และวิธีการที่จะรู้สึกดีขึ้น
มีเหตุผลหลายประการในการเลิกใช้คาเฟอีน คุณอาจพบว่าปริมาณ คาเฟอีน ของคุณสร้างขึ้นมาถึงจุดที่ทำให้คุณได้รับ ผลข้างเคียงที่ น่ารำคาญหรือทำให้ต้นทุนแพงเกินไปสำหรับกาแฟราคาแพงจากร้านกาแฟ แต่ทันทีที่คุณหยุด บริโภคคาเฟอีน คุณรู้สึก ผิดหวังกับ อาการ ถอน นี่คือสิ่งที่คาดหวังจากกลุ่มอาการถอนคาเฟอีนและวิธีที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในขณะที่คุณกำลังตัดหรือเลิกสูบบุหรี่
ไม่แน่ใจว่าคุณมีอาการถอนคาเฟอีนหรือไม่? การวิจัยพบว่าอาการเหล่านี้เป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุดโดยผู้ที่ถอนตัวออกจากคาเฟอีน
อาการปวดหัว
อาการถอนคาเฟอีนที่เป็นสัญลักษณ์เป็นอาการปวดศีรษะรุนแรงซึ่งมีความคล้ายคลึงกันมากกับอาการปวดศีรษะไมเกรน เช่นเดียวกับไมเกรนจะมี vasodilation - ขยายหลอดเลือด - ในศีรษะและลำคอและเช่นไมเกรนก็สามารถใช้รูปแบบของ hemicrania หรือปวดศีรษะเพียงด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะ
หลายคนมีอาการถอนคาเฟอีนอื่น ๆ คล้ายคลึงกับอาการที่เกิดจากไมเกรน
การศึกษาหลังจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดอาการปวดหัวการถอนคาเฟอีนคือการใช้คาเฟอีนมากขึ้น แต่จงระวังให้มากด้วย ตรวจสอบ ปริมาณคาเฟอีนในอาหารและเครื่องดื่ม ทั่วไปและตรวจสอบว่าคุณไม่ได้เพิ่มปริมาณคาเฟอีนของคุณเกินกว่าจำนวนที่คุณเคยใช้มาก่อนเนื่องจากจะสร้างความอดทนซึ่งอาจทำให้คุณ ติดยาเสพติด คาเฟอีน
- เคล็ดลับ: ตรวจสอบการรักษาด้วยเคาน์เตอร์สำหรับอาการปวดหัว แต่ระวังพวกเขาไม่มีคาเฟอีน!
คลื่นไส้และอาเจียน
คลื่นไส้เป็นอาการถอนคาเฟอีนที่พบได้บ่อยกว่าอาเจียน แต่ทั้งสองอย่างนี้ได้รับการยอมรับ คลื่นไส้เป็นความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์จากความไม่สบายใจหรือรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังจะอาเจียน อาเจียนคือการขับออกจากกระเพาะอาหารออกจากปากส่วนใหญ่ของเรามีอาการอาเจียนในช่วงที่เราโตเต็มที่และรู้ว่าเราจำเป็นต้องใช้ห้องน้ำถ้าเกิดขึ้น!
มี วิธีในการควบคุมและรับมือกับอาการคลื่นไส้อาเจียน
อารมณ์เชิงลบ
บ่อยครั้งที่เทคนิคเรียกว่า dysphoria การถอนคาเฟอีนทำให้เกิดอารมณ์ความรู้สึกที่หลากหลายในแง่ลบตั้งแต่รู้สึกหดหู่รู้สึกหงุดหงิดหรือหงุดหงิด โปรดจำไว้ว่าความรู้สึกเหล่านี้ควรผ่านเมื่อการถอนตัวจบลงและไม่จำเป็นว่าคุณจะรู้สึกอนาถ
ปฏิบัติตามคำแนะนำในบทความนี้และหากอารมณ์เชิงลบของคุณยังคงอยู่ต่อไปเมื่อคุณผ่านคาเฟอีนแล้วให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณ บางครั้งปัญหาสุขภาพจิตก็เป็นที่มาของการติดยาเสพติดและจะปรากฏเฉพาะเมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่แล้วแต่กรณีซึ่งแพทย์ของคุณสามารถให้คำแนะนำหรือแนะนำให้คุณได้รับการรักษาที่เหมาะสม และบางครั้งปัญหาสุขภาพจิตอาจถูกเรียกโดย การใช้ยา รวมถึงการ ใช้คาเฟอีน อีกครั้งแพทย์ของคุณเป็นคนที่ดีที่สุดในการแนะนำคุณดังนั้นอย่าทรมานในความเงียบ
ความหมองคล้ำทางจิต
นี่เป็นคำอธิบายในรูปแบบต่างๆ แต่ก็เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกันสมองของคุณไม่ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณถอนตัวออกจากคาเฟอีนและการทดสอบในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่านี่เป็นมากกว่าความรู้สึก ประสิทธิภาพการทำงานจริงเป็นงานที่แย่ลงในงานจิต
โปรดจำไว้ว่านี่เป็นผลการตอบสนองจากผลกระตุ้นและการเพิ่มประสิทธิภาพของคาเฟอีน การดื่มคาเฟอีนมากขึ้นจะเป็นการขยายเวลาของวงจร แต่คุณไม่ต้องออกจาก ไก่งวงเย็น - ทำตามคำแนะนำที่ด้านล่างของหน้าสำหรับวิธีการ "ลดลง" คาเฟอีน
