คนส่วนใหญ่คิดว่า ตัวเองเมตตา เป็นชนิดให้กับตัวเอง แม้ว่าจะเป็นส่วนหนึ่งของแนวคิดความเมตตาในตัวเองเกี่ยวข้องกับวิธีการที่เกี่ยวข้องกับตัวคุณเองในแบบที่ช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นทางอารมณ์มากขึ้นสามารถนำทางอารมณ์ที่ท้าทายและเพิ่มความเชื่อมโยงกับตัวเองและคนอื่น ๆ ได้ ความสามารถในการสร้างความสัมพันธ์กับตัวเองด้วยวิธีที่เห็นอกเห็นใจอาจฟังดูง่ายพอสมควร แต่ในความเป็นจริงแล้วมันอาจเป็นความท้าทายได้
คุณอาจรู้สึกเมตตาต่อเพื่อนหรือคนที่คุณรักเมื่อพวกเขามาหาคุณด้วยการต่อสู้ส่วนตัวหรือสถานการณ์ที่ท้าทาย คำตอบของคุณอาจเป็นความเข้าใจความหวังคำแนะนำและการให้กำลังใจ
อย่างไรก็ตามเมื่อเราต้องเผชิญกับความท้าทายในชีวิตของเราเองเรามักจะรู้สึกอึดอัดหรือมีความสำคัญกับตัวเองเล็กน้อย เราตรวจสอบความคิดและพฤติกรรมของเราในแบบที่อาจทำให้เรารู้สึกไม่น่าอับอายและผิดหวังกับตัวเราเอง ในความพยายามที่จะก้าวไปข้างหน้าเราอาจจะบอกตัวเองว่า "แย่งชิง" หรือ "เอาไปเลย" ถึงแม้เจตนาจะช่วยผลักดันให้เราก้าวไปข้างหน้าในช่วงเวลาแห่งความท้าทายทางอารมณ์ แต่วิธีนี้จะเกี่ยวข้องกับตัวเราเองซึ่งสามารถก่อให้ เกิดความเครียด เป็นพิเศษและกลายเป็นอุปสรรคสำคัญในความสามารถของเราในการพบกับความสุขภายในตัวเราและกับคนอื่น ๆ
สามองค์ประกอบของความเมตตา
ดร. คริสตินเนฟฟ์นักจิตวิทยาและนักวิจัยผู้บุกเบิกในด้านความเมตตาในตนเองแสดงถึงองค์ประกอบสามประการของความเห็นอกเห็นใจตนเอง:
- ความเมตตาในตนเอง: เมื่อผู้ที่ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองพบว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่ท้าทายพวกเขาตระหนักดีว่าการไม่สมบูรณ์หรือล้มลงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ความสามารถในการนำทางประสบการณ์เหล่านี้โดยไม่ทำให้ตัวเองลงเป็นองค์ประกอบของความเห็นอกเห็นใจตนเอง
- มนุษยชาติ: เมื่อเราต้องเผชิญกับความท้าทายเราสามารถรู้สึกลำพังในประสบการณ์ของเราเหมือนกับว่าคนอื่น ๆ จะไม่สามารถเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เรากำลังดำเนินไปได้ ผู้ที่ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองเข้าใจว่าความท้าทายบางอย่างเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์ที่ใช้ร่วมกัน
- สติ : การฝึกฝนความเมตตาตนเองเกี่ยวข้องกับการสามารถสังเกตอารมณ์อึดอัดของเราได้โดยไม่ต้องพูดเกินจริงหรือละเลยพวกเขา ท่าทางที่มีสติและสมดุลช่วยให้เราไม่กลายเป็นปฏิกิริยาทางอารมณ์
วิธีปฏิบัติตนเมตตา
มีความหลากหลายของการออกกำลังกายที่ดร. Neff แนะนำสามารถช่วยให้เราเรียนรู้การปฏิบัติของความเมตตา:
