หากคุณได้ดื่มด่ำกับขนมหวานเมื่อเครียดหรืออารมณ์เสียคุณก็รู้ได้ทันทีว่าพวกเขาพอใจได้อย่างไร แต่บ่อยครั้งมากมักเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดและความหงุดหงิด แต่เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดอาจมีผลเสียต่อแนวโน้มของคุณการวิจัยล่าสุดคือการสำรวจว่าการรับประทานอาหารบางอย่างสามารถปรับปรุงอารมณ์และความเป็นอยู่ของคุณได้หรือไม่
นี่คือลักษณะที่เกี่ยวกับนิสัยการกินและอาหารเฉพาะที่อาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ:
กินอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 (มากมายในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนและปลาทู) อาจมีบทบาทในการทำงานของสมองโดยมีข้อบกพร่องในกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพจิต
ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารระบาดวิทยาและสุขภาพชุมชน ตัวอย่างเช่นนักวิจัยได้วิเคราะห์ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ไปแล้ว 26 ฉบับ (เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมประชุม 150,278 คน) ที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคปลาและความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ในการวิเคราะห์ผู้เขียนบทวิจารณ์พบว่าคนที่กินปลาส่วนใหญ่มีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลง ในขณะที่สมาคมนี้ไม่ได้พิสูจน์ความเป็นเหตุเป็นผลก็แสดงให้เห็นว่าการทดลองทางคลินิกที่เข้มงวดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสำรวจบทบาทของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในภาวะซึมเศร้าและสุขภาพจิต
อาหารที่กิน: เมื่อต้องการรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้มองปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนอลาสก้าป่าปลาซาร์ดีนปลากะตักและปลาทู
พืชอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ วอลนัทน้ำมันคาโนลาและ purslane (สมุนไพร)
นอกเหนือจากอาหารทั้งหมดแล้วแหล่งที่มาของโอเมก้า 3 ได้แก่ น้ำมันปลาน้ำมัน flaxseed และน้ำมัน Echium แต่ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณเป็นครั้งแรกหากคุณกำลังตั้งครรภ์พยาบาลใช้ยาหรือมีข้อกังวลใด ๆ
ปั๊มขึ้นบนโปรไบโอติก
โปรไบโอติกเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับบทบาทของพวกเขาในสุขภาพทางเดินอาหาร แต่การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ส่งและรับสัญญาณไปยังสมอง (ที่รู้จักกันในชื่อ "แกนลำไส้สมอง") ในการทบทวนเผยแพร่ใน พงศาวดารของจิตเวชทั่วไป ใน 2017, นักวิจัยได้วิเคราะห์ผลการศึกษาที่เผยแพร่ก่อนหน้านี้ 10 ฉบับและพบว่าการศึกษาส่วนใหญ่พบว่าผลบวกของโปรไบโอติกต่ออาการซึมเศร้าในขณะที่แนวโน้มนักวิจัยได้ตั้งข้อสังเกตว่ามีความหลากหลายของความเครียดสายพันธุ์ยาและระยะเวลาในการรักษา
จากการศึกษาพบว่า Gastroenterology ในปีพ. ศ. 2560 ผู้เข้าร่วมทดลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรไบโอติก (Bifidobacterium longum NCC3001) หรือยาหลอกทุกวันสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) 10 สัปดาห์
หลังจากหกสัปดาห์ร้อยละ 64 ของผู้ที่รับโปรไบโอติกมีอาการซึมเศร้าลดลงเมื่อเทียบกับร้อยละ 32 ของผู้ที่รับยาหลอก ยิ่งไปกว่านั้นอาการดีเปรสชันของอาการดีขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมในสมองที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์
อาหารที่กิน: โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรไบโอติกที่รู้จักกันดีที่สุด แต่แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์สามารถพบได้ในผักชีฝรั่งและหมักเช่นกะหล่ำปลีดองกิมจิเกาหลีมิโซะเทมเป้และผักดอง
การเข้าถึงสำหรับธัญพืช
ธัญพืชเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินบี, สารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพสมอง วิตามินบี 6 มีส่วนช่วยในการเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นพลังงานวิตามิน B6 ช่วยในการเปลี่ยนกรดอะมิโนโพรไบโอไทน์เป็น serotonin และวิตามินบี 12 มีส่วนเกี่ยวข้อง ในการผลิตสารสื่อประสาท
