10 กลยุทธ์เพื่อเพิ่มพูนความรู้ความเข้าใจด้านสุขภาพของคุณและต่อสู้กับความชราของสมอง

1 - รักษาความดันโลหิตดีและระดับคอเลสเตอรอล

ผู้สูงอายุจำนวนมากรู้สึกประหลาดใจที่ทราบว่ามีปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยระหว่างโรคหัวใจและโรคอัลไซเมอร์ แต่ถ้าคุณคิดว่าระบบไหลเวียนโลหิตส่งเลือดไปยังสมองจะทำให้รู้สึกว่าการด้อยค่าของการไหลเวียนโลหิตอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อสมองได้ หลอดเลือดเล็ก ๆ ของสมองมีความไวต่อระดับความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตสูงในระยะยาวสามารถทำร้ายร่างกายได้ การศึกษาจำนวนมากสนับสนุนการเชื่อมต่อระหว่างความดันโลหิตและสุขภาพสมอง ความดันโลหิตสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพในการรับรู้ความสามารถที่แย่และความเสียหายต่อเนื้อเยื่อสมอง

จากการศึกษาในระยะยาวความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์และโรคสมองเสื่อมในรูปแบบอื่น ๆ เพิ่มขึ้นกว่าเท่าตัวถ้าความดันโลหิตตัวอ้วนสูงหรือสูงกว่า 140-160 มิลลิเมตรปรอท คอเลสเตอรอลมีบทบาทในการก่อตัวของแผ่นโลหะเบต้า amyloid ลักษณะความเสียหายของโรคอัลไซเมอร์และระดับคอเลสเตอรอลที่เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มการผลิตโล่เบต้า amyloid

2 - ตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณ

ระดับวิตามินดีในระดับต่ำจะเชื่อมโยงกับความบกพร่องทางสติปัญญา วิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างความจำ การศึกษาหลายอย่างเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดีกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความบกพร่องทางสติปัญญาหรือภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ นอกจากนี้วิตามินยังมีส่วนเกี่ยวข้องในการควบคุมการขนส่งกลูโคสและแคลเซียมไปยังภายในสมองและอาจช่วยป้องกันความรู้ความเข้าใจด้วยการลดการอักเสบและเพิ่มความพร้อมของตัวรับส่งสัญญาณระบบประสาทบางชนิด รับระดับวิตามินดีของคุณด้วยการตรวจเลือด ระดับที่เหมาะสมอยู่ระหว่าง 30 ถึง 45 ng / ml

3 - เสริม Omega-3 DHA และวิตามินบี 12

การรักษาระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA ไว้ในสมองเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาทในชีวิต การศึกษาพบว่าปริมาณที่สูงขึ้นและการไหลเวียนของโอเมก้า 3 DHA ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับปริมาณสมองที่ใหญ่ขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์

ความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นตามอายุประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 60 ปีไม่เพียงพอหรือไม่เพียงพอ การขาดวิตามินบี 12 ทำให้เกิดปัญหาในสมองรวมถึงความสับสนวุ่นวายและความจำที่ไม่ดี การขาดวิตามินที่สำคัญอย่างนี้เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ลดลงตามอายุและวิตามินไม่ได้อยู่ในอาหารพืชก็ควรที่จะเสริม นอกจากนี้ RDI ไม่เพียงพอสำหรับกลุ่มผู้มีความยืดหยุ่นผู้หมิ่นประมาทและผู้สูงอายุ

4 - จำกัด การบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ

ทองแดงและเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีอยู่ในปริมาณมากในเนื้อแดง แร่ธาตุเหล่านี้สะสมในร่างกายในช่วงเวลาและในส่วนที่เกินจะสามารถเป็นอันตรายต่อสมอง สามารถซื้อได้ในปริมาณที่ไม่เป็นอันตรายผ่านทางตัวเลือกที่มีสุขภาพดีเช่นงาและเมล็ดฟักทองแกงกะหรี่และถั่วอื่น ๆ ทั้งทองแดงส่วนเกินและธาตุเหล็กส่วนเกินมีส่วนทำให้เกิดความเครียดจากออกซิเจนในสมองและมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างแผ่นโลหะแอนโคลด์ออยด์ในสมอง

5 - มุ่งเน้นไปที่อาหารจากพืชทั้งหมด

กฎที่ดีในการปฏิบัติตามคือการมีอาหาร 90 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปเป็นอาหารจากพืชทั้งตัวหมายถึงผักผลไม้พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช อาหารที่สูงกว่าในอาหารเหล่านี้และมีเนื้อสัตว์และนมต่ำอยู่มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ลดลงร้อยละ 36