- นึกว่าคุณจะคุยกับเพื่อนอย่างไร เรามักจะสามารถขยายคำพูดความหวังและกำลังใจให้กับเพื่อนหรือคนที่คุณรัก เมื่อผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาว่าคุณจะตอบสนองต่อเพื่อนสนิทได้อย่างไรหากพวกเขากำลังประสบกับสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกัน
- มาเป็นผู้สังเกตการณ์ ในช่วงเวลาที่เรารู้สึกท้าทายหรือดิ้นรนอารมณ์เราสามารถรู้สึกว่าเราเพียงแค่ทำปฏิกิริยาและพยายามที่จะมีชีวิตอยู่ได้ในขณะนี้ การชะลอตัวเราสามารถใช้ขั้นตอนเล็ก ๆ กลับไปดูประสบการณ์ของเราได้ การมองภาพที่ใหญ่ขึ้นจะช่วยให้เราสามารถเก็บข้อมูลต่างๆไว้ในมุมมองและช่วยให้เราเห็นข้อมูลสำคัญที่อาจพลาดได้เช่นกัน
- เปลี่ยนการพูดด้วยตัวคุณเอง แจ้งให้ทราบว่าคุณพูดกับตัวเองในช่วงเวลาที่คุณกำลังประสบกับอารมณ์เชิงลบ ทำงานเพื่อปรับเปลี่ยนคำแถลงการณ์ที่สำคัญของคุณด้วยวิธีที่เป็นประโยชน์และให้กำลังใจ โทนใหม่นี้อาจฟังดูเหมือนพี่เลี้ยงหรือผู้ให้การสนับสนุนมากกว่านักวิจารณ์หรือผู้พิพากษา
- จดบันทึกไว้และเขียนออกมา ใช้เวลาในแต่ละวันเพื่อเขียนความท้าทายบางอย่างที่คุณกำลังประสบอยู่ จดจำช่วงเวลาที่จิตใจของคุณมีแนวโน้มที่จะเดินเข้าไปในงบที่สำคัญหรือเริ่มรู้สึกโดดเดี่ยวในประสบการณ์ของคุณ เช่นเดียวกับที่คุณพูดคุยด้วยตัวคุณเองจงใจรีไซเคิลแถลงการณ์ที่สำคัญ ๆ ด้วยน้ำเสียงที่นุ่มนวลและเข้าใจมากขึ้นเพื่อดูว่ามันอาจรู้สึกแตกต่างกันอย่างไร
- เป็นที่ชัดเจนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการ ในขณะที่คุณฝึกฝนวิธีการปรับความคิดที่สำคัญให้กลายเป็นการพูดคุยด้วยตนเองที่เป็นประโยชน์มากขึ้นคุณสามารถเริ่มค้นพบเบาะแสว่าคุณต้องการอะไรและต้องการอะไรบ้าง ใช้เวลาสักครู่เพื่อพิจารณาสิ่งที่คุณต้องการต้องการหรือยาวนานในชีวิตของคุณ การชี้แจงความต้องการเหล่านี้จะช่วยให้คุณมุ่งเน้นไปที่ตำแหน่งที่คุณต้องการไปและสิ่งที่คุณกำลังทำงานไปช่วยเพิ่มแรงจูงใจและความสุข
- ดูแลตัวคุณเอง บางครั้งเราดูแลผู้อื่นและมองข้ามหรือเพิกเฉยต่อความจำเป็นใน การดูแลตัวเอง เมื่อฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองคุณจะตระหนักว่าคุณมีความต้องการที่จะได้พบกันและมีคุณค่าในการมีส่วนร่วมในพฤติกรรมการดูแลตนเองเหล่านั้น ความสามารถในการสร้างแนวทางการดูแลตนเองสามารถช่วยลดความปรารถนาที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมการเผชิญปัญหาที่ไม่แข็งแรงเมื่อต้องเผชิญกับความท้าทายและความเครียด
ช่วยลดอารมณ์เชิงลบ