อาหารที่กิน: อาหารจากธัญพืชอาจทำให้สับสนได้ กฎของหัวแม่มือเมื่ออ่านฉลากอาหารคือทุกๆ 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตผลิตภัณฑ์ควรมีเส้นใยอาหารอย่างน้อยหนึ่งกรัม
มองหาธัญพืชในรูปแบบของพวกเขาเช่นข้าวโอ๊ตบดเหล็ก, quinoa, ข้าวกล้อง, ผักโขม, ข้าวฟ่าง bulgur และข้าวป่า
เลือกใช้อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นประจำ
นักวิจัยบางคนกล่าวว่าการรับประทานอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าน้อยลง การศึกษาในปีพ. ศ. 2560 ที่ตีพิมพ์ใน Appetite ได้ กล่าวถึงการตอบแบบสำรวจของ 207,710 คนอายุ 20 ปีขึ้นไปและพบว่าผู้ที่กล่าวว่ากินอาหารเช้า "ไม่ค่อย" หรือ "บางครั้ง" มีอาการซึมเศร้าสูงกว่าคนที่กินอาหารเช้า "เสมอ "
แม้ว่าสมาคมไม่ได้พิสูจน์ว่าอาการซึมเศร้าเกิดจากการข้ามมื้อเช้า แต่ก็แสดงให้เห็นถึงบทบาทที่เป็นไปได้ในการรับประทานอาหารเช้าตามอารมณ์ปกติที่ควรได้รับการสำรวจเพิ่มเติม
อาหารที่กิน: เลือกอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสารอาหารและไขมันที่ดี ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายได้ซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงโดยการชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ลองชามข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก อาหารเช้าอื่น ๆ ได้แก่ ผลไม้ส้มสตรอเบอร์รี่แอ็ปเปิ้ลธัญพืชและถั่ว
โหลดผักสีเขียวใบเขียว
ผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ ประกอบด้วยโฟเลตวิตามินบี แม้ว่าการเชื่อมต่อยังไม่เป็นที่เข้าใจกัน แต่ระดับโฟเลตต่ำมักเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าในการวิจัย การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยจิตเวช ในปี 2560 ได้ทำการศึกษาวิจัยก่อนหน้านี้และพบว่าคนที่เป็นโรคซึมเศร้ามีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าโฟเลตในเลือดและการบริโภคอาหารโฟเลตต่ำกว่าคนที่ไม่มีอาการซึมเศร้า
การขาด Folate อาจทำให้เมตาบอลิซึมของ serotonin dopamine และ noradrenaline (สารสื่อประสาทที่สำคัญต่ออารมณ์) แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพื่อทำความเข้าใจบทบาทของโฟเลตในภาวะซึมเศร้าและสุขภาพจิต
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคผักและผลไม้มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงจากภาวะซึมเศร้า
อาหารที่กิน: ผักที่อุดมด้วยโฟเลต ได้แก่ ผักโขมแกงกระหรี่อาร์ติโช้คกระเจี๊ยบหัวผักกาดอะโวคาโดและผักชนิดหนึ่ง โฟเลตยังอุดมสมบูรณ์ในถั่วและถั่วฝักยาวด้วยถ้วยถั่วเขียวที่ปรุงสุกให้ 90 เปอร์เซ็นต์ของเงินประจำวันที่แนะนำ
อย่ารับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิคโดยไม่ปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณ ในบางกรณีอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับบางคน (เช่นผู้ที่เป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่หรือมะเร็ง)
เพลิดเพลินกับคาเฟอีนในการกลั่นกรอง
คาเฟอีนได้รับการค้นพบว่าเป็นตัวกระตุ้นการปลดปล่อยสารเคมีในสมองเช่น dopamine ซึ่งมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและอารมณ์ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร โภชนาการโมเลกุลและการวิจัยด้านอาหาร ในปีพ. ศ. 2549 ได้วิเคราะห์ผลการศึกษาที่ได้รับการตีพิมพ์ 12 ฉบับก่อนหน้านี้และได้ข้อสรุปว่าการบริโภคกาแฟ (และในระดับน้อยกว่าชา) มีผลต่อความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
เครื่องดื่มในการดื่ม: ในการศึกษาข้างต้นการบริโภคที่มีผลมากที่สุดคือ 400 มล. ของกาแฟ (ประมาณ 1 2/3 ถ้วย) ต่อวัน
คาเฟอีนมีผลต่อทุกคนที่แตกต่างกันดังนั้นถ้ากาแฟทำให้คุณกระวนกระวายใจระคายเคืองเศร้านอนไม่หลับหรือมีผลข้างเคียงอื่นหลีกเลี่ยงการดื่ม (เลือกใช้เครื่องดื่มปราศจากคาเฟอีนเช่นชา rooibos) หรือเลือกเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนต่ำลงเช่นชาดำหรือสีเขียว ชา .