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณอุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่เป็นประโยชน์จากธรรมชาติและเพิ่มผักดิบมากขึ้นในอาหารของคุณโดยรับประทานสลัดใหญ่เป็นentréeอย่างน้อยวันละครั้ง เพิ่มถั่ว, มะเขือเทศหัวหอมดิบและน้ำสลัดถั่วหรือเมล็ดที่ใช้

6 - กินผลเบอร์รี่บ่อยๆ

สารเคมีพฤกษเคมีที่พบได้ในผักและผลไม้อาจช่วยบรรเทาความเครียดและการอักเสบในสมองทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์ ผลเบอร์รี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับการแยกออกสำหรับการป้องกันผลกระทบของพวกเขาในสมอง พบผลเบอร์รี่หลายชนิดที่ทำให้การทำงานของสมองในสัตว์ลดลงหรือย้อนกลับ นอกจากนี้บลูเบอร์รี่ (และผลทับทิม) ยังแสดงให้เห็นถึงผลลัพธ์ที่คาดหวังในการศึกษาของมนุษย์ซึ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมด้วยพฤกษเคมีเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความจำในผู้ใหญ่

7 - ทำให้ถั่วและเมล็ดแหล่งที่มาของไขมันหลักของคุณ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคถั่ววอลนัทโดยเฉพาะอาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง วอลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ALA (สารตั้งต้นของ DHA และ EPA) และการศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงการบริโภควอลนัทกับหน่วยความจำในการทำงานที่ดีขึ้น การบริโภคถั่วที่สูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นโดยรวม

8 - หลีกเลี่ยงเกลือในอาหารของคุณ

ปริมาณเกลือสูงช่วยเพิ่มความดันโลหิตลดหลอดเลือดที่บอบบางในสมองส่งผลเสียต่อการไหลเวียนของเลือดในเนื้อเยื่อสมองและเพิ่มโอกาสในการด้อยค่าด้านความรู้ความเข้าใจ ปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศหรือลองรับประทานอาหารที่มีน้ำส้มสายชูส้มหรือน้ำส้มสายชูหรือใช้ส่วนผสมที่ไม่มีเกลือ

9 - อยู่ห่างจากน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

น้ำตาล ส่วนเกิน อาจทำให้ทักษะทางความรู้ความเข้าใจของคุณลดลง และก่อให้เกิดความดันโลหิตสูง ปริมาณน้ำตาลสูงทำให้เกิดระดับน้ำตาลกลูโคสที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายของเส้นเลือดและมีหลักฐานว่าความเสียหายนี้ส่งผลต่อการลดลงของความสามารถในการทำงานของสมอง แม้เพียงตัวอย่างเดียวของภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากการทำงานขององค์ความรู้และการขาดดุลในหน่วยความจำและความสนใจลดลง นอกจากนี้การสัมผัสกับระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้ความสามารถทางจิตลดลงเนื่องจากระดับ HbA1c ที่สูงขึ้นมีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวของสมองมากขึ้น แทนที่จะตอบสนองความหวานฟันด้วยผลไม้สดที่จะให้คุณประโยชน์เพิ่มขึ้นของเส้นใยผลไม้และสารต้านอนุมูลอิสระของผลไม้

10 - ใช้งานอยู่

ชีวิตที่สมดุลช่วยเพิ่มความเป็นอยู่โดยรวม การออกกำลังกายเป็นประจำมีผลดีต่อสมองในทุกขั้นตอนของชีวิต สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้คือระหว่างการออกกำลังกายมีการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นไปยังสมองและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง การออกกำลังกายยังช่วยให้เนื้อเยื่อสมองผลิต mitochondria มากขึ้นรับผิดชอบในการผลิตพลังงานเซลล์ ในผู้ใหญ่อายุ 60 ปีสมรรถภาพทางกายมีความสัมพันธ์กับความจำความสามารถในการคิดและเวลาในการตอบสนอง การออกกำลังกายในระดับสูงเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์อย่างมาก

> แหล่งที่มา:

สมาคมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาอ่อนและโรคอัลไซเมอร์: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282

> Barnes JN การออกกำลังกายการทำงานของความรู้ความเข้าใจและความชรา Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62

> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. การรวมกันของอาหารและความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์: อาหารป้องกัน Arch Neurol 2010, 67: 699-706

Hamer M, Chida Y การออกกำลังกายและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับความผิดปรกติของระบบประสาท: การทบทวนหลักฐานที่คาดหวังอย่างเป็นระบบ Psychol Med 2009; 39: 3-11

> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. ระดับกรดไขมันโอเมก้า 3 ของเม็ดเลือดแดงและเครื่องหมายของการเร่งอายุสมอง ประสาทวิทยา 2012, 78: 658-664