15. วัตถุที่เปลี่ยนผ่านได้: ผ้าห่มอ่อนนุ่มหรือของเล่นพิเศษที่ปลอดภัยสามารถช่วยให้ทารกและเด็กวัยหัดเดินเดินไปนอนได้ วัตถุที่เปลี่ยนผ่านได้ง่ายสามารถเป็นประโยชน์ต่อเด็กโตได้
16. หยุดกังวล: เมื่อหัวของคุณเข้าสู่หมอนปัญหาของวันสามารถเริ่มต้นการแข่งรถผ่านใจของคุณทำให้การนอนหลับเป็นไปไม่ได้ วิธีหนึ่งที่จะหยุดการนี้คือการเก็บปากกาและแผ่นกระดาษข้างเตียงของคุณ จดความคิดและความกังวลของคุณและสัญญากับตัวคุณเองว่าคุณจะพูดถึงพวกเขาในตอนเช้า
สภาพแวดล้อมในการนอนหลับ: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณเอื้อต่อการนอนหลับหมอนและที่นอนสะดวกสบาย, ไฟสลัว, อุณหภูมิเย็น (ไม่เย็นหรืออุ่นเกินไป) และเงียบสงบ
นิสัยสุขภาพ
18. มีเวลานอนและเวลาตื่นนอนปกติ: ไปนอนในเวลาที่กำหนดในแต่ละคืนและตื่นขึ้นมาในเวลาปกติทุกๆเช้าช่วยเพิ่มการนอนหลับให้ดีขึ้น นาฬิกาชีวภาพภายในของคุณช่วยควบคุมการนอนหลับและการตื่นนอนของคุณ ความสม่ำเสมอจะช่วยรักษานาฬิกาให้ถูกต้องและช่วยให้คุณได้นอนหลับเพียงพอที่คุณต้องการ
19. การออกกำลังกาย: การออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่ส่งเสริมสุขภาพที่ดีและความเป็นอยู่โดยรวม การออกกำลังกายที่แรงก่อนนอนจะไม่แนะนำ แต่การออกกำลังกายระหว่างวันจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีในเวลากลางคืน ให้แน่ใจว่าได้รวมการ เล่นกลางแจ้ง ทางกายภาพจำนวนมากสำหรับเด็กที่มีอาการ ADHD
20. จงอดทนกับการเปลี่ยนแปลง: ปัญหาเรื่องการนอนหลับใช้เวลาในการแก้ปัญหาบางอย่างดังนั้นจงอดทน ยึดมั่นกับกิจวัตรประจำวันของคุณและช้า แต่แน่นอนคุณจะเริ่มได้รับประโยชน์จากการนอนหลับคืนที่ดี
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
บางคนหาอาหารเสริมช่วยให้พวกเขาด้วยการนอนหลับของพวกเขา เป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะรับยาเพราะอาจมีผลต่อหรือแทรกแซงยาอื่น ๆ ที่คุณต้องรับ
21. เมลาโทนิน: ฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินี้ถูกหลั่งออกมาจากส่วนของสมองที่เรียกว่าต่อม pineal เมลาโทนิช่วยควบคุมการนอนหลับ ความมืดจะช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินและแสงที่ยับยั้ง สามารถปรับปรุงการเริ่มต้นและระยะเวลาในการนอนหลับของเด็กที่มีสมาธิสั้นและผู้สูงอายุได้ นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์กับผู้ที่ทำงานกะการหมุนหรือจัดการกับความล้าหลัง พูดคุยเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินกับแพทย์ของคุณเนื่องจากอาจมีผลกระทบกับยาอื่นและอาหารเสริม
22. L-Theanine: นี่เป็นกรดอะมิโนที่พบในชาเขียวและชาดำที่ดูเหมือนจะทำงานได้กับผลของคาเฟอีน มันถูกใช้โดยคนบางคนเพื่อลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามคุณสามารถได้รับประโยชน์จากการดื่มชาในช่วงเช้า (หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในตอนเย็น) อย่าลืมพูดถึงข้อมูลเสริมใด ๆ กับแพทย์ของคุณในกรณีที่พวกเขาอาจโต้ตอบกับยา
ไปพบแพทย์ของคุณ
แม้ว่ากลยุทธ์การนอนหลับจำนวนมากสามารถดำเนินการได้ด้วยตัวคุณเอง แต่ก็มีบางครั้งที่ต้องให้คำแนะนำทางการแพทย์ เคล็ดลับสามข้อสุดท้ายคือหัวข้อที่จะพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับ
23. ตรวจสอบระดับเหล็ก: บางคนที่เป็นโรคโลหิตจางขาดเลือดพบอาการกระสับกระส่าย (RLS) ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาในการนอนและหลับ
24. ปรับเวลาการใช้ยา: การปรับปริมาณ ยา ADHD หรือเวลาที่ใช้ในยาอาจช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นเล็กน้อย พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้
25. หากปัญหาการนอนหลับดำเนินต่อไป: ความผิดปกติของการนอนหลับเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ อาการขากระสับกระส่ายการ narcolepsy หรือประเด็นทางการแพทย์อื่น ๆ อาจเป็นสาเหตุหรือทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับ หากคุณยังคงมีความกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับปรึกษาแพทย์ของคุณ
> แหล่งที่มา:
ADHD, นอนหลับและความผิดปกติของการนอนหลับ CHADD http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx
> รีวิวเสริม L-Theanine คลีฟแลนด์คลินิก http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx
> เมลาโทนิน คลีฟแลนด์คลินิก http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx