วิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยลดความวิตกกังวลทางสังคม

ความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินและความกังวลคืออะไร? วิตามินและแร่ธาตุมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพร่างกายและ จิตใจ ในขณะที่คุณอาจคิดว่าส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของวิตามินและแร่ธาตุข้อบกพร่องในส่วนที่สำคัญเหล่านี้ของอาหารของคุณอาจทำให้ ความกังวลทางสังคม ของคุณแย่ลงได้

ด้านล่างเป็นรายการของวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวลและอาหารที่คุณควรกินเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ขาด

วิตามินซี

วิตามินซีหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิกพบได้ในผักและผลไม้หลายชนิดเช่นส้มพริกแดงผักคะน้ากะหล่ำปลีบรอคโคลี่สตรอเบอร์รี่และส้มโอ หนึ่งส้มขนาดใหญ่ให้คุณ 100 เปอร์เซ็นต์ของคุณค่าประจำวัน (DV) ของวิตามินซี 60 มก. สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 4 ปีขึ้นไป หลายคนยังใช้วิตามินซีเป็นอาหารเสริมในรูปแบบยาที่สามารถกลืนหรือเคี้ยว

การศึกษาแบบสุ่มสองรายที่มีการศึกษาแบบ double-blind และ placebo ในกลุ่มควบคุมจำนวน 42 คนพบว่าการให้วิตามินซีในช่องปากช่วยลดความวิตกกังวล แม้ว่าการศึกษาเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อยืนยันการค้นพบนี้การพยายามรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูงอาจให้ประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมโดยไม่มีผลร้ายใด ๆ

อาหารและขนมขบเคี้ยวที่มีวิตามินซีสูงจะรวมถึงผลไม้สลัดและสมูทตี้เช่นเดียวกับซุปห่อผักสลัดและแซนวิชที่ทำจากผักที่ระบุไว้ข้างต้น

B Complex

วิตามินบีประกอบด้วยวิตามินบีทั้งหมด 8 ชนิด ได้แก่ B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (กรดโฟลิค) และบี 12 (โคบอลมิเนียม)

ต่อไปนี้คือแหล่งข้อมูลที่ดีของแต่ละรายการ

B1: ธัญพืชมันฝรั่งผลิตภัณฑ์จากนมและถั่วแห้ง

B2: ผลิตภัณฑ์นมเนื้อไข่และผักโขม

B3: ผลิตภัณฑ์จากนมถั่วสัตว์ปีกปลาและไข่

B5: เมล็ดทานตะวันอะโวคาโดข้าวโพดและผักชนิดหนึ่ง

B6: เมล็ดทานตะวัน, กล้วย, ถั่ว, เนื้อสัตว์, ปลาและไข่

B7: ข้าวโพดไข่แดงและนม

B8: ข้าวผลไม้ส้มถั่วเหลืองและถั่ว

B9: ถั่วถั่วพืชผลไม้เช่นมะนาวและผักใบเขียวเข้ม

B12: ไข่เนื้อและผลิตภัณฑ์จากนม

แม้ว่าวิตามินแต่ละชนิดเหล่านี้จะมีผลต่อร่างกายโดยรวม แต่ก็มีหลักฐานว่าการเสริมวิตามินวิตามินบีที่ซับซ้อนอาจลดความรู้สึกวิตกกังวล

การศึกษาแบบ double-blind กับ 80 คนที่มีสุขภาพดีอายุระหว่าง 18 ถึง 42 ปีเปรียบเทียบการใช้สูตร multivitamin-mineral กับสารควบคุมยาหลอกเป็นเวลา 28 วัน วิตามินประกอบด้วย B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, วิตามิน C, แคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสี เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอกผู้ที่ทาน multivitamin พบว่ามีความวิตกกังวลเกี่ยวกับตนเองและความเครียดลดลงอย่างเห็นได้ชัด

รายงานกรณีศึกษาขนาดเล็กของผู้ที่มีความวิตกกังวลยังพบว่าการใช้ niacinamide (รูปแบบหนึ่งของวิตามินบี 3) ส่งผลให้เกิดความโล่งใจอย่างมากจากความวิตกกังวล

ดังนั้นการเสริมวิตามินบีที่มีแร่ธาตุเช่นแคลเซียมแมกนีเซียมและสังกะสีอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคม

แนวคิดเรื่องสูตรอาหารที่ประกอบด้วยวิตามิน B ได้แก่ สแน็คบาร์ทั้งเมล็ด beet hummus สลัดมะเขือเทศสลัดผักสดถั่วเขียวถั่วลิสงและปลาแซลมอนรมควัน

วิตามินดี

วิตามินดีสามารถพบได้ในอาหารจำนวนมากเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าเนื้อตับเนยแข็งและไข่แดง ธัญพืชเช้าจำนวนมากยังเสริมด้วยวิตามินดีเช่นเดียวกับน้ำส้มบางผลิตภัณฑ์นมและนมถั่วเหลือง

ร่างกายมนุษย์ยังสามารถสร้างวิตามินดีเมื่อผิวของคุณถูกแสงแดด อย่างไรก็ตามความยากลำบากในการรับแสงแดดที่คุณต้องการและความเสี่ยงที่ดวงอาทิตย์ทำให้แหล่งอาหารเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

แม้ว่าข้อมูลจะมีการผสมกันการศึกษาหนึ่งเรื่องเกี่ยวกับวิตามินดีความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์พบว่าระดับของ calcidiol (ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตจากวิตามินดีในร่างกาย) ต่ำกว่าสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการวิตกกังวลตามอายุ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ว่าการขาดวิตามินดีอาจเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลทางสังคม

สูตรที่จะลองที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ricotta และ parfait โยเกิร์ต frittatas casseroles อาหารเช้าและช็อคโกแลตร้อน spiced

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่วถั่วกล้วยผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองข้าวกล้องขนมปังธัญพืชและผักใบเขียว มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานต่างๆในร่างกายรวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การศึกษาหนึ่งชิ้นมีหลักฐานว่าแมกนีเซียมอาจเป็นประโยชน์ในการรักษาความวิตกกังวลเล็กน้อย อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการทดลองแบบสุ่มควบคุมเพิ่มเติมเพื่อกำหนดบทบาทของแมกนีเซียมในการรักษาความวิตกกังวล หากคุณมีโรควิตกกังวลทางสังคมก็ไม่สามารถทำร้ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม

สูตรที่อุดมด้วยแมกนีเซียมประกอบด้วยซุปถั่วและข้าวกล้องและถั่ว

สังกะสี

สังกะสีมีอยู่ในอาหารเช่นเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะเนื้อไก่ (เนื้อดำ) ถั่วธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

การศึกษาหนึ่งของหนูที่ได้รับอาหารสังกะสีที่ขาดสารอาหารเป็นเวลา 1 ถึง 2 สัปดาห์พบว่าพวกเขามีพฤติกรรมที่น่าเป็นห่วงมากขึ้น จำเป็นต้องมีการวิจัยมากขึ้นในหัวข้อนี้ อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีในอาหารของคุณหากคุณมีอาการเสีย

สูตรอาหารที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆรวมทั้งแกงกะทิ

เหล็ก

อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อวัวตับธัญพืชถั่วเมล็ดทานตะวันใบเขียวเข้มเต้าหู้และช็อคโกแลต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดธาตุเหล็กอาจเชื่อมโยงกับความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับเรื่องเหล็กต่อความวิตกกังวลทางสังคมยังไม่ได้ดำเนินการ

แคลเซียม

อาหารแคลเซียมสูง ได้แก่ นมโยเกิร์ตผักใบเขียวเข้มชีสผักชนิดหนึ่งถั่วเขียวและอัลมอนด์

เช่นเดียวกับเหล็กระดับแคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล แต่ไม่มีงานวิจัยใดที่เฉพาะเจาะจงในการเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลทางสังคม

ตำรับอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ สลัดทาโค่เต้าหู้และผักกาดหอมปลาทาโก้ย่างและเมือกเมดิเตอเรเนียน

โครเมียม

โครเมี่ยมมีอยู่ในอาหารเช่นเนื้อสัตว์แปรรูปเมล็ดธัญพืชถั่วเขียวผักชนิดหนึ่งถั่วและไข่แดง เช่นเดียวกับเหล็กและแคลเซียมระดับโครเมียมมีความสัมพันธ์กับความวิตกกังวล อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลทางสังคมยังไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะ

สูตรที่มีโครเมียมสูง ได้แก่ มัฟฟินรำส้ม tortellini และผักชนิดหนึ่งสลัดและ sangrias

คำจาก

ไม่แน่ใจว่าคุณได้รับการแนะนำ DV สำหรับวิตามินและแร่ธาตุหรือไม่? ติดตามการบริโภคอาหารของคุณบนไซต์เช่น Myfitnesspal.com หรือทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเช่นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อรับภาพรวมของการบริโภคของคุณ ในขณะที่ตัวเลือกแหล่งวิตามินแรกของคุณควรเป็นอาหารการใช้อาหารเสริมอาจเป็นประโยชน์ถ้าคุณมีข้อ จำกัด ในการบริโภคอาหารหรือปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ

> แหล่งที่มา:

> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. วิตามินดีในความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์ Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103

Boyle NB, Lawton CL, Dye L. ผลของการเสริมแมกนีเซียมต่อความวิตกกังวลอัตนัย Magnes Res . พฤศจิกายน 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411

> Oliveira IJL, Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL ผลของการเสริมวิตามินซีในช่องปากต่อความวิตกกังวลของนักเรียน: การทดลองแบบ Double-Blind Randomized Placebo-Controlled Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18

> Młyniec K, Davies CL, AgüeroSánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. องค์ประกอบสำคัญในภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ส่วนที่ 1 ตัวแทนเภสัชกรรม 2014; 66 (4): 534-544 ดอย: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001

> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. พฤติกรรมความวิตกกังวลของหนูหนุ่มสาวหลังการสังกะสีใน 2 สัปดาห์ Behav Brain Res 2007; 177 (1): 1-6 ดอย: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023