พลังการงีบหลับเพื่อการผลิตการบรรเทาความเครียดและสุขภาพ

ประโยชน์ของ Sleep และ Power Nap

ทำไมต้อง Nap Power? ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการนอนหลับ

ในขณะที่เด็กเล็กมักจะหลับในช่วงบ่ายวัฒนธรรมของเราโดยทั่วไปจะคึกคักเมื่อนอนหลับในช่วงกลางวัน แม้กระนั้นแม้กระทั่งในผู้ที่นอนหลับได้ดี (แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ไม่ชอบ) หลายคนมีอาการง่วงนอนในตอนบ่ายประมาณ 8 ชั่วโมงหลังตื่นนอน และการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเตือนตัวเองลดความเครียดและปรับปรุงการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจได้ด้วยการหลับนอน

การนอนหลับช่วงกลางวันหรือ "หลับนอน" หมายถึงความอดทนน้อยลงความเครียดน้อยลงเวลาในการทำปฏิกิริยาที่ดีขึ้นการเรียนรู้ที่เพิ่มขึ้นมีประสิทธิภาพและมีสุขภาพที่ดีขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนหลับและการหลับนอนของพลังงานจะช่วยให้คุณได้อย่างไร

คุณต้องการนอนหลับมากแค่ไหน?

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าร่างกายต้องการเวลานอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคลและปัจจัยทางพันธุกรรม ผลการวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุทางรถยนต์ประมาณ 6 ชั่วโมงหรือน้อยกว่า (น่าจะนอนหลับมากเกินกว่า 9 ชั่วโมงจริงอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนหลับเกินกว่า 9 ชั่วโมงต่อวันไม่ได้อยู่ตราบใดที่คู่นอนหลับ 8 ชั่วโมงของพวกเขา!)

ผลของการนอนหลับที่ไม่ได้รับ

การนอนหลับเป็นสิ่งสะสม ถ้าคุณสูญเสียการนอนหลับในวันหนึ่งคุณรู้สึกว่าต่อไป หากคุณพลาดการนอนหลับที่เพียงพอในแต่ละวันคุณจะสร้าง "การนอนหลับที่ขาดดุล" ซึ่งจะเป็นผลต่อไปนี้:

• เวลาการเกิดปฏิกิริยา
• การตัดสิน
• วิสัยทัศน์
• การประมวลผลข้อมูล

• หน่วยความจำระยะสั้น
• ประสิทธิภาพ
• แรงจูงใจ
• ความระมัดระวัง
• ความอดทน

คนที่อ่อนล้ายังรู้สึกหงุดหงิดมากขึ้นพฤติกรรมก้าวร้าวความเหนื่อยหน่ายและความเครียดมากขึ้น

ประโยชน์ของ Nap พลังงาน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับ 20 นาทีในช่วงบ่ายทำให้คุณหลับได้นานกว่า 20 นาทีในตอนเช้า (แม้ว่าการนอนหลับช่วงสองชั่วโมงหลังสุดจะมีประโยชน์เป็นพิเศษ)

ร่างกายดูเหมือนจะได้รับการออกแบบมาเพื่อการนี้เนื่องจากร่างกายของคนส่วนใหญ่เริ่มเบื่อมากขึ้นในช่วงบ่ายประมาณ 8 ชั่วโมงหลังจากที่เราตื่นนอน

ฉันควรนอนหลับนานเท่าไร?

เมื่อคุณนอนหลับคุณผ่านขั้นตอนต่างๆของการนอนหลับรู้จักกันเป็นรอบการนอนหลับ ขั้นตอนเหล่านี้ประกอบด้วยการนอนหลับที่เบาหลับลึก (ซึ่งเชื่อว่าเป็นขั้นตอนที่ร่างกายต้องการซ่อมแซมตัวเอง) และการนอนหลับอย่างรวดเร็วหรือการนอนหลับ REM (ระหว่างที่จิตใจได้รับการซ่อมแซม)