เวียนศีรษะหรือ Lightheadedness
ความรู้สึกของการเป็นเบาหัวหรือวิงเวียนเป็นอาการถอนทั่วไปของคาเฟอีน ลดลงทีละน้อยกว่าจะช่วยได้อย่างรวดเร็ว - ดูด้านล่างสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้ - แต่อย่าผลักดันตัวเอง ลองใช้สิ่งที่ง่ายขึ้นเล็กน้อยในขณะที่คุณกำลังตัดคาเฟอีนและนั่งลงหรือนอนราบถ้าคุณรู้สึกว่าต้องการ ในขณะที่อาการเป็นลมผิดปกติการกดตัวเองในขณะที่รู้สึกท้อแท้หรือเวียนศีรษะเพิ่มความเสี่ยง
วิธีการลดคาเฟอีนโดยไม่ต้องมีอาการถอน
วิธีที่ดีในการลดปริมาณคาเฟอีนของคุณโดยลดลงประมาณ 10% ทุกๆสองสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้คุณจะลดปริมาณคาเฟอีนของคุณให้มากที่สุดซึ่งในที่สุดคุณจะไม่มีคาเฟอีน แต่จะใช้เวลาหลายเดือนในการเดินทาง ข้อดีคือคุณไม่ควรมีอาการถอนมากในขณะที่ตัดกลับและคุณสามารถค่อยๆเปลี่ยนอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนของคุณสำหรับรุ่นที่ไม่มีการปราศจากคาเฟอีนหรือไม่มีคาเฟอีน
เริ่มต้นด้วยการเก็บบันทึกประจำวันคาเฟอีนและเขียนอาหารและเครื่องดื่มทั้งหมดที่มีคาเฟอีนที่คุณกิน อย่าลืมตรวจสอบฉลากของ ยาแก้ปวด ใด ๆ เพื่อดูว่าพวกเขามีคาเฟอีนหรือไม่และจำไว้ว่ายาสันทนาการหลายชนิดถูกตัดด้วยคาเฟอีน ยากระตุ้น อื่น ๆ มี อาการถอนที่รุนแรง มากขึ้นดังนั้นหากคุณกำลังใช้ยาเหล่านี้ดูตัวอย่างเช่น สิ่งที่คาดหวังจากการถอนโคเคน
จากนั้นค่อยๆเริ่มลดปริมาณคาเฟอีนลง 10% และยังคงบันทึกประจำวัน มีบางวิธีในการทำเช่นนี้ - บางคนลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนลง 10% และเจือจางโดยเพิ่มน้ำร้อนหรือเย็น 10% หรือกาแฟคาเฟอีนหรือชา คนอื่น ๆ พบว่าสามารถลดเครื่องดื่มได้มากขึ้น 10% ดังนั้นถ้าคุณมี 5 แก้วต่อวันให้เปลี่ยนถ้วยกับถ้วยครึ่งหนึ่งเป็นเวลาสองสัปดาห์แรกจากนั้นด้วยถ้วยทั้งสองสัปดาห์ถัดไปและ อื่น ๆ
กาแฟที่ไม่มีคาเฟอีนลดลงอย่างแท้จริงช่วยลดอาการถอนคาเฟอีนรวมทั้งความอยากความเมื่อยล้าการขาดความระมัดระวังและความรู้สึกเหมือนไข้หวัดเมื่อผู้ที่ดื่มกาแฟคาเฟอีนคิดว่าพวกเขากำลังดื่มกาแฟคาเฟอีน นี้เรียกว่าผลยาหลอก เมื่ออาการถอนของคุณลดน้อยลงคุณอาจพบว่าการเปลี่ยนเครื่องดื่มปราศจากแอลกอฮอล์เช่นชาสมุนไพรหรือน้ำหรือกาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนสำหรับเครื่องดื่มที่คุณนำออกแต่ละครั้งคุณจึงค่อยๆพัฒนารสชาติเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีน
หากคุณกำลังใช้กลยุทธ์การเปลี่ยนเครื่องดื่มก็เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำงานย้อนหลังจากเครื่องดื่มสุดท้ายของวันนี้ซึ่งจะมีผลต่อโบนัสในการช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นในยามค่ำคืน
> แหล่งที่มา:
> สมาคมจิตแพทย์อเมริกัน คู่มือการวินิจฉัยและสถิติเกี่ยวกับความผิดปกติทางจิต, ฉบับที่ 5 (DSM 5) สมาคมจิตเวชอเมริกัน 2013
> Mills, L. , Boakes, R. , Colagiuri, B. "คาเฟอีนใน placebo ช่วยลดการดื่มแอลกอฮอล์ในกาแฟที่เลิกดื่มได้" วารสาร Psychopharmacology 30 (4): 388-394 2016
Rogers, PJ, Heatherley, SV, Mullings, EL, และ Smith, JE "เร็วขึ้น แต่ไม่ฉลาดกว่า: ผลของคาเฟอีนและคาเฟอีนที่ถอนตัวออกจากความตื่นตัวและประสิทธิภาพ" Psychopharmacology , 226 (2), 229-240 2013 doi: 10.1007 / s00213-012-2889-4
> ผลของคาเฟอีนและคาเฟอีนที่มีต่อความรู้สึกและสมรรถภาพทางปัญญาลดลงเนื่องจากการนอนหลับที่ จำกัด " Psychopharmacology 179 : 742-752 2005
> Spencer, B. "การถอนคาเฟอีน: โมเดลสำหรับไมเกรน?" ปวดหัว 561-562 2002