ความเมตตาในตนเองมักขาดหายไปเมื่อคุณอยู่กับ โรควิตกกังวลทางสังคม (SAD) ในขณะที่คนอื่นอาจจะปล่อยให้ข้อผิดพลาดที่ทำให้เกิดขึ้นได้ง่ายคุณมีแนวโน้มที่จะ ยึดถือความทรงจำเหล่านั้น และมีชีวิตอีกต่อไปในแต่ละครั้งที่คุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ทางสังคมหรือประสิทธิภาพอื่น ๆ แม้ว่าคุณจะมีความคิดที่สำคัญเกี่ยวกับตัวคุณเองอาจเป็นเรื่องปกติสำหรับคุณ แต่ก็มีวิธีที่ดีกว่าในการจัดการความคิดและอารมณ์ของคุณในสถานการณ์เหล่านี้
นิยามของความเมตตาตนเอง
ความหมายในชีวิตประจำวันของ ความเห็นอกเห็นใจตนเอง อย่างใกล้ชิดสะท้อนให้เห็นถึงความหมายในแง่จิตวิทยา คนที่แสดงความเมตตาในตัวเองมีแนวโน้มที่จะทำสิ่งต่อไปนี้:
- ดูแลตัวเอง
- มีมุมมองที่ยอมรับของตัวเอง
- เป็นคนใจดีต่อตัวเองในช่วงเวลาแห่งความทุกข์หรือความล้มเหลว
- ดูตัวเองว่ามีประสบการณ์คล้ายคลึงกับคนอื่น
- ดูตัวเองในช่วงเวลาปัจจุบันแทนที่จะเป็นอดีตหรืออนาคต
- จงทำความเข้าใจกับตัวเอง
- ตระหนักดีว่าข้อผิดพลาดสามารถทำโดยทุกคน
ความเห็นอกเห็นใจตนเองเชื่อมโยงกับความพึงพอใจทั่วไปในชีวิตการเชื่อมต่อทางสังคมและปัญหาเกี่ยวกับการวิจารณ์ตนเองอารมณ์ต่ำและความวิตกกังวลน้อยลง
ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณมีความวิตกกังวลทางสังคมคุณอาจจะชอบพฤติกรรมต่อไปนี้ที่ตรงข้ามกับการประพฤติตนด้วยวิธีที่เห็นอกเห็นใจ:
- ดูตัวเองในทางลบ
- เสมอความสำคัญของตัวเอง
- ดูสถานการณ์ทางสังคมผ่านเลนส์ของการรับรู้ในแง่ลบของคุณเอง
- หลีกเลี่ยงสถานการณ์ เนื่องจากกลัวการวิจารณ์หรือการประเมินผลเชิงลบ
- กลัวการประเมินและการตัดสินจากผู้อื่น
ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถขยายเสียงเชิงลบที่มีความสำคัญในตัวเองออกไปให้ทุกคนรอบตัวได้ สิ่งที่คุณบอกด้วยตัวคุณเองคุณยังจินตนาการว่าคนอื่นกำลังคิดถึงคุณ จากมุมมองนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นว่าทำไมคนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมมักจะกลัวการประเมินผลเชิงลบจากคนอื่น ๆ
เมื่อเสียงในหัวของคุณเป็นสิ่งสำคัญเสมอคุณคาดหวังว่าคนอื่นจะมีความสำคัญเช่นกัน
ความเมตตาและความวิตกกังวลทางสังคม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเห็นอกเห็นใจของตัวเองมีแนวโน้มลดลงถ้าคุณอยู่กับ SAD และมีแนวโน้มที่จะเกี่ยวข้องกับความกลัวที่จะได้รับการประเมิน ในเวลาเดียวกันระดับของความวิตกกังวลทางสังคมหนึ่งหรือความรุนแรงมักจะไม่เกี่ยวข้องกับระดับของความเห็นอกเห็นใจตนเอง กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่ว่าคุณจะมีความวิตกกังวลทางสังคมที่อ่อนมากหรือรุนแรงมากระดับความเห็นอกเห็นใจของตนเองน่าจะเท่ากันหรือไม่
ที่น่าสนใจก็ยังได้รับการแสดงในหมู่ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมที่ความเห็นอกเห็นใจตนเองมีแนวโน้มที่จะลดลงตามอายุ สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริงสำหรับคนที่มีสุขภาพดี - ความเมตตาในตนเองของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นตามอายุ
