กลยุทธ์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสมาธิสั้นเพื่อลดความผัดขึ้น
เกือบทุกผู้ใหญ่ที่มี อาการขาดสมาธิสั้น (ADHD) มีประสบการณ์การผัดวันประกันพรุ่งในบางช่วงเวลาในชีวิตของตน การผัดวันประกันพรุ่งเป็นเวลาที่คุณชะลอการดำเนินการกับงาน บางคนบอกว่าพวกเขากลายเป็นผลผลิตสูงเมื่อพวกเขาจะ procrastinating! แทนที่จะกรอกแบบฟอร์มภาษีพวกเขาทำความสะอาดบ้านทั้งที่แม้ว่าพวกเขามักเกลียดการทำความสะอาด
คนอื่นพยายามที่จะลืมเกี่ยวกับงานเร่งด่วนและทำอะไรสนุกแทน ในขณะที่การผลักดันงานไปด้านใดด้านหนึ่ง 'ที่ต้องทำ' ในภายหลังอาจดูเหมือนไม่เป็นอันตรายในขณะนี้ แต่ก็สามารถมีผลกระทบเชิงลบได้
อาการ สมาธิสั้นเช่นความว้าวุ่นใจความระส่ำระสายรู้สึกหวาดกลัวปัญหาที่จัดลำดับความสำคัญและความวิตกกังวลสามารถทำให้การต่อสู้ชะงักได้ยากขึ้น แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่มีอำนาจที่จะทำลายนิสัยการผัดวันประกันพรุ่งของคุณ
ต่อไปนี้เป็นโซลูชันที่เป็นประโยชน์ 12 ข้อเพื่อช่วยให้คุณสามารถหยุดการเลื่อนเวลาได้
1. ทำไมคุณจึงยุ่ย?
เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าตัวเองเลื่อนลอยงานให้ทำตามขั้นตอนและขอถามว่า "ทำไมฉันถึงเลื่อนเวลาทำงานนี้?" ถ้าคุณรู้เหตุผลพื้นฐานคุณสามารถจับคู่กับโซลูชันที่เหมาะสมได้
ต่อไปนี้คือเหตุผลทั่วไปที่ผู้ใหญ่ที่มีสมาธิสั้นเลื่อนลอย
- งานดูเหมือนว่าใหญ่ซับซ้อนและครอบงำมากเกินไป
- งานดูน่าเบื่อและน่าเบื่อ
- ไม่ทราบวิธีปฏิบัติงานทำให้ยากที่จะเริ่มต้นใช้งาน
- มันยากที่จะได้รับแรงบันดาลใจจนกว่าสิ่งต่างๆจะเป็นเรื่องเร่งด่วนและถึงเวลาที่กำหนด
- ความคิดเชิงลบและความรู้สึกได้รับในทางของการทำงาน
ตอนนี้คุณรู้เหตุผลคุณสามารถใช้คำแนะนำต่อไปนี้เพื่อช่วยคุณได้
แบ่งงานขนาดใหญ่ออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ
หากคุณมีงานขนาดใหญ่หรือซับซ้อนที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายใจหรือกระจัดกระจายให้แบ่งออกเป็นส่วนที่เล็กกว่า
โครงการขนาดใหญ่สามารถรู้สึกเหมือนปีนเขา อย่างไรก็ตามเมื่อคุณตัดโครงการลงไปในขั้นตอนเล็ก ๆ ภูเขาดูเหมือนว่าจะหดตัวไปถึงขนาดของเนินเขาเล็ก ๆ