การปฏิบัติของความเห็นอกเห็นใจตนเองเมตตาโดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการค้นพบที่จะก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางจิตวิทยาที่เป็นประโยชน์ต่อ อารมณ์เชิงลบ การใช้เทคนิคการใช้ความเห็นอกเห็นใจตนเองสามารถช่วยลดอารมณ์ความรู้สึกในทางลบและช่วยให้ผู้คนจำได้ว่าพวกเขาไม่ได้เป็นคนเดียวในประสบการณ์ที่ได้รับบาดเจ็บเจ็บปวดและสูญเสีย ในการปฏิบัติตามคำพูดที่มีเมตตาและการประเมินใหม่ความรู้สึกของอารมณ์เชิงลบสามารถรู้สึกสงบทำให้ห้องสำหรับสังเกตการณ์สติและการตัดสินใจที่มีสุขภาพดี การฝึกฝนความเห็นอกเห็นใจตนเองสามารถช่วยให้ผิวของความคิดสร้างสรรค์และแรงจูงใจ
ช่วยเพิ่มอารมณ์บวก
ความเห็นอกเห็นใจตนเองถูกค้นพบเพื่อส่งเสริมให้เกิดอารมณ์เชิงบวกโดยเฉพาะอย่างยิ่งความรู้สึกผ่อนคลายความรู้สึกอบอุ่นและปลอดภัย ถึงแม้ว่าสิ่งนี้สามารถช่วยในยามทุกข์ยากได้ แต่ก็ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการดำเนินชีวิตประจำวันของเรา เรามีปฏิสัมพันธ์ทุกวันในชีวิตส่วนตัวที่ทำงานหรือแม้กระทั่งกับคนแปลกหน้าซึ่งมีศักยภาพในการตอบสนองทางอารมณ์ การใช้เทคนิคของความเห็นอกเห็นใจตนเองสามารถช่วยให้เราสามารถให้ความสำคัญกับตัวเราและการตัดสินใจของเรามากขึ้นส่งผลให้เกิดการโต้ตอบที่ดีและสมดุลขึ้นกับผู้อื่น
คำจาก
เช่นเดียวกับที่ดร. เนฟฟ์อธิบายการปฏิบัติตนด้วยความเห็นอกเห็นใจอาจแตกต่างจากที่คุณเคยทำมาก่อน แม้ว่าเทคนิคจะใช้เพื่อช่วยให้เรามีความสัมพันธ์ที่ดีกับตัวเองและสามารถนำทางประสบการณ์ทางอารมณ์ที่ท้าทายได้ดีกว่า แต่อาจรู้สึกอึดอัดเล็กน้อยเมื่อเริ่มปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้ อดทนกับตัวเองและจำไว้ว่าเราไม่สามารถควบคุมทุกด้านของชีวิตของเรารวมถึงวิธีที่รวดเร็วเราสามารถเปลี่ยนนิสัยเก่าที่สำคัญในนิสัยใหม่ ๆ มีสุขภาพดีและมีเมตตา
การแสวงหาความสุขที่ยิ่งใหญ่กว่าด้วยการปฏิบัติตนด้วยความเมตตาเป็นของขวัญให้กับตัวเองและคนรอบข้าง ในการฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองคุณอาจพบว่าการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นทำให้นิ่มนวลและกลายเป็นปฏิกิริยาน้อยลงคุณอาจพบว่าตัวเองยินดีที่จะก้าวไปข้างหน้าในพื้นที่ที่คุณเคยรู้สึกว่าติดอยู่ก่อนหน้านี้ ในความเป็นจริงคุณอาจเริ่มประสบความสุขในขณะที่คุณแสวงหาวิถีชีวิตใหม่ที่มีสุขภาพดีและเกี่ยวกับตัวคุณเอง
> แหล่งที่มา:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015) ผลกระทบจากการเห็นอกเห็นใจต่ออารมณ์เชิงลบ วารสารความรู้และอารมณ์
> Neff, K. (2017) สามองค์ประกอบของความเห็นอกเห็นใจตนเอง เรียกค้นวันที่ 26 กุมภาพันธ์ 2017 จาก http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements