เคล็ดลับการช่วยเหลือตนเองและเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับ OCD

วิธีการปรับปรุงยุทธศาสตร์การช่วยเหลือตนเองด้วย OCD ของคุณ

โรคซึมเศร้าและครอบงำ (OCD) ปรากฏในหลาย ๆ ด้านและเกิดจากหลายสาเหตุ หนึ่งในบรรดาทริกเกอร์คือความเครียด วิธีที่ดีที่สุดในการพัฒนาทักษะการช่วยตนเองของ OCD คือการเรียนรู้และฝึกฝนเทคนิคการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอ ต่อไปนี้เป็นเทคนิคง่ายๆสามวิธีที่คุณสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวคุณเอง:

หายใจลึก ๆ

การหายใจในกระเพาะปัสสาวะลึกหรือ "การหายใจท้อง" จะส่งสัญญาณการผ่อนคลายที่แข็งแกร่งมากไปยังสมองซึ่งจะช่วยลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยาและระดับความเครียด

ในระหว่างการหายใจท้องเราจะได้รับอัตราการเต้นหัวใจลดลงความดันโลหิตลดลงและการหายใจที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งแต่ละส่วนจะช่วยให้เกิดสภาวะสงบและผ่อนคลาย

ขั้นตอนแรกในการหายใจท้องคือนั่งหรือนอนในห้องที่เงียบสงบในตำแหน่งที่สบายด้วยมือข้างหนึ่งบนทรวงอกและอีกข้างหนึ่งบนท้องของคุณ บางคนรู้สึกสบายใจที่หลับตาลง แต่ก็ไม่จำเป็น เริ่มต้นด้วยการหายใจผ่านจมูกของคุณ เมื่อคุณหายใจเข้าคุณควรรู้สึกกระเพาะอาหารของคุณขยายตัวเท่านั้น คุณจะรู้ว่าคุณกำลังทำอย่างถูกต้องถ้ามือบนทรวงอกของคุณเกือบจะนิ่งขณะที่มือท้องของคุณเคลื่อนออกไปด้านนอก

เมื่อคุณได้สูดอากาศลึกเข้าไปเป่าลมออกอย่างช้า ๆ ผ่านริมฝีปากที่ห่อหุ้มคล้ายกับใบหน้าที่คุณจะทำให้เป่าขึ้นบอลลูนและรู้สึกว่ากระเพาะอาหารของคุณหล่นลงสู่กระดูกสันหลังของคุณ อีกครั้งเพียงอย่างเดียวที่มือบนท้องของคุณควรจะย้าย การหายใจออกควรใช้เวลาสองถึงสามครั้งตราบเท่าที่การสูดดม

การผ่อนคลายที่มาพร้อมกับการหายใจลึก ๆ จะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองนาที แต่ให้ไปต่อเนื่อง 5, 10 หรือ 20 นาทีเพื่อประโยชน์สูงสุด

สมาธิสมาธิ

การทำสมาธิสติดูเหมือนจะโกรธทุกวันนี้และมีเหตุผลสำหรับมัน หลายเหตุผลจริงๆ เมื่อคุณเข้าใจเทคนิคการหายใจลึก ๆ ที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณอาจต้องการลอง ทำสมาธิสติ

การทำสมาธิสติคือการสังเกตเห็นความคิดโดยไม่มีการตัดสินหรือผลักดันพวกเขาออกไป

ด้วยการฝึกสมาธิคุณจะตระหนักถึงความคิดที่เรามีและดีขึ้นในการถอดตัวเองออกจากความคิดเหล่านี้และเพิ่มความ "แขนยาว" ให้กับพวกเขา การฝึกเทคนิคนี้ทำให้เรามีโอกาสน้อยที่จะได้รับผลกระทบจากความคิดหนักใจรวมทั้งความหลงไหลที่เป็นส่วนหนึ่งของ OCD ในความเป็นจริงสติเป็นองค์ประกอบสำคัญของ การยอมรับและการบำบัดด้วยความมุ่งมั่น

ฝึกสมาธิด้วยสติปัญญาเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจลึก ๆ ที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น ในขณะที่คุณกำลังหายใจพยายามให้ความสำคัญกับความคิดความรู้สึกกลัวความวิตกกังวลและความกังวลที่ส่งผ่านใจของคุณ เพียงสังเกตเห็นความคิดเหล่านี้โดยไม่ได้พยายามที่จะผลักดันพวกเขาออกไป แจ้งให้ทราบสิ่งที่เกิดขึ้นกับความคิดเหล่านี้เมื่อคุณปล่อยให้พวกเขาอยู่คนเดียวและปล่อยให้พวกเขาผ่าน ใช้การหายใจลึก ๆ เป็นจุดยึดตลอดการออกกำลังกายนี้

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะได้รับความวิตกกังวลในระดับมากขึ้นเมื่อเริ่มต้นเรียนรู้การทำสมาธิสติปัญญาเนื่องจากจะทำให้เราติดต่อกับความคิดหนักใจความกลัวความกังวล ฯลฯ อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกสบายขึ้นเพียงนั่งกับความคิดเหล่านี้โดยไม่ได้รับ การกระทำ

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า (PMR) สามารถใช้กับการหายใจลึก ๆ ที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนเกินจะเป็นประโยชน์ในการระบุความตึงเครียดที่ซ่อนอยู่ทั่วร่างกาย

ปฏิบัติตาม PMR นอนหรือนั่งในตำแหน่งที่สบายในห้องที่เงียบสงบและเริ่มฝึกหายใจข้างต้น เช่นเดียวกับการสูดดมของคุณให้จับกล้ามเนื้อทั้งหมดไว้ในใบหน้าของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 20 วินาทีแล้วคลายความตึงเครียดขณะที่หายใจออกอย่างช้าๆ ทำซ้ำซ้ำสองครั้งนี้แล้วค่อยๆเคลื่อนลงร่างกาย - ไหล่แขนท้องกระเพาะปัสสาวะขาน่อง - ทำซ้ำรูปแบบการสูดดม / การหายใจและการหายใจออก / การผ่อนคลาย