อีกทางเลือกหนึ่ง: ชัย ชาอินเดียที่ทำจากชาดำปกติรวมทั้งเครื่องเทศเช่นกระวานและอบเชยเครื่องเทศของ chai ยังเพิ่มความหวานตามธรรมชาติให้กับชาซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำตาลและสารให้ความหวานได้
เติมเต็มอาหารของคุณด้วยอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี
เรียกได้ว่าเป็นแสงแดดวิตามินดีถูกสร้างขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายเมื่อผิวสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) ของดวงอาทิตย์ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจเพิ่มระดับ serotonin ซึ่งเป็นหนึ่งในสารสื่อประสาทที่สำคัญที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์ของเราและความบกพร่องดังกล่าวอาจเชื่อมโยงกับความผิดปกติของอารมณ์โดยเฉพาะอย่างยิ่งตามฤดูกาล
นอกจากนี้การวิจัยเบื้องต้นพบว่าการขาดวิตามินดีเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้าในผู้สูงอายุ
บางคนมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีมากขึ้น ผิวที่เข้มขึ้นเช่นมีเมลานินมากขึ้นซึ่งเป็นสารที่กั้นรังสีอัลตราไวโอเลต การทำงานในบ้านในระหว่างวันอาศัยอยู่ไกลจากเส้นศูนย์สูตรหรืออยู่ในพื้นที่ที่มีมลพิษทางอากาศมากขึ้นนอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี
อาหารที่กิน: ปลาแซลมอนกระป๋องที่มีกระดูกอุดมไปด้วยวิตามินดีและยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 มองหาปลาแซลมอนสีชมพูอะแลสกาหรือแซลมอนปลาแซลมอนกับกระดูก อาหารอื่น ๆ ได้แก่ ชีสและไข่แดง อาหารที่เสริมด้วยวิตามินดี ได้แก่ นมนมถั่วเหลืองและน้ำส้ม
บรรทัดด้านล่าง
การเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารที่มีขนาดเล็กสามารถสร้างความแตกต่างอย่างใหญ่หลวงในความรู้สึกของคุณเมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่การวิจัยเกี่ยวกับอาหารและอารมณ์อยู่ในระยะแรกหลายของอาหารเหล่านี้สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีด้วยเหตุผลอื่น ๆ
อาจเป็นเรื่องล่อใจที่จะใช้อาหารเพื่อรักษาความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า แต่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมจากการทดลองทางคลินิกขนาดใหญ่ หากคุณมีภาวะซึมเศร้าหรือภาวะใด ๆ สิ่งสำคัญคือการขอความช่วยเหลือจากผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณ
> แหล่งที่มา:
Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. การบริโภคอาหารเช้าและอารมณ์แปรปรวน: มุ่งเน้นไปที่สถานะทางเศรษฐกิจและสังคม ความกระหาย. 2017 1 ก.ค. ; 114: 313-319
Li F, Liu X, Zhang D. การบริโภคปลาและความเสี่ยงจากภาวะซึมเศร้า: การวิเคราะห์เมตา สุขภาพชุมชน J Epidemiol 2016 มี.ค. 70 (3): 299-304
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. โปรไบโอติก Bifidobacterium Longum NCC3001 ช่วยลดอาการซึมเศร้าและปรับเปลี่ยนกิจกรรมของสมอง: การศึกษานำร่องในผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวน ระบบทางเดินอาหาร 2017 ส.ค. 153 (2): 448-459.e8
> Wallace CJK, Milev R. ผลของโปรไบโอติกต่ออาการซึมเศร้าในคน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ Ann Gen Psychiatry 2017 20 ก.พ. ; 16: 14
> Disclaimer: ข้อมูลที่มีอยู่ในเว็บไซต์นี้มีจุดประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้นและไม่ได้เป็นคำแนะนำสำหรับการวินิจฉัยหรือการรักษาโดยแพทย์ที่ได้รับอนุญาต ไม่ได้มีไว้เพื่อให้ครอบคลุมถึงข้อควรระวังที่เป็นไปได้ทั้งหมดปฏิสัมพันธ์ยาสถานการณ์หรือผลข้างเคียง คุณควรขอรับการดูแลทางการแพทย์โดยด่วนเพื่อหาปัญหาด้านสุขภาพและปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาแผนโบราณหรือทำการเปลี่ยนสูตรอาหารของคุณ