การสร้างพฤติกรรมสุขภาพอาจใช้เวลานานกว่าที่คุณคิด
ภูมิปัญญาดั้งเดิมบอกเราว่าใช้เวลาประมาณสี่สัปดาห์ในการสร้างนิสัย แต่จริงหรือ? หากคุณกำลังพยายามที่จะกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นหรือใช้ชีวิตแบบต่อต้านริ้วรอยโดยทั่วไปแล้วจะใช้เวลานานแค่ไหนในการติดนิสัยใหม่เพื่อสุขภาพ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการสร้างนิสัยสุขภาพปกติ (หรือทำลายคนไม่ดี) สามารถช่วยยืดอายุขัยของคุณได้
เมื่อพฤติกรรมที่มีสุขภาพดีเช่นการ เลิกสูบบุหรี่การ ดื่มด้วยความระมัดระวังหรือการออกกำลังกายเป็นประจำจะยึดติดกับช่วงเวลาปกติของคุณแล้วคุณมักจะทำตามอย่างสม่ำเสมอ
แม้จะมีที่มีการวิจัยน้อยน่าแปลกใจที่เท่าใดเวลาที่จำเป็นจริงเพื่อสร้างนิสัยใหม่ นักระบาดวิทยาของ University College London Phillippa Lally ได้ตรวจสอบกระบวนการสร้างนิสัยในชีวิตประจำวัน การศึกษาของเธอถูกตีพิมพ์ในปี 2010 ใน European Journal of Social Psychology
วิถีชีวิตนิยามอย่างไร?
การทำอะไรบางอย่างเป็นครั้งแรกต้องใช้เวลาเตรียมตัวและตั้งใจ ด้วยความสม่ำเสมอความสนใจความคิดหรือความพยายามน้อยลงจะต้องได้รับการชำระเงิน Lally อธิบายนิสัยเป็นพฤติกรรมที่ซ้ำบ่อยครั้งมากพอเพื่อให้เมื่อเวลาผ่านไปความคิดที่ใส่ใจน้อยจะต้องทำให้มันเกิดขึ้น แต่สิ่งที่ชี้นำในสภาพแวดล้อมหรือสถานการณ์ของบุคคลเริ่มก่อให้เกิดพฤติกรรมดังกล่าวเป็นการตอบสนองโดยอัตโนมัตินั่นคือเวลานอนเพื่อที่คุณจะแปรงฟันได้ (การแปรงฟันจึงกลายเป็นนิสัย)
บทความนี้กล่าวถึงลักษณะดังต่อไปนี้ของพฤติกรรมหรือพฤติกรรม แบบอัตโนมัติ :
- มันมีประสิทธิภาพ
- คุณน้อยตระหนักดีว่าคุณกำลังทำ
- มันไม่ได้ตั้งใจ
- มันควบคุมได้น้อยลง
ใช้เวลานานแค่ไหน?
จากผลการศึกษาของ Lally การวิจัยในอดีตชี้ให้เห็นว่าพฤติกรรมดังกล่าวเป็นนิสัยเมื่อได้รับการ "ทำบ่อยๆ (อย่างน้อยเดือนละ 2 ครั้ง) และอย่างกว้างขวาง (อย่างน้อย 10 ครั้ง)"
การวิจัยของ Lally ค้นพบว่าอาจต้องใช้เวลานานกว่านี้
มีผู้ใหญ่ทั้งหมด 82 คนเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขาถูกขอให้เลือกกิจกรรมสุขภาพการดื่มหรือพฤติกรรมการกินที่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของพวกเขาและดำเนินการในเวลาหรือสถานที่เดียวกันในแต่ละวัน พวกเขาได้ระบุคิวหรือสถานการณ์ที่สามารถกระตุ้นพฤติกรรมได้ตราบเท่าที่คิวนั้นเกิดขึ้นเพียงวันละครั้งเท่านั้น แต่ละเรื่องมีการบันทึกในเว็บไซต์ว่าพวกเขาทำนิสัยที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่ ไม่มีการตอบแทนใด ๆ ที่ได้รับเสนอเป็นแรงจูงใจในการทำซ้ำพฤติกรรม
วิชาเลือกการกระทำเช่นการทำงาน 15 นาทีก่อนอาหารเย็นกินผลไม้ด้วยอาหารกลางวันหรือนั่งสมาธิ
ระยะเวลามัธยฐานของเวลาที่ใช้สำหรับนิสัยที่จะกลายเป็นแบบอัตโนมัติคือ 66 วัน ช่วงอย่างไรก็ตามเป็น 18 ถึง 254 วันสำหรับนิสัยที่จะจัดตั้งขึ้น ในความเป็นจริงประมาณครึ่งหนึ่งของวิชาที่ไม่ได้ดำเนินการเลือกของพวกเขาอย่างสม่ำเสมอพอที่จะสร้างนิสัย
ที่น่าสนใจการทำซ้ำซ้ำซ้อนของการกระทำไม่ได้เป็นนิสัยที่ดีเสมอไป Lally พบว่าการทำซ้ำพฤติกรรมอย่างสม่ำเสมอใน ช่วงต้น กระบวนการนี้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสร้างการทำงานโดยอัตโนมัติมากกว่าการทำซ้ำในภายหลัง
นอกจากนี้หลังจากช่วงเวลาหนึ่งแล้วที่ราบสูงกระบวนการสร้างนิสัยเพื่อให้เกิดการซ้ำซ้อนเพิ่มเติมไม่ได้เสริมสร้างนิสัย ความสัมพันธระหวางการทําซ้ําและความแข็งแรงของนิสัยจึงไมเปนเปน
สิ่งนี้หมายถึงคุณ
ซึ่งแตกต่างจากกรอบเวลาสี่สัปดาห์ที่มักอ้างถึงเป็นเกณฑ์สำหรับการสร้างนิสัยการวิจัยของ Lally แสดงให้เห็นว่าอาจต้องใช้เวลาอีกหลายวันและหลายสัปดาห์ในการตรวจสอบ คุณไม่ควรท้อแท้จากการค้นพบนี้ เพียงแค่รู้ว่าการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป็นสิ่งที่ท้าทายและมองหาวิธีที่จะสนับสนุนการปรับแต่งไลฟ์สไตล์ของคุณ - การแสดงผลอย่างสม่ำเสมอและบ่อยๆ - เพื่อช่วยให้พวกเขาเป็นแบบถาวร
แหล่งที่มา:
เปลี่ยนนิสัยของคุณ: ก้าวสู่สุขภาพที่ดีขึ้น กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์แห่งสหรัฐอเมริกา / แผ่นข้อมูลสาธารณะของกระทรวงสาธารณสุข https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
คู่มือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม แผ่นข้อมูลสาธารณะของสถาบันหัวใจวายและเลือดในประเทศสหรัฐอเมริกา https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts และ Jane Wardle "นิสัยที่เกิดขึ้นคือการสร้างนิสัยการสร้างแบบจำลองในโลกแห่งความเป็นจริง" วารสารจิตวิทยาสังคมแห่งยุโรปปีที่ 40; 998-1009 (2010)