บางครั้งอาการ ADHD สามารถทำให้การแสดงผลโครงการเป็นเรื่องยาก มันอาจจะยากที่จะเข้าใจว่าทุกชิ้นพอดีกัน ขอให้เพื่อนหรือคนที่คุณเชื่อถือเพื่อช่วยให้คุณคิดถึงและจัดระเบียบขั้นตอนต่างๆ แต่ระวัง! ผู้ใหญ่หลายคนที่มีสมาธิสั้นได้รับความสนใจอย่างมากในรายละเอียดของการวางแผนว่าไม่ได้รับการทำงานในโครงการ การวางแผนกลายเป็นรูปแบบของการผัดวันประกันพรุ่ง
3. กำหนดเส้นตายสำหรับตัวคุณเอง
เมื่อคุณแบ่งงานออกเป็นส่วนเล็ก ๆ ให้สร้างกำหนดเวลาในการกรอกแต่ละส่วน มันง่ายที่จะประสบความสำเร็จเมื่อคุณมี เป้าหมาย ระยะสั้นเล็ก ๆ ที่แตกต่างกันเมื่อเทียบกับ เป้าหมาย ระยะยาวที่มีขนาดใหญ่เพียงแห่งเดียว มันเป็นที่ครอบงำน้อยและง่ายขึ้นที่จะอยู่แรงบันดาลใจ ทุกครั้งที่คุณบรรลุเป้าหมายระยะสั้นให้รางวัลตัวเองด้วยการรักษา
การสร้างเป้าหมายที่เล็กลงเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถย้ายออกจากการตื่นตระหนกในนาทีสุดท้ายเป็นแนวทางกำหนดเวลาที่ใหญ่ได้
ใช้ความกดดันทางสังคมในเชิงบวก
การมีพาร์ทเนอร์ความรับผิดชอบมักจะให้แรงจูงใจในการเริ่มต้นโครงการและทำให้คุณดำเนินการได้ ให้คำมั่นสัญญากับเพื่อนฝูงเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานของคุณ
บอกเป้าหมายและลำดับเวลาของคุณ แรงกดดันทางสังคมที่อ่อนโยนนี้สามารถช่วยขับเคลื่อนคุณไปข้างหน้าได้
อีกทางเลือกหนึ่งคือการทำงานกับบุคคลอื่น การเชื่อมต่อทางสังคมช่วยให้โครงการกระตุ้นและมีส่วนร่วม
5. ทำให้งานน่าเบื่อน่าสนใจ
งาน น่าเบื่อ หรือน่าเบื่อไม่กระตุ้นสมอง ADHD พอสำหรับคุณที่ต้องการดำเนินการ ถ้าเป็นเหตุผลในการผัดวันประกันพรุ่งโปรดถามตัวเองว่า "ฉันจะเปลี่ยนงานที่น่าเบื่อนี้ให้เป็นที่น่าสนใจได้อย่างไร"
มีหลายวิธีที่จะทำให้งานน่าสนใจยิ่งขึ้น นี่เป็นตัวอย่าง
- คุณสามารถเปลี่ยนมันเป็นคู่แข่งกับตัวเอง คุณสามารถล้างจานได้กี่แผ่นใน 5 นาที? ใช้ ตัวตั้งเวลาใน ครัวเพื่อช่วยคุณ
- ทำให้สนุกด้วยการเล่นเพลงในขณะที่คุณทำงาน
- มีรางวัลรอเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว
6. หมุนระหว่างสองงาน
ลองหมุนระหว่างสองงาน การทำเช่นนี้สามารถรักษาระดับความสนใจไว้ในระดับสูงและช่วยให้คุณรู้สึกมีสมาธิและมีแรงบันดาลใจในการทำงานทั้งสองอย่าง คุณสามารถตั้งเวลาและใช้เวลาเท่ากันในแต่ละงาน นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้งานน่าเบื่อน่าสนใจยิ่งขึ้น!