แม้ว่าเรารู้ว่ามีความเกี่ยวพันระหว่างความวิตกกังวลทางสังคมและความเมตตาต่ำเราไม่ทราบแน่ชัดว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาหรือมีปัจจัยที่สามเกี่ยวข้องหรือไม่ สิ่งที่เรารู้คือการเพิ่มพูนความเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นเป้าหมายที่ดีในการรักษาผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคม ประโยชน์ของการได้รับการยอมรับของตัวเองโดยทั่วไปจะง่ายต่อการจินตนาการโดยไม่คำนึงถึงระดับของความวิตกกังวลทางสังคม
เมื่อคุณเริ่มยอมรับตัวเองมากขึ้นความกลัวที่จะถูกประเมินว่ามีแนวโน้มลดลง
เนื่องจากการปฏิบัติต่อตัวเองอย่างสุภาพทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยและเชื่อมต่อกันแทนที่จะเป็นคนเดียวและโดดเดี่ยวจากคนอื่น แท้จริงแล้วความรู้สึกเห็นอกเห็นใจตนเองได้รับการแสดงเพื่อกระตุ้นระบบประสาทและความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งเป็นตัวการปฏิกิริยาการต่อสู้หรือเที่ยวบินที่คุณพบเมื่ออยู่ในสถานการณ์ทางสังคมและในการปฏิบัติงาน
บำบัดความเมตตาตามความผิดปกติของความวิตกกังวลทางสังคม
การบำบัดด้วยความเห็นอกเห็นใจ (CFT) ใช้ในหมู่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความอับอายและการติชมตนเองซึ่งรวมถึงผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคม การทบทวนอย่างเป็นระบบพบว่าหลักฐานของประสิทธิภาพของ CFT โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่คนที่มีความวิพากษ์วิจารณ์สูง
การรักษาด้วยความเมตตามีลักษณะอย่างไร? บ่อยครั้งมันจะเป็นส่วนหนึ่งของแพคเกจการรักษาที่มีขนาดใหญ่เช่นการลดความเครียดตามความคิด (MBSR), เสนอครั้งแรกโดย Jon Kabat-Zinn การเรียนรู้วิธีการจดจำรวมถึงการตรวจสอบความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวคุณเองซึ่งเป็นพื้นฐานของความเมตตาในตนเอง โดยทั่วไปแล้วการแทรกแซงจากการยอมรับตามประเภทใด ๆ น่าจะเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มพูนความเมตตาในตนเอง
หากคุณได้รับการบำบัดเพื่อความวิตกกังวลทางสังคมหรือกำลังวางแผนที่จะพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการรักษาโปรดพูดถึงความสนใจในการรับรู้ความเข้าใจและการแทรกแซงจากการยอมรับเช่น MBSR หรือการยอมรับและการรักษาด้วยความผูกพัน (ACT)
การศึกษาหนึ่งชิ้นพบว่าการแทรกแซงการจดจำความวิตกกังวลทางสังคม 12 สัปดาห์ซึ่งรวมถึงการฝึกอบรมอย่างชัดเจนในความเห็นอกเห็นใจตนเองช่วยเพิ่มความรุนแรงของอาการวิตกกังวลทางสังคมและเพิ่มความเมตตาในตัวเอง
วิธีการเพิ่มความเมตตาในตัวคุณ
หากคุณไม่ได้รับการรักษาหรือต้องการที่จะปรับปรุงความเห็นอกเห็นใจตนเองด้วยตัวเองให้ใช้หลักการบำบัดที่เน้นความเมตตาในชีวิตประจำวันของคุณ ประโยชน์หลักของความเมตตาในตัวเองคือการส่งเสริมความสัมพันธ์ระหว่างตัวเอง ด้วยวิธีนี้คุณจะดูช่วงเวลาที่ยากลำบากของคุณเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ของมนุษย์มากขึ้น นอกจากนี้วิธีการที่คุณปฏิบัติต่อผู้อื่นเป็นวิธีการที่คุณยังรักษาตัวเอง
ซึ่งอาจรวมถึงการทำสิ่งต่างๆเช่นต่อไปนี้:
- การปรับปรุงสุขภาพกายของคุณ ทำสิ่งต่างๆเพื่อพัฒนาสุขภาพกายของคุณเช่นการทานอาหารเพื่อสุขภาพนอนพักผ่อนเมื่อเหนื่อยและออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเช่นเดินเล่น