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนให้คำแนะนำเพื่อให้งีบหลับระหว่าง 15 ถึง 30 นาทีเนื่องจากนอนหลับได้นานขึ้นทำให้คุณเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกขึ้นซึ่งเป็นการยากที่จะตื่นขึ้น นอกจากนี้การงีบหลับที่ยาวขึ้นอาจทำให้หลับยากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการขาดการนอนหลับของคุณค่อนข้างเล็ก อย่างไรก็ตามการวิจัยพบว่าการงีบงอ 1 ชั่วโมงมีผลกระทบต่อการฟื้นฟูมากกว่าการหลับนอนหลับนาน 30 นาทีซึ่งรวมถึงการปรับปรุงการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจ กุญแจสำคัญในการหลับงีบยาวคือการรับรู้ระยะเวลาการนอนหลับของคุณนานเท่าใดและพยายามที่จะตื่นขึ้นเมื่อสิ้นสุดรอบการนอนหลับ (เป็นจริงมากกว่าการหยุดชะงักของวงจรการนอนหลับที่ทำให้คุณเหงื่อมากกว่ารัฐลึกของการนอนหลับ.)

เนื่องจากข้อดีและข้อเสียในการนอนหลับแต่ละครั้งคุณอาจต้องการให้กำหนดเวลาของคุณ: ถ้าคุณมีเวลาเหลือเฟือเพียง 15 นาทีให้พาพวกเขาไป!

แต่ถ้าคุณสามารถทำงานได้ในเวลางีบหนึ่งชั่วโมงคุณอาจทำดีเพื่อให้ครบวงจรการหลับให้ดีแม้ว่าจะหมายถึงการนอนหลับน้อยลงในยามค่ำคืน ถ้าคุณมีเวลาว่างเพียง 5 นาทีเพียงแค่หลับตา แม้ส่วนที่เหลือสั้น ๆ มีประโยชน์ในการลดความเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลายเพียงเล็กน้อยซึ่งสามารถให้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้งานของวันของคุณสมบูรณ์ แต่อย่าสับสนในช่วงสั้น ๆ กับ microsleep

เคล็ดลับสำหรับ Nap ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

หากคุณต้องการได้รับการนอนหลับเพิ่มขึ้นและประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไปกับการนอนหลับให้เพียงพอต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและนอนในเวลากลางคืน:

• หลีกเลี่ยง คาเฟอีน หลังเวลา 3 ทุ่ม เป็นตัวกระตุ้นที่สามารถทำลายการนอนหลับของคุณและอยู่ในระบบของคุณได้นานกว่าที่คุณคิด ครึ่งชีวิตของมันคือ 4-6 ชั่วโมง!

• หากคุณไม่ต้องการหลับเวลานานให้ตั้งเวลาปลุก
• ถ้าคุณไม่มีเวลานอนหลับหรือรู้สึกไม่สบายใจในตอนกลางวันลอง ทำสมาธิ ช่วยให้ร่างกายของคุณพักผ่อนและก่อให้เกิดคลื่นสมองที่ช้าลงคล้ายกับการนอนหลับ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับที่มีคุณภาพเมื่อเครียดและวิธีการได้รับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยทั่วไป

_{แหล่งที่มา:}

_{Hamilton NA, Catley D, Karlson C. การนอนหลับและการตอบสนองอารมณ์ต่อความเครียดและความเจ็บปวด จิตวิทยาสุขภาพ พฤษภาคม 2007 Hamilton NA, Catley D, Karlson C. การขาดความสามารถในการสร้างความทรงจำของมนุษย์ใหม่โดยไม่ต้องนอนหลับ ธรรมชาติประสาทวิทยา Mmarch 10, 2007}

_{Hayashi M, Watanabe M, Hori T. ผลกระทบของการหลับระยะสั้น 20 นาทีในช่วงบ่ายช่วงกลางวันกับอารมณ์ประสิทธิภาพและกิจกรรม EEG พยาธิวิทยาทางคลินิก กุมภาพันธ์ 2542}

_{Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, แฟลเล่ย์อีเอ็ม, Smith AD, Herbison GP, ​​Taylor DR บทบาทของการหายใจที่ไม่เป็นระเบียบนอนหลับความง่วงนอนตอนกลางวันและการลดประสิทธิภาพในการเกิดปัญหาเกี่ยวกับรถยนต์ - การศึกษาการควบคุมกรณีศึกษา การนอนหลับและการหายใจ มิถุนายน 2547}

_{Varkevisser M, Kerkhof GA การนอนไม่หลับแบบเรื้อรังและประสิทธิภาพในการศึกษาเป็นประจำตลอด 24 ชั่วโมง วารสารการวิจัยเรื่องการนอนหลับ มีนาคม 2548}