7. สร้างความผูกพันเล็ก ๆ น้อย ๆ กับเวลา
มันอาจจะยากที่จะเริ่มต้นงานถ้ามันดูเหมือนใหญ่โดยไม่สิ้นสุดในสายตา อย่างไรก็ตามคุณสามารถเริ่มต้นได้ง่ายกว่าถ้าคุณกำลังทำงานอยู่เพียง 10 นาทีเท่านั้น
ตั้งเวลาและทำงานได้ 10 นาที จากนั้นทบทวนความรู้สึกของคุณ บางครั้ง 10 นาทีแรกจะแบ่งความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับความต้านทานและคุณรู้สึกกระตือรือร้นที่จะดำเนินการต่อ ถ้าไม่ตั้งเครื่องจับเวลาอีก 10 นาทีและทำงานต่อในช่องเล็ก ๆ
8. จำกัด การรบกวน
ปิดโทรศัพท์มือถืออีเมล Facebook ของคุณและสิ่งอื่น ๆ ที่ทำให้คุณต้องเริ่มต้น นอกจากนี้ควรระวังการรบกวนภายใน คุณอาจพูดกับตัวเองว่า "ฉันจะทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ก่อนและจากนั้นไปที่งานที่สำคัญ" อย่างไรก็ตามมักเป็น "สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ " อื่น ๆ ที่นำไปสู่วัฏจักรของการผัดวันประกันพรุ่ง คุณรู้สึกยุ่งมากและประสบความสำเร็จเป็นอย่างมาก แต่ก็หลีกเลี่ยงงานหลักที่ต้องทำ
9. แสวงหาการฝึกอบรมเมื่อจำเป็น
คุณหลีกเลี่ยงงานเพราะคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร ถ้าเป็นเช่นนั้นทำไมไม่ให้ความรู้กับตัวเอง คุณอาจทำเช่นนี้ได้โดยการลงทะเบียนเรียนในหลักสูตรการฝึกอบรมอย่างเป็นทางการ หรือคุณสามารถทำเช่นนี้ได้อย่างมีเหตุผลมากขึ้นเช่นขอให้เพื่อนแสดงหรือดูวิดีโอบนเว็บ เมื่อคุณรู้วิธีที่จะทำบางสิ่งบางอย่างความต้านทานละลายไปและมันเป็นเรื่องง่ายที่จะดำเนินการ
10. มอบหมายให้คนอื่น
บางครั้งก็มีอำนาจในการพัฒนาทักษะใหม่ด้วยตัวคุณเอง บางครั้งก็ควรที่จะมอบให้กับบุคคลอื่นที่มีทักษะอยู่แล้ว ตัวอย่างเช่นคุณไม่จำเป็นต้องเรียนรู้วิธีแก้ไขรถของคุณ คุณสามารถนำไปที่โรงรถที่มีการฝึกอบรมกลศาสตร์ อย่ารู้สึกว่าคุณต้องทำทุกอย่างด้วยตัวคุณเอง
11. แทนที่ความคิดเชิงลบด้วยตัวตนที่เป็นบวก
ความคิดและความรู้สึกของเรามีพลังมาก เมื่อคุณพูดคุยกับตัวเองด้วยวิธีการที่เป็นบวกและอ่อนโยนและระลึกถึงความสำเร็จล่าสุดของคุณคุณสามารถดำเนินการได้ง่ายขึ้น ในทางตรงกันข้ามเมื่อคุณติดอยู่ในโหมดลบคุณอาจยากที่จะแยกออกจากวงจรการหลีกเลี่ยง หากคุณพบว่าการคิดเชิงลบเป็นส่วนสำคัญในการหลีกเลี่ยงงานของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จาก การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรม
12. ติดต่อกับหมอของคุณ
แจ้งให้แพทย์ทราบเกี่ยวกับความท้าทายในการผัดวันประกันพรุ่งของคุณ ยา เมื่อเหมาะสมอาจเป็นส่วนสำคัญในแผนการรักษาผู้ป่วยสมาธิสั้น แม้ว่ายาจะไม่ป้องกันการผัดวันประกันพรุ่ง แต่ก็สามารถช่วยให้คุณโฟกัสและเริ่มต้นทำงานได้ง่ายขึ้นนิดหน่อย