- การรักษาวารสาร ใช้บันทึกประจำวันเพื่อบันทึกความคิดของคุณเกี่ยวกับวันของคุณโดยไม่ต้องโทษตัวเองสำหรับข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้น ใช้วารสารเพื่อระลึกถึงความคิดและปฏิกิริยาของคุณและเพื่อไม่ให้ห่างไกลจากความวิตกกังวลของคุณเพื่อให้คุณสามารถดูได้อย่างเป็นกลาง
- พูดคุยในเชิงบวก ให้กำลังใจตัวเองด้วยสิ่งที่คุณพูดในหัวของคุณ ตัวอย่างเช่นก่อน พูด หรืองานนำเสนอให้ใช้ท่าทางเช่นมือบนหัวใจเพื่อแสดงว่าคุณแสดงความเห็นอกเห็นใจตัวเองหรือพูดอะไรบางอย่างกับตัวเองเช่น "ฉันจะทำอย่างไรดี"
- มีส่วนร่วมในการสติ ฝึก สมาธิ เช่นการทำสมาธิความรัก เรียนรู้ที่จะตระหนักถึงในขณะนี้เพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบระดับของตัวเองความเห็นอกเห็นใจของคุณในขณะที่คุณไปเกี่ยวกับวันของคุณ
- มนุษยชาติทั่วไป เป้าหมายโดยรวมของการรักษาด้วยตนเองความเห็นอกเห็นใจคือการยอมรับว่าประสบการณ์ของคุณเป็นสากลและไม่ใช่สิ่งที่จะรู้สึกอับอายเกี่ยวกับ ความเมตตาต่อตัวเองจะช่วยให้คุณเห็นภาพใหญ่ขึ้นว่าความผิดพลาดของคุณไม่เลวร้ายอย่างที่คุณคิดและคนอื่น ๆ ไม่ได้ตัดสินคุณเท่าที่คุณเชื่อ
คำจาก
ในขณะที่ความเห็นอกเห็นใจตนเองดูเหมือนจะมาตามธรรมชาติสำหรับบางคนถ้าคุณอยู่กับความวิตกกังวลความวุ่นวายทางสังคมแนวโน้มของคุณที่จะปฏิบัติต่อตัวเองกรุณาอาจจะลดลง หากคุณยังไม่ได้ขอความช่วยเหลือในรูปแบบของการวินิจฉัยหรือการรักษาความวิตกกังวลทางสังคมที่รุนแรงซึ่งอาจเป็นขั้นตอนแรกที่จะเห็นการปรับปรุง
ในขณะที่ความจริงทุกคนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมประสบปัญหาการขาดความเมตตาในตนเองอาการรุนแรงอาจทำให้แทบจะเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะรักษาสุขภาพร่างกายของคุณบันทึกความคิดในชีวิตประจำวันไว้ในวารสารพูดคุยกับตัวคุณเองในทางที่ดี สติหรือเห็นว่าตัวเองทำผิดเหมือนกันที่คนอื่นทำ เมื่อความรุนแรงของความวิตกกังวลของคุณลดลงคุณจะดีขึ้นสามารถที่จะทำงานในการพัฒนาความเห็นอกเห็นใจตนเองและมุมมองที่เป็นบวกมากขึ้นของตัวเอง
> แหล่งที่มา:
ศูนย์วิทยาศาสตร์ที่ดียิ่งขึ้นที่ UC Berkeley ความเห็นอกเห็นใจของตัวเองสามารถทำให้คุณพูดได้ดีขึ้นหรือไม่?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. การทดลองลดความตึงเครียดในเชิงสติปัญญาสำหรับเยาวชนที่มีความวิตกกังวลทางสังคม Scand J Psychol 2017; 58 (1): 80-90 ดอย: 10.1111 / sjop.12342
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. การสอบสวนเบื้องต้นของการแทรกแซงทางสติพจน์เพื่อความวิตกกังวลทางสังคมที่รวมการทำสมาธิเมตตาและการรับรู้อย่างมีสติ J Altern Compplement Med . 2016; 22 (5): 363-374 ดอย: 10.1089 / acm.2015.0108
Leaviss J, Uttley L. ประโยชน์ทางจิตอายุรเวทของการรักษาด้วยความเมตตา: การทบทวนระบบเป็นช่วงต้น Psychol Med 2015; 45 (5): 927-945 ดอย: 10.1017 / S0033291714002141
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ ความเมตตาและความวิตกกังวลทางสังคม การเผชิญความเครียดความวิตกกังวล 2012; 25 (5): 543-558 ดอย: 10.1080 / 10615806.2011.608842