การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการแพ้อย่างเป็นระบบ

ขั้นตอนการทำให้เป็นกลางอย่างเป็นระบบ

desensitization ระบบมักจะเริ่มต้นด้วยการจินตนาการตัวเองในความคืบหน้าของสถานการณ์ที่น่ากลัว ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างเป็นระบบคุณต้องฝึกการผ่อนคลายอย่างเต็มที่และพัฒนาลำดับความสำคัญของสถานการณ์ที่น่ากลัวของคุณ (จากรายการกลัวน้อยที่สุดและน่ากลัวที่สุด) เมื่อคุณสามารถจัดการความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยวิธีนี้คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนในสถานการณ์จริงที่คุณกลัวได้

กระบวนการนี้นำคุณจากจินตนาการไปสู่ชีวิตจริง (in vivo)

ขั้นตอนการทำให้เป็นรูพรุนในระบบ

ใช้ desensitization ระบบเพื่อพิชิตความกลัวของการช้อปปิ้งในร้านค้าขนาดใหญ่อาจจะไปบางอย่างเช่นนี้:

สร้างลำดับความวิตกกังวล

สร้างลำดับความวิตกกังวลของขั้นตอนในการไปซื้อของในร้านค้าขนาดใหญ่ ตัวอย่างเช่นคุณอาจมี ความวิตกกังวล น้อยที่สุดที่เดินเข้าไปในร้าน เมื่อคุณได้รับเพิ่มเติมจากประตูทางออกความวิตกกังวลของคุณทวีความรุนแรงขึ้น การยืนในบรรทัดเช็คเอาต์อาจแสดงถึงการตอบสนองความกลัวสูงสุดของคุณ จัดเรียงรายการของคุณจากน้อยไปจนถึงความทุกข์ใจมากที่สุด

เริ่มต้นด้วยความกลัวของคุณน้อยที่สุด

จากนั้นจินตนาการว่าตัวเองกำลังยืนอยู่ที่ทางเข้าด้านนอกร้าน การปิดตาคุณอาจช่วยให้คุณสามารถถ่ายภาพฉากได้ ในขณะที่คุณจินตนาการตัวเองในสถานการณ์เช่นนี้คุณอาจรู้สึกวิตกกังวล ใช้ การหายใจลึก เพื่อฟื้นความรู้สึกสงบ ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งต่อวันจนกว่าคุณจะจินตนาการได้ที่ทางเข้าร้านโดยไม่รู้สึกอึดอัดมากเกินไป

ใช้ขั้นตอนถัดไป

ลองนึกภาพตัวเองว่ากำลังเข้าร้าน คุณสามารถตอบโต้ความวิตกกังวลของคุณด้วย เทคนิคการผ่อนคลายที่ คุณได้เรียนรู้ เมื่อคุณสามารถจินตนาการได้ว่าคุณกำลังเข้าร้านโดยไม่ต้องกังวลมากไปที่ขั้นตอนถัดไป

ดำเนินการต่อเพื่อเดินทางขึ้นบันไดแห่งความหวาดกลัว

คุณกำลังเดินไปตามทางเดินในร้านและเดินทางต่อจากประตูทางออก

คุณยังคงถ่ายภาพฉากนี้โดยใช้การฝึกผ่อนคลายเพื่อต่อต้านความวิตกกังวลของคุณ ทำตามขั้นตอนนี้หลาย ๆ ครั้งต่อวันตราบเท่าที่คุณใช้ความวิตกกังวลอย่างมีประสิทธิภาพ

เผชิญความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของคุณ

ตอนนี้คุณพร้อมสำหรับสถานการณ์ที่หวาดกลัวที่สุด - ยืนอยู่ในบรรทัดเช็คเอาต์ เช่นเดียวกับในขั้นตอนอื่น ๆ คุณจะจินตนาการฉากและแก้ปัญหาความวิตกกังวลของคุณด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย เมื่อคุณรู้สึกพอใจกับทุกขั้นตอนเหล่านี้แล้วคุณก็พร้อมที่จะออกกำลังกาย "in vivo" หรือเริ่มต้นด้วยการยืนข้างนอกทางเข้าของร้านค้า

ผลของการ desensitization ระบบคือคุณได้ค่อยๆ (ระบบ) กลายเป็น desensitized ไปกระตุ้นกระตุ้นความกังวลต่างๆของการช้อปปิ้งในร้านค้าขนาดใหญ่

รับความช่วยเหลือระดับมืออาชีพในการทำงานผ่านความกลัว

หากคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายหรือระบุลำดับความวิตกกังวลของคุณคุณควรปรึกษากับ ผู้เชี่ยวชาญ ที่จะสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยคุณในการพัฒนาการ ตอบสนองต่อการพักผ่อน ของคุณ เขาหรือเธอจะสามารถแนะนำคุณตลอดขั้นตอนที่เหลืออยู่ของการลดระดับความรู้สึกอย่างเป็นระบบช่วยให้คุณทำงานผ่านความกลัวของคุณและเข้าถึงสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น

นอกเหนือจากการให้ความช่วยเหลือในขั้นตอนของการลดระดับความรู้สึกของระบบผู้ให้บริการของคุณจะอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยให้คุณได้รับความวิตกกังวลในอดีตเอาชนะปัญหาทางอารมณ์และกลับสู่ระดับก่อนหน้าของการทำงาน

แหล่งที่มา:

_{Bourne, EJ (2011) ความวิตกกังวลและความหวาดกลัวสมุดงาน 5th ed. Oakland, CA: Harbinger ใหม่}

_{Forsyth, JP & Eifert, GH (2016) การรับรู้และการยอมรับสมุดงานเพื่อความวิตกกังวล: คู่มือการเลิกเป็นอิสระจากความวิตกกังวลความกลัวและกังวลในการใช้การยอมรับและการบำบัดด้วยความมุ่งมั่น 2nd ed., Oakland, CA: Harbinger ใหม่}